Quem se lembra do seu primeiro treino de CrossFit?
Para mim, era Cindy em uma academia de hotel, e ela me deu vida. Nunca senti meus músculos tão ruins ou meus pulmões queimando tanto. Eu saí do chão depois de cerca de dez minutos e disse: “Foi ótimo. !
- O que eu não sabia era que treinar assim o tempo todo é a pior coisa que você pode fazer para o seu condicionamento físico.
Como podemos ter certeza de treinar corretamente? Propondo uma estratégia de ritmo, assim como Rich Froning. Froning nunca começa rápido, nunca pula pela porta, mas mantém um ritmo constante em todos os momentos. Não podemos replicar a genética ou o estilo de vida de Froning, mas certamente podemos replicar sua estratégia.
Rich Froning parece determinado e composto nos Jogos crossfit de 2014
As quatro regras de estimulação a seguir aplicam-se a metcons. Eles levam um pouco de tempo para se estabelecer, mas não enquanto você pensa. Depois de algumas semanas, você naturalmente começará a determinar o quão rápido você pode obter um treino para lhe dar o melhor tempo. do dia e o melhor efeito de treinamento geral.
A primeira e mais simples regra é evitar o pânico, onde você sente que precisa respirar em vez de se sentir no controle de sua respiração. Bolas de parede são um excelente exemplo de um movimento que induz isso.
Ouça seu corpo e pare antes que seja preciso. Passe alguns metcons para notar quando o ar está faltando, então da próxima vez, pare um pouco antes. Uma vez parado, acalme-se, então continue.
Geralmente começamos a explodir quando nossa frequência cardíaca excede 155 bpm para crossfitters experientes ou cerca de 140 bpm se você é novo. Neste ponto, produzimos resíduos mais rápido do que nosso corpo pode remover.
Da próxima vez que você executar um metcon gasoso, tire um momento para ver se o seu ritmo está focado. Pare e tome seu pulso por 6 segundos a cada 2 minutos:
Não é suficiente para desacelerar um pouco, porque você precisa dar ao seu corpo tempo para acompanhar a carga de trabalho excessiva que você só tem que fazer.
Verificando sua frequência cardíaca de tempos em tempos durante um WOD, você terá uma boa ideia de como é a estimulação adequada. Repita este teste simples cada vez que quiser reavaliar sua estratégia de estimulação.
Esta regra funciona melhor para treinos onde há pouca ou nenhuma fadiga muscular ou queda técnica, ou seja, onde não há muito mais para evitar que ela exploda.
Para o trabalho de peso corporal, nunca faça mais de quarenta por cento de sua capacidade máxima em uma única explosão. Às vezes funciona mais perto de vinte por cento, especialmente quando se trata de treinamento de alto volume (pense nos “100” nas regionais). rigorosos, nunca fazer mais de 4 de cada vez. Se você tem 20 puxas para fazer, é melhor você fazer 5 conjuntos de 4 com 20 segundos de folga. Períodos de descanso entre 15 e 30 segundos funcionam melhor para desenvolver sua tolerância à academia.
Na verdade, só funciona se você se dar ao trabalho de cronometrar sua pausa; Se você adivinhar seu descanso, você vai descansar muito no início e muito no final.
Um erro fácil é olhar para uma única volta isoladamente e pensar: “Eu poderia fazer tudo sem interrupção. “
Lembre-se que você não dá uma caminhada, você faz um monte de truques, então você tem que ver o quadro todo. Não há necessidade de começar rapidamente e perder mais tempo mais tarde no treinamento do que você teria “perdido” tomando períodos de descanso precoce apropriados.
O maior argumento contra essa regra é: “Sim, mas no começo me senti bem. “Deixe-me contar uma história sobre Trevor, Helen? (3 voltas de corrida de 400 metros, 21 balanços com pesos russos, 12 flexões). Falei sobre o volume total e a regra da última volta.
Trevor era um crossfitter bastante experiente e tinha feito Helen várias vezes. Sabíamos que era consistente nos trilhos e que podia balançar um peso russo o dia todo. Então olhamos para os e decidimos que 6 e 6 eram uma estratégia coerente.
No primeiro round, ele conseguiu 12 dominaram sem parar. ” Hmmm “, eu disse a mim mesmo, imaginando onde isso levaria. No segundo round ele acertou 6, 3, 2 e 1. Terceiro round acertou 4, 3, 3 e 2 para completar.
O CrossFitter médio perde entre 10 e 30 segundos por pausa de treinamento, dependendo do exercício e do que você faz. Trevor teve uma média de 15 segundos e fez seis quebras no total, ou 90 segundos. Se eu tivesse seguido nossa estratégia inicial, só teria feito três pausas. Teria levado 45 segundos do seu tempo? Não porque estou mais em forma, só porque sou mais esperto.
Vamos dar o exemplo de um treino de três etapas
Muitas vezes ouço que pensar e treinar assim não é divertido. Às vezes você só quer treinar e ver o que acontece. Concordo que há um tempo para isso e você precisa tirar vantagem do seu treinamento.
Mas tudo que sei é que não é divertido não terminar um treino, não é divertido começar bem e reduzir-se a ter que fazer uma pausa de um minuto para tentar outro ensaio, e certamente não é divertido olhar para trás depois de seis semanas. ou seis meses e perceber que seus tempos não melhoraram e seu número máximo de repetições não aumentou.
Há uma grande sensação de realização ao ver um treino, encontrar uma estratégia e executá-la; então, sabendo que ele fez o melhor que podia.
Como um treinador disse muito mais inteligente do que eu, “O sucesso é a paz de espírito, que é o resultado direto da autossatisfação sabendo que você fez tudo o que pode para se tornar o melhor no que você é capaz de se tornar.
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Foto 1 © 2014 CrossFit, Inc. Usado com permissão da CrossFit, Inc.
Foto 2 cortesia de Shutterstock.
Foto 3 e 4 cortesia do CrossFit Empirical.