Você se aquece antes dos treinos? Agora, a resposta provavelmente é sim, porque a indústria lhe deu a ideia de que o aquecimento dinâmico é o aspecto mais crucial do fitness, mas a melhor pergunta é: como o aquecimento ajuda você a se aproximar de seus objetivos?e produzir resultados ótimos?
Embora o aquecimento dinâmico tenha se tornado mais comum na última década, ainda há muitas questões de programação. É fácil colocar muita ênfase no trabalho de tecido mole, exercícios de ativação e exercícios corretivos que podem ser um buraco de coelho sem fim.
- Se você passar mais tempo se aquecendo do que treinando.
- Ouça.
- Eu chamo de especialização em mineiros?E é uma maneira ideal de alcançar resultados abaixo da média.
- Mesmo que você aparentemente gaste seu tempo e treinamento de energia.
Simplificar sua rotina de pré-treino mostrará exponencialmente seus resultados e economizará muito tempo no processo. É hora de remover estrategicamente gordura de sua longa e tediosa rotina de aquecimento com precisão cirúrgica.
Como fisioterapeuta esportiva especializada em composição corporal e saúde ortopédica, já vi coisas incríveis em programas de aquecimento e fisioterapia, mas se você se move bem sem problemas óbvios de funcionamento ou dor, você realmente precisa de toda a programação suave além disso?Um programa tradicional de força e condicionamento? Eu costumava pensar assim, mas foi isso que mudou meu ponto de vista.
Minha própria rotina de pré-treino estava ficando um pouco fora de controle cerca de um ano atrás. Tenho experiência nessa indústria de nicho, então fazia sentido usar o que eu sabia para agendar minha própria rotina de aquecimento e ativação dinâmica antes de cada exercício. grande dia de halterofilismo na minha programação. Passei quase 25 minutos me aquecendo antes de cada sessão, e mais dez minutos se recuperando ativamente no final dos meus dias de treinamento.
Para alguém que ganha a vida com estratégias de programação e regeneração de treinamento para clientes ao redor do mundo, incluindo atletas olímpicos e estrelas da MLB, eu deixaria minha curiosidade me tirar do meu melhor na minha própria programação, adicionando meia hora a cada treino diário. No final da semana, passei mais quatro horas me aquecendo e esfriando, mas o que consegui daquela época?
Para alguém que não tinha um histórico notável de lesões, nenhum grande defeito e uma grande habilidade de se mover necessário, ele simplesmente se tornou absurdo e precisava de uma grande mudança. Quatro horas por semana meu corpo melhorou ou se tornou um ritual sem propósito ou progressão?O tempo é um dos bens mais preciosos do mundo, e cabrearlo sem rumo é imperdoável. Mas como você determina o que funciona e o que perde tempo em termos de exercícios em aquecimento dinâmico?simples, não é?
Decidi voltar às minhas raízes científicas e estabelecer uma linha de base, toda vez que você faz um experimento, é de extrema importância determinar um grupo controle para comparar seus estudos com a variável sendo manipulada. O controle era de aquecimento dinâmico e seus muitos componentes.
Era hora de fazer o que todo treinador e terapeuta prega apaixonadamente que não deveria ser feito: abandonar completamente o aquecimento dinâmico e determinar minha própria base funcional e de desempenho.
Depois de reduzir meu tempo de aquecimento e recuperação a zero, o que aconteceu com meu próprio corpo e os resultados do meu seu merecido treinamento diário de suor foi incrível. Depois de quatro semanas andando pelas portas da academia e iniciando meu programa de musculação com nada mais do que alguns passos de “aquecimento”. Da porta à prateleira de alimentos, minha mobilidade, minha composição corporal e meu senso geral de recuperação e frescor nunca foram melhores.
Como isso pode ser?Não é o bastante
É importante repetir que não tenho nenhum problema físico óbvio que exija maior concentração e fortalecimento. Eu estava me movendo muito bem antes de chegar ao fundo do poço no aquecimento. Ele abriu meus olhos para algo que meu colega treinador de Breaking Muscle e um grande amigo meu, Charles Staley, vinha dizendo há anos: “Talvez tudo o que você precisa fazer é levantar pesos. “
Eu também sabia que não ia fazer trabalho de tecido mole, exercícios de ativação ou movimentos de mobilidade antes ou depois do meu treino. Se você sabe muito bem que a única atividade física que você faz todos os dias é a força e o condicionamento, você vai garantir que sua gama de movimentos, tempos, posicionamento estratégico e senso geral de movimento sinérgico seja o mais próximo possível da perfeição.
Executar sua programação atual ao máximo de suas habilidades fará coisas incríveis para seus resultados. É fácil perder o foco em cada conjunto para limitar seus lucros e transferência funcional. Eu fiz um jogo para mim, cada representante, imaginando: “Como posso executar perfeitamente este movimento?”E dizer que essa mentalidade funcionou seria ficar aquém.
Essa abordagem me permitiu empurrar mentalmente e fisicamente para uma intensidade maior, fui aos meus elevadores mais importantes absolutamente legal e fui capaz de empurrar bolas contra a parede várias vezes com pouca fadiga neural ou mecânica que me provocou com meu calor prolongado. – até rotinas.
No podcast Breaking Muscle Radio, perguntaram-me qual era o meu principal objetivo de treinamento e minha resposta foi simples: “Leve cada conjunto à beira das limitações físicas e não deixe minha mente me impedir de atingir meu desempenho máximo. torna-se cada vez mais importante quando você remove gordura de qualquer programa.
Uma vez que um atleta deixa o estágio inicial de treinamento e passa para os estágios intermediários e avançados, há uma grande quebra de platô na conexão mente-músculo e a capacidade de empurrar cargas, repetições e séries à beira de uma falha física absoluta. . Parece muito intenso, eu sei. Mas se esforçar o mais próximo possível dos seus limites físicos é o que produzirá adaptações físicas de forma mais eficaz.
Antes que todos pulem na minha página do Facebook para me escrever algumas notas desagradáveis sobre minhas acusações blasfemos, dê a essa ideia uma dose saudável. Quando fui até minha base de aquecimento e resfriamento no meu treinamento pessoal, me senti melhor do ponto de vista da fadiga neurológica, tecidos moles e articulações. Você pode ir contra tudo o que eu pensei que você sabia e gostou de ensinar e programar a si mesmo, mas aqui estou eu relatando meu próprio estudo de caso pessoal.
Muitas rotinas de aquecimento são realizadas em frequências tão altas que técnicas e movimentos que antes eram novos têm uma diminuição no desempenho ao longo do tempo. Uma vez que qualquer estratégia de movimento é ligeiramente dominada, não há progressão ou maneira de sobrecarregar essas sequências.
Muitas pessoas ligam o piloto automático e fazem os movimentos. É quando uma rotina de aquecimento pode se tornar perigosamente próxima de um ritual de movimento. ele realmente produz resultados.
Movimentos corretivos, trabalho de tecido mole e exercícios de ativação são altamente dependentes de estresses internos, estabilização sinérgica e padrões de ativação, também requerem alta concentração e acuidade mental para continuar a produzir o resultado desejado. Se você correr todos os dias, seu corpo se tornará mais eficiente para reduzir os gastos calóricos e benefícios para a saúde e capacidade cardiorrespiratória. O mesmo pode ser dito dos exercícios de aquecimento. Quando você faz o mesmo exercício, seu corpo se adapta a este exercício. Sem um aumento nos fatores de desempenho interno, seu corpo se torna menos adaptável aos mesmos movimentos ao longo do tempo.
Esta é a mesma razão pela qual qualquer novo exercício é sempre percebido como mais difícil devido à resposta do seu sistema nervoso simpático. Quer acabar com ele e justificar algum movimento? Então faça algo novo e novo, e compare com o que você fez.
Durante essas quatro semanas, identifiquei muitos aspectos do meu corpo e programação que não estavam claros antes de encontrar minha linha de base, e depois desse período, era hora de localizar estrategicamente um ou dois movimentos na minha rotina de aquecimento pré-treino para obter o melhor valor para o dinheiro e justificar o tempo gasto nesses movimentos.
Agora tenho seis meses sob meu cinto mínimo de treinamento de aquecimento e determinei que esses exercícios dinâmicos de aquecimento funcionam para rotinas separadas com acentuação de empuxo, tração e parte inferior do corpo. Estes são exatamente os exercícios de aquecimento que uso, antes dos meus grandes treinos, e eu encorajo fortemente você a experimentá-los, depois de estabelecer sua própria base física, é claro!
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