Uma das perguntas que meus clientes mais me fazem é como acompanhar as corridas perdidas de treinamento. Em geral, os corredores tendem a entrar em pânico quando as circunstâncias os impedem de correr, especialmente se eles seguiram um plano de treinamento estabelecido para uma corrida.
O maior medo para a maioria é o medo de lutar ou perder qualquer melhora na condição física alcançada até agora. Em seu artigo Losing Running Fitness, o maratonista e treinador Jeff Gaudette descreveu o que ele achava ser de treinamento. Ele usou o exemplo de um corredor de 5km e 20 minutos que perde duas semanas de treinamento. Este corredor depois de duas semanas sem correr teoricamente correria 5 km em um tempo mais lento de 21:05. Depois de nove semanas sem correr, seu tempo de 5 km seria em torno de 24 minutos. Se fossem mais duas semanas sem corridas, o tempo de 5km deste corredor seria agora tão lento quanto 25:30.
- Seja qual for a maneira que você escolher interpretar essa informação.
- Eu não acho que é uma boa ideia tentar compensar o tempo perdido.
- Nunca vi ou ouvi outros treinadores aprovarem a ideia de fazer milhas extras para compensar corridas perdidas.
- Porque é muito arriscado.
- Isso comprometeria a recuperação adequada e aumentaria o risco de lesões.
Então, como um corredor deve continuar seu plano de treinamento depois de perder uma ou mais corridas?De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, a melhor coisa a fazer é tomar uma decisão sobre quais carreiras seriam vantajosas para adiar e quais podem ser permitidas. Se você pode fazer uma longa corrida no meio da semana, por exemplo, faça isso, mas certifique-se de que você é seguido por um dia de folga (ou dois).
Também é importante notar, segundo a Academia, que aceitar que todas as raças perdidas durante a fase progressiva do treinamento seriam melhor esquecidas. A inclinação natural da maioria dos corredores, especialmente no modo pânico ou culpa, é trabalhar mais e dobrar a velocidade. Mas a jogada mais inteligente durante um cone seria deixá-lo ir e seguir em frente. A última coisa que você quer fazer antes de uma corrida é ficar desnecessariamente cansado.
Outra estratégia para superar as corridas perdidas vem da treinadora Jenny Hadfield. Em seu artigo de atualização de treinamento de maratona, Hadfield sugeriu a montagem de um plano revisado, que muda as semanas restantes de treinamento.
Hadfield usou o exemplo de um corredor que perdeu uma semana inteira de corrida devido a doença, incluindo uma corrida de 18 milhas. Na semana seguinte à doença do corredor deveria incluir a primeira de duas corridas de 20 milhas, mas Hadfield sugeriu que o corredor mudasse seu plano para que sua primeira semana do plano agora revisado envolve a redução da quilometragem planejada para 75%. Neste caso, o piloto deveria correr um total de 5-6-5-20, mas em vez disso correria um total de 27 milhas (4-5-4-14), e a intensidade de cada corrida se tornaria um esforço fácil.
Durante a segunda semana do plano revisado, o piloto estava fazendo as corridas que ela havia perdido durante a semana ela estava doente, e novamente, tudo com um esforço fácil. A terceira semana do plano revisado é a semana em que você retomaria o plano original. plano, mas a partir da semana dos primeiros vinte mil. Então, finalmente, na quarta semana, ele ignorou as semanas seguintes e mudou-se diretamente para a primeira semana de redução. Então, na verdade, a segunda corrida de 20 milhas de comprimento terá sido perdida, mas de acordo com Hadfield ela estará melhor preparada e menos cansada.
Aqui está outra estratégia, proposta pelo treinador Jeff Gaudette: se apenas alguns dias de treinamento foram perdidos, Gaudette recomenda retornar ao seu programa de treinamento com três ou quatro corridas fáceis cuja distância foi reduzida para aproximadamente 80-90% da quilometragem esperada. Dar passos ou sprints explosivos na colina, diz Gaudette, envolverá o sistema nervoso central e preparará as pernas para corridas mais difíceis.
Se você perdeu de seis a dez dias de corrida, você pode sair com três corridas fáceis com a quilometragem da primeira corrida começando em aproximadamente 60-70% do esperado. Aumente a quilometragem de cada corrida consecutiva em 10-15% e inclua passos ou sprints de colina. Se depois das três corridas fáceis você se sentir bem, tente uma corrida de fartlek que inclui 6 x 3 minutos até um esforço de 5 km, com recuperações de dois a três minutos. Gaudette diz que ela deve estar pronta para voltar ao seu programa de exercícios habitual.
Caso mais de dez dias de corrida se percam, Gaudette sugere que os corredores sigam a estratégia de corrida perdida de seis a dez dias descritos acima, seguidos por dois dias de corrida suave, seguidos por dois dias de corrida suave, depois o seguinte treinamento: 12 x 400 ma 5 km a um ritmo de 8 km, com uma recuperação regular de corrida de 45 segundos ou 100 m entre cada. O objetivo deste treinamento é reintroduzir velocidade e resistência de forma estimulante, mas não muito desafiadora. para completar este treinamento sem problemas, você pode retomar seu treino habitual.
Espero que essas dicas de três fontes especializadas sejam úteis, mas o principal a ter em mente ao planejar continuar após uma interrupção de treino é saber que você inevitavelmente sentirá uma forte vontade de tentar alcançar corridas perdidas. o impulso e lembre-se que é melhor você entrar em uma corrida com menos quilômetros a seu crédito (mas bem descansado), do que em um estado de overtraining sem nada no tanque.
Referências
1. Gaudette, J. , “Losing Running Fitness”, Runners Connect. Recuperado em 26 de agosto de 2014.
2. Academia Nacional de Medicina Esportiva “O que devo fazer se perder uma carreira?”, Sharecare, consultado em 26 de agosto de 2014
3. Hadfield, J. , “Marathon Training Catch Up”, Vice-Campeão Mundial. Recuperado em 26 de agosto de 2014.
4. Gaudette, J. , “Como voltar às corridas após lesão, doença ou falta de treinamento”, Corredores Se Conectam. Recuperado em 26 de agosto de 2014.