É o início de um novo ano e, como todo janeiro, as pessoas correm para as academias e fazem planos de dieta para perder o peso indesejado do ano anterior. Eu sou para pessoas que saltam com os dois pés e adicionam mais movimento e melhor nutrição à sua dieta. Mas o problema é que a maioria das pessoas sai da carruagem muito rápido. Você sabia que 90% das pessoas relatam uma violação de suas resoluções de ano novo? É verdade que em cada 10 pessoas, apenas uma poderá cumprir o que prometeu.
Por que essa taxa de sucesso é tão abismal? Um mau conselho está no topo da minha lista. As pessoas estão sempre procurando formas sofisticadas e exóticas de resolver seus problemas, quando, na verdade, a abordagem mais simples geralmente dá resultados muito bons (com o mínimo de esforço).
- Pense 100 anos atrás.
- Eles eram todos obesos ou acima do peso?Não.
- Nem perto.
- Na verdade.
- Um famoso artista de circo apelidado de “o homem mais gordo do mundo”.
- Em 1903.
- Nem se destacaria da multidão de hoje.
- Onde estamos errados vamos tentar simplificar as coisas.
Um dos maiores mitos sobre nutrição é que comer várias refeições (cinco ou seis) ao longo do dia vai ajudá-lo a acelerar seu metabolismo e perder peso. A teoria da grama? Vamos ver como isso se compara na investigação.
Os defensores de muitas refeições citarão o aumento do efeito térmico dos alimentos (TEF) como um indicador-chave de que seu corpo trabalha mais e gasta mais calorias para processar as refeições que você come. Basicamente, quanto mais refeições você comer, maior o seu TEF. Quanto maior o seu TEF, mais calorias ele vai queimar. Além disso, defensores de várias refeições sugerem que seu metabolismo atingirá o mínimo se você não comer a cada 3-4 horas.
Isso deve ser ótimo para perder peso! Mas recentemente, o Dr. Brad Schoenfeld e sua equipe de pesquisa analisaram os números e revisaram todos os melhores estudos sobre frequência das refeições e perda de peso para descobrir se “refeições múltiplas” é realmente uma boa intervenção nutricional para perda de peso.
Vamos mais longe. Está piorando
Um estudo recente publicado na revista médica Hepatology descreveu um estudo no qual eles queriam que os participantes ganhassem peso (sim, este não é o melhor estudo para participar). Eles compararam o consumo de três refeições completas por dia a tomar várias refeições em uma dieta sobre calorias. Os resultados foram reveladores. O grupo que comeu mais frequentemente ganhou muito mais gordura corporal, especialmente gordura abdominal, mas também ganhou muita gordura no fígado (com exatamente a mesma ingestão calórica). 2 Quando seu corpo armazena gordura no fígado, sua saúde está severamente comprometida e você corre um risco muito maior de desenvolver uma doença crônica.
Então eles o convenceram a comer barras de proteína, sanduíches e tudo o que vem em um pacote, várias vezes por dia para ajudá-lo a perder peso. Vamos simplificar a equação. Faça o oposto.
Para queimar gordura corporal como fonte de combustível, o açúcar no sangue deve estar baixo o suficiente para desencadear a lipólise – a quebra da gordura corporal. Se você estiver fora de forma ou com excesso de peso, é provável que seu corpo não manuseie carboidratos de maneira muito eficaz. Se você beber suco, comer cereais, pão, etc. , seu nível de açúcar no sangue aumentará muito mais do que em uma pessoa em boa forma e levará muito mais tempo para voltar ao básico. E quando o fizer, estará comendo outro lanche.
Resumindo, você é metabolicamente inflexível. No modo de queima de carboidratos, e seu corpo é incrivelmente pobre em quebrar a gordura corporal como combustível. Seu objetivo deve ser metabolicamente flexível. Melhore a capacidade do seu corpo de quebrar gordura como fonte de combustível. Como você pode fazer isso?
Se volvêssemos aos nossos ancestrais caçadores-coletores, eles teriam ficado várias horas, dias ou até semanas entre as refeições. Como sobreviveram sem um sanduíche de proteína ou sem comer a cada 3-4 horas?A resposta é simples; Seu corpo foi projetado para ir da queima de carboidratos à queima de gorduras (ou seja, flexibilidade metabólica), mas os hábitos alimentares modernos desviam completamente essa habilidade e o resultado é um ganho de peso indesejado e persistente.
Novamente, a solução é parar a coceira; Comece a comer três vezes novamente, como seus bisavós. Aqui estão algumas dicas rápidas para sobreviver à primeira semana, sem morder o braço ou gritar com seus companheiros ou entes queridos.
Lanche do meio da manhã
Beba café. A cafeína no café inibe o hormônio do apetite PYY no intestino, suprimindo naturalmente o apetite. É muito eficaz. O problema para a maioria das pessoas é que eles bebem café da manhã antes ou durante o café da manhã, a melhor estratégia é esperar até depois do café da manhã (talvez quando você entrar no escritório) para pegar sua xícara de café. Lembre-se que não há adição de açúcar no café. seu café Se você não é um bebedor de café, opte por chá preto ou verde.
Açúcar elegante da tarde
O lanche da manhã é muito fácil de cortar; a maioria das pessoas acham muito mais fácil do que pensavam. Lanche da tarde pode ser um pouco mais difícil. Para a maioria das pessoas, o alto nível de cafeína da manhã, o baixo açúcar no sangue do almoço e um nível natural baixo circadiano são eliminados. É o monstro de três cabeças que faz você querer doces!
Eu sou um grande fã de beber chá verde à tarde (14h – 15h), pois ele contém uma pitada de cafeína para suprimir o apetite. Também fornece um aminoácido (ou seja, L-teanina) que relaxa o sistema nervoso, por isso não é tão estimulante quanto o café. Você também pode tomar um chá de ervas ou beber mais água para ajudá-lo. Distrações como caminhar e planejar reuniões também são muito úteis. E, claro, não guarde lanches em seu escritório.
Você provavelmente quer fazer isso por alguns dias, mas então eles vão desaparecer. Isso vai deixar você saber que você está indo na direção certa. Se seus desejos duram mais de 4 a 5 dias, você realmente fez isso também. muito, e você só vai ter que “sorrir e suportar” um pouco mais.
O lanche noturno no sofá
Este é o mais difícil para muitos clientes. Depois de um longo dia, você finalmente chuta no sofá e, como o cachorro de Pavlov, faz seu cérebro querer instantaneamente uma recompensa: algo doce. Como o lanche da PM, os desejos diminuirão depois de alguns dias. fazer maravilhas (não consuma muito, porque você poderia se levantar à noite para urinar!).
Voilà. Si perda de peso é seu objetivo, simplificar ao invés de complicar. Voltem às suas raízes ancestrais e parem de coçar. Você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer comendo três refeições completas por dia!
Não crie as desculpas que a mídia lhe dá
Referências
1. Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragão e James W. Krieger. “Efeitos da frequência da refeição na perda de peso e na composição corporal: uma meta-análise. “Revisões nutricionais 73, no. 2 (2015): 69-82.
2. Koopman, Karin E. , Matthan WA Caan, Aart J. Nederveen, Anouk Pels, Mariette T. Ackermans, Eric Fliers, Susanne E. Fleur e Mireille J. Serlie. “Dietas hipercalóricas com maior frequência de refeições, mas não tamanho de alimentos, aumentam triglicerídeos intrahepáticos: um ensaio controlado randomizado. Hepatologia 60, Nº 2 (2014): 545-553.