A má qualidade de movimento é uma pandemia entre os atletas e, embora muitos deles sejam capazes de identificar suas próprias fraquezas e desequilíbrios, sempre fico surpreso com a relutância dos atletas em abordá-los e corrigi-los. Parece ser muito mais difícil para eles serem humildes e voltar atrás para dominar o básico do que levantar coisas pesadas e construir músculos durante um treino.
Para obter os melhores resultados do treino da parte superior do corpo, basicamente você precisa corrigir o movimento. (Foto: Pixabay)
- Mobilidade.
- Estabilidade e controle motor desempenham um papel vital na capacidade de um atleta de executar e não sofrer lesões.
- Mobilidade é o grau de amplitude de movimento desinibida em torno de uma articulação.
- E estabilidade é a resistência oferecida pelos músculos.
- Ligamentos e tendões que circundam essa articulação para protegê-la de lesões.
O controle motor se refere à capacidade do corpo de receber estímulos sensoriais do ambiente e de realizar a coordenação muscular adequada em resposta. Mobilidade, estabilidade e controle motor estão inter-relacionados no corpo humano, e a maioria dos problemas de qualidade do movimento são o resultado de problemas dentro dessa trifeta.
Neste artigo, veremos como melhorar a qualidade dos movimentos da parte superior do corpo com exercícios focados na mobilidade, estabilidade e controle motor. Além das necessidades específicas do esporte, a maior parte da minha programação inicial para meus clientes? O trabalho da parte superior do corpo está focado na cadeia posterior e não há mudanças aqui. Eu acredito em primeiro alongar a frente e fortalecer a parte de trás do corpo.
Realize os exercícios abaixo para garantir que atingiu os músculos certos na hora certa para melhorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões ao treinar a parte superior do corpo. Estes exercícios irão melhorar sua mobilidade geral, estabilidade e controle motor e irão garantir que sua trifeta permaneça forte.
Lembrar:
Vamos dar uma olhada na mobilidade primeiro
A amplitude limitada de movimento compromete os padrões de movimento mais básicos, pois a tensão afeta a capacidade de envolver os músculos corretos na ordem sequencial correta.
Isso leva inevitavelmente ao desequilíbrio e lesões, pois a compensação ocorre pelos músculos mais dominantes. Se a parte superior das costas estiver sujeita a restrições de movimento, a parte inferior das costas compensará, causando instabilidade, dor e lesões.
Na parte superior do corpo, os problemas comuns de mobilidade incluem peitorais tensos, rotadores internos, rigidez do serrátil anterior e coluna torácica bloqueada.
Esses problemas tornam muito difícil manter o peito orgulhoso e as costas ativas em movimentos como o levantamento de peso olímpico. Também pode ser difícil aproximar as omoplatas durante os movimentos de puxar, como flexões.
Vamos dar uma olhada em alguns exercícios que você pode implementar em seu programa para aliviar os problemas de mobilidade da parte superior do corpo.
Uma das maneiras mais fáceis de mobilizar a coluna torácica é usar um rolo de espuma. A rigidez ou bloqueio na coluna torácica afeta a respiração e a postura e diminui a amplitude de movimento do ombro, especialmente quando elevado acima da cabeça, pois isso altera a posição da escápula no ombro. Caixa toráxica.
Para uma versão posterior, você também pode usar este método com duas bolas de tênis coladas na forma de uma figura para isolar e mobilizar cada articulação espinhal.
O serrátil anterior é responsável por prender a escápula à caixa torácica. Um serrátil anterior tenso é mais comum do que você imagina e desempenha um papel importante em puxar o ombro para a frente. Você também pode usar um rolo de espuma para mobilizar essa área.
Você pode fazer um rolo de espuma antes ou depois do treino, nos dias de recuperação e antes de dormir. Acho que gastar 10-15 minutos em áreas específicas antes de um aquecimento dinâmico é o mais benéfico. Para obter os melhores ganhos de mobilidade, Andy Ginn sugere liberar o serrátil anterior antes de direcionar os peitorais e rotadores internos com sequências de mobilidade de aquecimento dinâmico, como a que forneci abaixo.
Para uma abertura geral do tórax e ombros, prefiro usar uma faixa de resistência na sequência de mobilidade simples que apresentei neste vídeo.
Execute 10 repetições de cada exercício mostrado aqui. Essas variações da luxação do ombro são inspiradas por minha experiência com o projeto The Real Movement. Eles abrem o peito e a frente dos ombros primeiro, antes de trabalhar na retração e trazer as omoplatas em direção à coluna.
Eu recomendo completar esta seqüência após o rolo de espuma antes de qualquer treino que envolva a parte superior do corpo.
A estabilidade é a integridade imediata em torno de uma articulação na presença de uma amplitude completa de movimento. Os estabilizadores dependem dos reflexos e do controle motor, em vez da força, para funcionar corretamente. O controle e a estabilidade do motor são co-dependentes, e é por isso que juntei esses dois componentes.
A melhor maneira de melhorar a estabilização é melhorar o controle do motor. Se o seu alinhamento for bom e a posição do seu corpo estiver onde deveria estar nos movimentos da parte superior do corpo, seu cérebro puxará automaticamente músculos específicos para lhe dar integridade, compressão das articulações e um eixo de rotação perfeito. onde seus principais motoristas podem fazer seus trabalhos com eficiência.
O defeito de movimento mais comum que vejo na parte superior do corpo é o domínio e o superdesenvolvimento das armadilhas superiores. Isso pode ser devido ao treinamento muscular deliberado com exercícios como encolher os ombros ou má postura crônica e reforço de padrões de movimento deficientes por meio de volume ou carga. Suas armadilhas superiores provavelmente serão dominantes se você girar os ombros em seus movimentos de puxar ou se encolher os ombros ao pressionar para cima.
Com o tempo, as armadilhas superiores hiperativas podem evoluir para uma tensão desconfortável ao redor do pescoço, potenciais dores de cabeça tensionais e, na pior das hipóteses, inflamação e dor crônica. Você tem que aprender a minimizar o envolvimento das armadilhas superiores e recrutar as armadilhas do meio e romboide, armadilhas inferiores e rotadores externos. Uma cintura escapular fraca e / ou instável não afetará apenas os principais levantamentos da parte superior do corpo. Também pode afetar exercícios compostos da parte inferior do corpo, como o agachamento frontal e levantamento terra.
Vamos dar uma olhada em alguns exercícios que você pode implementar em seu programa para melhorar a estabilidade da parte superior do corpo e problemas de controle motor.
Uma das minhas maiores lições aprendidas com Charles Poliquin foi o T3 Raise e sua contribuição para a estabilidade escapular. Se a escápula não estabilizar, a função do complexo do ombro é ineficaz, resultando em diminuição do desempenho neuromuscular e lesões na região do ombro. A estabilização da escápula previne isso e melhora o controle motor nesta área do corpo.
Acho que fazer isso como uma variação de braço único me permite sentir que minhas armadilhas inferiores se tornam mais envolvidas com meu treinamento. À medida que suas armadilhas inferiores se engajam no aumento de T3, você deve sentir uma sensação de beliscão logo abaixo da escápula apontando contralateralmente para baixo e em direção ao quadril oposto.
Comece com seu braço mais fraco e se uma repetição específica falhar, basta completar a mesma quantidade do outro lado. Este é um ótimo exercício para corrigir quaisquer desequilíbrios que você possa ter na área escapular.
Realize dois conjuntos de 12 a 15 repetições e realize um superconjunto do exercício de elevação T3 e rotação externa lateral abaixo. O T3 Raise pode ser realizado antes ou depois do seu treino.
A rotação externa é um dos componentes mais importantes de qualquer programa de treinamento corporal superior para a força postural e prevenção de lesões. Os tendões do manguito rotador proporcionam estabilidade ao ombro e os músculos permitem a rotação do ombro. Como a rotação externa não é tratada diretamente como um componente de qualquer outro exercício, deve ser realizada isoladamente.
A rotação lateral externa é provavelmente o exercício de rotação externa mais fácil de realizar, já que você pode usar a parede para alinhar todo o seu corpo adequadamente e para uma dica tátil apontar para o topo do movimento. Indicativamente, você deve ser capaz de realizar uma repetição usando 10% do peso de sua prensa 1WD estabelecida de acordo com o Relatório de Balanço Estrutural da Poliquin.
Comece com seu braço mais fraco, e se uma repetição específica falhar, basta completar a mesma quantidade do outro lado. Este é um ótimo exercício para corrigir quaisquer desequilíbrios que você possa ter na área do ombro.
Execute duas séries de 12 a 15 repetições e aumente a subida T3 e a rotação externa lateral. Como a escalada T3, a rotação externa lateral pode ser realizada antes ou depois do treino.
A retração é meu exercício pré-pullup favorito. Uma boa pista para este exercício são os ombros largos, o esterno para cima. Além de uma barra ou plataforma dominada, você também pode realizar este exercício em uma máquina dominada lateralmente.
Realize uma série de repetições 6-8 antes de dominar ou qualquer treinamento na parte superior do corpo.
A importância de se tratar a qualidade do movimento na parte superior do corpo não pode ser superestimada, a mobilidade é a base sobre a qual se baseiam o controle motor, a estabilidade, a força e a potência, mas o mero fato de ter mobilidade para realizar determinado movimento não significa que você tenha o conhecimento do movimento para realizar esses movimentos corretamente.
Para desenvolver esse conhecimento, você precisa arar uma estrutura de movimento adequada até que o movimento se torne automático. Com esses exercícios, você dá o primeiro passo para chegar lá.
Se você não pode se mover efetivamente, você não será capaz de se mover efetivamente e terá dificuldade em lucrar no treinamento superior do corpo. Nunca sacrifique sua forma por carga, volume ou velocidade. Lembre-se, não é a prática que te faz perfeito. É a prática perfeita que faz a perfeição.
Quer saber mais sobre grandes jogadas?
Padrões de movimento e controle motor: uma leitura essencial para os atletas