Leia qualquer livro de treinamento e você será encorajado a acompanhar seu progresso através de um diário de treinamento. Isso pode ser útil porque você pode ver o seu progresso ao longo do tempo. Mas o que muitos desses livros não fazem é sugerir que as informações gravadas podem ser analisadas e usadas para ter uma visão mais matizada de suas estatísticas.
O objetivo do seu diário deve ser descobrir o que funcionou para que o treinamento futuro possa ser planejado de forma mais eficiente. Esses registros são comuns em halterofilismo e halterofilismo, e são muitas vezes mantidos em detalhes.
- Na década de 1960.
- Percebemos que os russos usavam troncos naturalmente.
- A principal estatística que foi preservada na época foi a tonelagem.
- Isso simplesmente significava que o peso total levantado durante o treinamento foi registrado somando o peso de todos os elevadores.
- Logo os halterofilistas falaram sobre “aumentar um volume de vinte toneladas por semana” ou qualquer outra coisa.
- Todos assumindo que progrediriam mais do que aqueles que ganham apenas quinze toneladas por semana.
Essa tonelagem total (T) foi então dividida pelo número de elevadores de barras (NLB) para obter a intensidade média (IA) medida em quilos ou quilos.
T – NLB x Ia
(onde Ia – peso total levantado / NLB)
Não durou muito. Logo, alguém percebeu que era mais cansativo levantar um peso sobre uma distância maior (d) do que um peso menor. Como resultado, alguns treinadores modificaram esta fórmula multiplicando ainda mais a tonelagem pela distância levantada para fazer os pés do trabalho. da seguinte forma:
T – NLB x Ia x d
Isso pode ter dado a um engenheiro um número mais preciso, mas a precisão adicional não adicionou muito à utilidade da figura. Medir distâncias também foi problemático. Precisávamos de outra coisa, eventualmente todos perceberam que a intensidade relativa (Go) dos elevadores era muito maior do que o número total de livros ou a distância percorrida, o conceito de tonelagem renasce, mas calculado da seguinte forma:
T – NLB x Go
A partir daí, você atinge a quantidade de toneladas coletadas em um treino, uma semana, um ciclo ou qualquer outra coisa, o que dá uma figura muito mais útil e concisa. Mas o problema permaneceu que era difícil comparar halterofilistas de diferentes pesos corporais, afinal, um dispositivo de elevação pesada poderia obter mais volume de pão do que uma máquina mais leve com desempenho ideal.
Insira o conceito de intensidade relativa. A intensidade foi refinada e subdividida em:
A intensidade absoluta, como a intensidade média anterior, é medida em quilos ou quilos; Por outro lado, Go é medido como uma porcentagem de sua intensidade absoluta em comparação com seu 1WD neste elevador. Seu máximo também pode ser indicado como 100%. elevadores e elevadores mais leves em menor porcentagem.
A intensidade relativa média (Iar) refere-se à média ponderada de uma série de intensidades relativas diferentes em um todo, treinamento ou ciclo inteiro. Portanto, a tonelagem é agora:
T – NLB x Iar (medido em%)
No passado, muitos contavam todas as revoltas, incluindo aquecimentos e revoltas. Eu tenho que aumentar essa tonelagem, você sabe. Mas isso deu uma figura não confiável. Portanto, a orientação era não contar os aumentos de intensidade mais leves no total de NLB.
Mas o que é chamado de isqueiro? No início, nada menos que 50% foi excluído, depois subiu para 60%, depois 70% e depois 80%. Os búlgaros costumam representar apenas 90% ou até 100% dos elevadores.
De qualquer forma, agora só os conjuntos de trabalho importavam, para o inferno com o ego. Caso contrário, sua tonelagem seria distorcida em proporção ao número desses conjuntos. Repetições mais altas em intensidades mais baixas inclinariam seu NLB para cima, mas seu Go iria para baixo.
Ir também tem algumas nuances para ter em mente. O mais importante é a ideia de uma média em primeiro lugar. Como é que está? Bem, uma média também está associada à sua distribuição, que pode ser estreita, ampla ou intermediária. Se você fizer 5×5 diretamente com 80% Go, sua Ia também é de 80%, porque nenhum outro peso é levantado. Este tem a distribuição mais estreita, a distribuição mais estreita de zero. Cada conjunto será muito parecido com o anterior, embora o último provavelmente se sinta um pouco mais pesado porque você está cansado.
Agora vamos tentar uma rotina de aceleração em vez de direta. Isso pode ser visto como 70% x5, 75% x5, 80% x5, 85% x5 e 90% x5. Aqui a distribuição é muito maior, o Go varia de 70 a 90%, porém o IA é o mesmo, 80%. Como você pode adivinhar, este último conjunto vai deixá-lo muito mais cansado do que 80% em linha reta, embora os primeiros sets sejam mais fáceis O ponto aqui é que duas intensidades idênticas se sentirão muito diferentes se a distribuição média (seu desvio padrão para os fãs de estatísticas) variar consideravelmente.
Outro aspecto da intensidade é a intensidade que é carregada na barra em relação à intensidade sentida pelos músculos. O primeiro é constante, 80% ainda é 80%. Este último vai variar. Isso vai acontecer tanto em geral quanto em conjuntos.
Para ilustrar, vamos voltar direto para 80%. O bar é cobrado 80% para o seu 1WD. E é assim que o primeiro representante se sente. O segundo representante se sentirá um pouco mais pesado, talvez 83%. Da mesma forma, o representante número três sentirá 86%. A resposta cinco será cerca. al 95%. Além disso, a próxima série será ainda mais difícil até que a revolta final pareça no máximo. Isso é mais importante com musculação, musculação e halterofilismo, onde as séries de maior repetição são mais comuns.
(Sim, eu sei que há outras peculiaridades. A primeira série pode ser mais difícil do que a última se o aquecimento estiver incompleto. Além disso, alguma energia é recuperada entre as séries à medida que a intensidade aumenta na dente-de-serra em vez de acelerar. princípios gerais permanecem. )
Voltando ao halterofilismo, o 1WD utilizado é start-up clássico, partida de energia, limpeza clássica, limpeza de energia e agachamento, isso só funciona para elevadores elétricos, desde que constituam uma porcentagem confiável e apropriada de seus elevadores convencionais (cerca de 85%). .
Em um ponto, versões de energia foram expressas como uma porcentagem dos elevadores convencionais, mas então você terá um elevador de potência 1WD que é apenas cerca de 85% do elevador convencional, o que confundiu o conceito de intensidade relativa. Além disso, as traçãos foram expressas em percentagem de elevadores convencionais, resultando em elevadores acima de 100%, mas os atletas conviveram com isso. Hoje, as puxações são geralmente mais leves de qualquer maneira, se forem, mas os agachamentos dianteiros são sempre feitos como uma porcentagem da limpeza clássica.
Desta forma, você pode expressar com mais precisão tonelagem ou volume, elevadores olímpicos raramente excedem três repetições, de modo que o cansaço não afeta tanto a intensidade percebida quanto as das disciplinas de maior repetição, com tudo isso em mente, os treinos ou ciclos são agora expressos como sendo, por exemplo:
Tonelagem – 45 elevações a 92%
Isso, pelo menos para halterofilistas, fornece uma imagem sucinta de um treino de 45 elevadores, mas não informa sobre a composição do impulso (% relacionado à start-up,% relacionado à limpeza e puxão,% agachamento, etc. ). você precisará fornecer mais informações neste nível de análise. Mais sobre isso na próxima semana.
Fotos 1, 3 e 4, cortesia de Shutterstock.
Foto 2 de Simon Q (Flickr: 2012 Jogos Olímpicos: 75 kg de halterofilismo feminino) [CC-BY-2. 0], via Wikimedia Commons.