É mais importante do que nunca entender como adaptar seu treinamento para continuar obtendo resultados.
Com academias fechadas ao redor do mundo, a pergunta que os fãs de fitness continuam a fazer é: “Você sempre consegue resultados fazendo exercícios em casa?”
- Você pode continuar a obter resultados consistentes? Sim.
- Supondo que você entenda algumas estratégias de intensidade chave para implementar efetivamente a sobrecarga progressiva.
- Neste artigo.
- Mostraremos seis maneiras fundamentais de continuar obtendo resultados do conforto de sua casa usando ajustes de intensidade simples.
Primeiro, é essencial entender que você pode fazer ganhos significativos simplesmente usando seu peso corporal.
Embora isso seja contrário a muitas culturas populares de fitness, a academia não é o único lugar onde você pode perder peso, desenvolver seus músculos e melhorar seu desempenho. Aqui está uma visão geral rápida de como você pode usar o treinamento de peso como uma parte essencial do seu condicionamento físico. Objetivo.
Se seu principal objetivo fitness é perder peso, seu principal objetivo deve ser criar um déficit energético, o que significa que você gasta mais energia do que consome. A criação de um déficit energético geralmente é feita através de restrição calórica e aumento da atividade física.
Se você está aumentando sua atividade física durante as sessões de ginástica ou treinos em casa, o que importa é que você se mova e empurre regularmente.
Exercícios de peso corporal podem queimar muitas calorias, especialmente se você fizer muitas repetições, com tempo limitado de descanso e exercícios de alta intensidade.
Para desenvolver músculos, você precisa estimular a hipertrofia muscular. Sem ir muito mais fundo na ciência do exercício, aqui está o que você precisa saber: hipertrofia muscular requer três mecanismos:
Idealmente, você deve usar pesos pesados com sobrecarga progressiva, com uma repetição diferente e uma faixa definida para desenvolver seus músculos, no entanto, é possível desenvolver músculos exercitando-se com seu peso corporal se você seguir um treino especialmente organizado que promove cada mecanismo chave. Hipertrofia.
Exercícios de peso corporal são para você. Usar o peso corporal como resistência é uma das maneiras mais eficazes de construir sua força.
Fazer movimentos funcionais se concentra em fortalecer os principais padrões de movimento que se transferem para sua vida diária e aumentam a força do seu corpo.
Em comparação com o uso de peso, o musculação não é necessariamente superior, mas é igualmente benéfico e provavelmente mais prático, especialmente no clima atual.
A força é construída aumentando o poder e a resistência, e o treinamento de peso é ideal para ambos os alvos. Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver energia e realizar exercícios de peso com alta repetição é uma ótima maneira de desenvolver resistência.
O que determina seus resultados em exercícios de peso corporal doméstico é sua capacidade de implementar sobrecarga progressiva. Na academia, é fácil. Mas em casa, pode ser um pouco mais complicado. Se você é novo no conceito de sobrecarga progressiva, aqui está uma visão geral rápida do que você precisa saber.
O princípio da sobrecarga progressiva afirma que para que os músculos se desenvolvam, desempenho ou força para aumentar ou melhorias semelhantes ocorram, o corpo humano deve ser forçado a se adaptar a uma tensão que está acima e além do que já experimentou antes.
Ignore todos que já lhe disseram que você precisa mudar sua rotina de exercícios a cada poucos dias para impactar seus músculos. Não há evidências científicas que provem isso; Seus músculos são músculos, não pessoas. Eles não sabem o que você está fazendo, eles estão apenas trabalhando sob estresse.
Pesquisas mostram que a maneira mais eficaz de desenvolver seus músculos é repetir os mesmos movimentos e exercícios, aumentando a intensidade dos treinos, para continuar forçando seus músculos a trabalhar e se adaptar.
Esse aumento de intensidade é o conceito de sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva força os músculos a trabalhar mais e mais, para que continuem a rasgar, reparar e crescer.
Para obter mais informações sobre isso, consulte este artigo. Então: Mantenha os exercícios iguais, mas aumente a intensidade.
Logicamente, a melhor maneira de conseguir isso é aumentar o peso que você usa, mas se você está preso fazendo exercícios em casa, isso significa que você tem que continuar comprando halteres mais pesados?Isso tornaria sua viagem de fitness muito mais complicada do que deveria ser. Então, aqui está o que fazer.
Então, agora que cobrimos o básico, quais são os métodos mais avançados para intensificar seus treinos domésticos com peso corporal?
Como mencionado, é uma forma eficaz de estimular a tensão mecânica, um dos mecanismos fundamentais do desenvolvimento muscular.
A tensão mecânica é o aumento do tempo de estresse, ou seja, a duração da contração de seus músculos e a força que eles geram para completar o movimento.
Lembre-se que seus músculos não sabem o tamanho dos pesos que você usa; eles só sabem a quantidade de tensão.
O ritmo de um exercício é quando realizado, então se você quiser aumentar o ritmo de um agachamento, conte com a cabeça ” para baixo 2, 3 4” pausa, 2 3′ e speed in’ a. ‘
Este é um exemplo de uma fase lenta (descendente) excêntrica, uma pausa na parte inferior do agachamento, e uma fase concêntrica acelerada que o devolve à posição de pé.
Realizar um exercício lentamente, alternando entre um excêntrico concêntrico mais lento e um excêntrico rápido, ou vice-versa, aumenta o tempo sob tensão e força os músculos a se adaptarem.
Não são apenas cenários e ensaios, há uma grande variedade de estilos e ensaios:
Para intensidade, você pode realizar um over-together (realizar cada exercício imediatamente após o outro).
Existem diferentes tipos de oversets
Ao se exercitar com pesos, indica uma carga axial, que pode evitar uma gama completa de movimentos.
Por exemplo, quando você faz um agachamento com uma barra nas costas, sua coluna está em uma posição manipulada, de modo que toda a amplitude de movimento pode ser menor.
Sem peso externo, é provável que aumente sua amplitude de movimento, por isso brinque com a profundidade e largura dos planos de movimento.
Como acima, você pode mudar sua forma para ativar diferentes músculos. Como um agachamento, agachamentos estreitos apontam para seus quadríceps enquanto grandes agachamentos apontam para suas nádegas.
Com apenas pequenas mudanças em sua posição ou posição, todos os exercícios podem parecer diferentes.
Embora isso não funcione para todos os exercícios, alguns exercícios de peso corporal podem se tornar mais intensos mudando a posição do tronco.
Por exemplo, da próxima vez que você fizer lagartos, tente colocar uma mão atrás das costas e mover seu peso para o lado do chão. Este leve deslocamento do torso muda o movimento e a rotação da articulação do ombro para atacar de forma diferente.
Ao se exercitar, brinque com repetições parciais e tensão constante.
Por exemplo, quando você faz um agachamento, você pode tentar fazer pulsos de tensão constante à medida que você retorna ao quarto de um agachamento regular e pressionar por repetições.
Então agora você tem seis dicas, vamos colocá-las em prática para aproveitar ao máximo sua musculação; qualquer que seja o seu objetivo.
Treinamento amostral
a) Flexões convencionais
a) A norma para o primeiro ano fiscal
b) Manter a tensão constante, mantendo-se baixo e não totalmente subindo
b) Mestre
a) N/A
b) Pode ser largo ou estreito