Você já notou que quando você aprende um novo exercício, é difícil?Não só um pouco difícil, mas muito mais difícil. É embaraçoso, é preciso muito esforço e muitas vezes dá a impressão de que nunca será mais fácil, até que ele fez. Com o tempo, o que foi tão difícil na primeira vez que você tentou começa a se sentir quase sem esforço. Isso requer pouco pensamento, tornando-se quase de cor em sua simplicidade. E como você pode ter certeza de aprender bons hábitos ao aprender novas habilidades na academia?
Quando somos jovens, nossos cérebros aprendem coisas novas muito facilmente; quando estamos nos anos 20 e 30, tendemos a desenvolver novas habilidades motoras habilmente e em menos tempo do que uma pessoa de 65 anos ou mais. ser parte do fato de que ainda estamos (espero) bastante ativos nesta idade, de modo que os novos movimentos e exercícios não parecem tão estranhos para nossos colegas mais velhos como eles poderiam ser. Isso também se deve, em parte, ao fato de que não estamos enfrentando alterações fisiológicas no músculo ou perda visual que muitas vezes acompanham o envelhecimento.
- No entanto.
- Isso não significa que não possamos aprender novas tarefas motoras complexas à medida que envelhecemos; Na verdade.
- Acreditamos que o aprendizado ao longo da vida é benéfico para o nosso bem-estar físico e mental em geral.
- 2 Nossos cérebros mantêm sua plasticidade e capacidade de fazer novas conexões.
- Mas isso requer um pouco mais de esforço.
- O esforço necessário é reduzido se você frequentemente se desafiar a adquirir novas habilidades.
- A academia é um ótimo lugar para praticar o aprendizado.
Pesquisas de neurociência sugerem que nosso cérebro envia todos os sinais certos para os músculos antes de se mover. Por exemplo, se você está se preparando para fazer uma pera, antes que suas mãos toquem o chão, seu cérebro informa todos os músculos através do sistema nervoso. o que deve acontecer para que a pera ocorra, essencialmente prevendo seu próximo estado fisiológico. Isso não significa que o feedback em tempo real não seja útil ou não aconteça. O sistema nervoso sensorial envia um jogo por jogo desde o início do movimento. “O chão é desigual”, “o peso não está centrado ?? dedo dos dedo, ó dedo!Por que você não aparece? O sistema nervoso motor tenta remediar esse feedback tanto quanto possível enviando sinais para os músculos certos para se adaptar ao resultado desejado.
Agora vamos adicionar outra voz à mistura. Você está de pé em sua pera, tentando manter o equilíbrio e apontando seus dedos, quando um treinador ou professor lhe diz, “jogue suas costelas fora. “
“Minhas costelas, onde estão minhas costelas? Oh, isso mesmo, vá em frente. O que isso significa?Seu cérebro, sendo o que as pessoas gostam, processa palavras antes de começar a falar. “para você e começa a mudar a posição das costelas, tentando encontrar a maneira certa de se mover.
E com isso, ele perde o equilíbrio, mesmo que não soubesse para onde as costelas deveriam ir.
O descanso para as mãos é uma habilidade bastante complexa que requer muitos componentes para ter sucesso. É possível, ou talvez até provável, que se o treinador tivesse lhe falado entre os ensaios, você pudesse ter entendido melhor o que ela quis dizer. As habilidades ocorrem com maior grau de sucesso e um pouco mais rápido quando você recebe feedback após completar a tarefa.
Se eu tivesse recebido o sinal de forma diferente, eu poderia ter feito melhor, também. Se eu tivesse dado a ele um sinal tátil, por exemplo, a correção que ele fez teria sido mais automática, exigindo reflexo menos consciente.
Mas o que acontece quando você aprende uma habilidade pela primeira vez, como você pega as informações e as implementa significativamente?
Quando apresentado com uma habilidade pela primeira vez, há um período durante o qual você está simplesmente tentando descobrir como fazê-lo. Suponha que aprenda a limpar um peso russo. O objetivo é mover o peso russo do chão para a posição do grid; O caminho necessário para chegar lá varia do início ao dia até você ganhar um nível de habilidade. Você não precisa de toneladas de pistas no início, além da ideia básica de como o peso russo está indo do ponto A para o ponto C. A compreensão geral do caminho que a kettlebell deve tomar e o treinamento que recebe durante esse tempo deve ajudá-lo a fazer o movimento de forma eficiente.
Esta parte do processo de aprendizagem requer patience. As um aluno, você quer todas as informações sobre como limpar, ao mesmo tempo e apesar do fato de que você provavelmente não tem controle básico do motor/força/estabilidade/mobilidade para ter sucesso na habilidade ainda. assistindo vídeos do Youtube e lendo blogs sobre a maneira perfeita de pegar o peso russo e cruzar os quadris, assumindo que quanto mais informações você tiver, mais rápido você ganha um nível de habilidade.
Trabalhar com algumas repetições feias é difícil, mas necessário. Coordenar uma habilidade melhora consideravelmente após um pouco de prática, e é através de tentativa e erro que começamos a determinar o que funciona. 5 Eficiência vai melhorar, quer você saiba cada passo de limpeza perfeita ou não. Na verdade, do ponto de vista do aprendizado, muitas vezes é melhor focar em uma ou duas coisas de cada vez. É um pouco como ter todas as peças de um quebra-cabeça, mas você não sabe como é o fim da imagem. Localize a imagem e organize as peças.
Uma vez que o exercício começa a parecer com o resultado desejado, você pode começar a ajustar o modelo do motor com feedback específico. Este é o momento perfeito para contratar um treinador durante algumas sessões para avaliar sua forma física. Ele lhe dará pistas específicas para melhorar. É mais fácil aprender um movimento da primeira vez do que reaprender um modelo motor que você faz com frequência e que é cheio de hábitos ineficientes.
Este também é o momento em que ele pode ser útil para resolver problemas físicos que poderiam impedir que você transfira a habilidade para um lugar mais eficiente. Por exemplo, vamos tomar o exemplo de equilíbrio. Se você pode fazer a pera, mas falhar em uma boa flexão do ombro do braço direito, todos os marcos do mundo não vão ajudá-lo a se aproximar de suas mãos e braços estendidos. A intervenção de mobilidade direcionada é necessária para abordar seus pontos de atrito. .
Depois de trabalhar em uma habilidade por meses (ou talvez anos) e ter uma sensação de controle de movimento, seus objetivos mudarão. Torna-se mais uma questão de refinamento e talvez variabilidade. Se você puder efetivamente limpar o peso russo, você aprenderá a pressionar. você pode constantemente se levantar e segurar uma pera, você começa a trabalhar em formas.
Mesmo que você tenha avançado uma habilidade para o próximo nível, é sempre uma boa ideia voltar ao básico de tempos em tempos, procurando uma oportunidade para tornar o movimento um pouco mais fluido. Você pode brincar com o ritmo durante essas sessões, diminuindo a velocidade. movimento, adicionando pausas, acelerando o movimento. Talvez você esteja mudando seu foco: como é enfatizar a sensação de impulso do quadril para limpar?E se você entrar na pera de uma maneira diferente? O básico só é chato se eles são sempre vividos da mesma maneira.
Claro, há pesquisas que sugerem que a novidade é boa para o cérebro. 6 Nos mantém engajados e nos ajuda a ver as coisas de uma nova maneira, melhorando nossa capacidade de aprender. Além disso, nossos corpos são projetados para se mover de diferentes maneiras; só temos que lembrar de desafiá-los além do que amamos e do que é confortável.
Aprender uma habilidade motora é dividido em duas categorias: entender o esquema motor global e sentir o que você sente. O esquema geral do motor descreve qual é a capacidade de quais partes do corpo estão se movendo normalmente?O que a competição consegue?
Digamos que você está aprendendo um padrão básico de dobradiça do quadril. O padrão geral é que quando seus quadris recuam, seu tronco permanece longo e muda de ângulo com seus quadris. Quadril diretamente movimento.
Uma maneira fácil de aprender isso é ficar de costas contra a parede, a cerca de um pé de distância, com os braços no peito. Seus pés estão aproximadamente à distância dos quadris. Vire os quadris para trás para tocar a parede, então regrese. al centro Esse é o padrão geral do motor.
Se um quadril se mover mais rápido que o outro ou se você prender a respiração e fechar os olhos, você não saberá que está fazendo essas coisas. Inscreva-se consigo mesmo para alguns ensaios. Observe qual quadril toca a parede primeiro ou observe seu olhar de respiração e o que seus olhos fazem. A capacidade de sentir tendências físicas naturais em novas situações na academia muitas vezes reflete o que você faz em novas situações de vida. A capacidade de sentir essas tendências torna mais fácil escolher outras maneiras de respirar, mover os quadris ou relaxar os olhos. É sentir o que acontece durante o movimento.
Digamos que você se gravou (o que eu recomendo muito quando você aprende uma nova habilidade, a menos que você tenha um treinador), e sua cabeça estava inclinada para olhar para cima como seus quadris recuaram. Você pode assistir a um vídeo de alguém balançando no quadril sem levantar a cabeça e tentar imitar como eles fazem isso. Ou você pode usar uma parte traseira externa, como um tornozelo nas costas, para estar ciente de onde sua cabeça está quando você se vira.
Uma boa maneira de se preparar para o sucesso durante o processo de aprendizagem é garantir que você se concentre em uma coisa enquanto pratica habilidade. Se você pensar em muitas coisas, você será a aluna que está de pé antes e ela caiu.
Uma vez que as fundações são dominadas, a competição se torna mais uma questão de desempenho. No exemplo da dobradiça do quadril, suponha que a dobradiça do quadril foi ensinada a aprender a limpar um peso russo.
Você pode girar bem o quadril e você pode limpar o peso russo na posição da grade. Ainda assim, não parece fluido, então grave-se para ver o que está fazendo. Note que há algo estranho em seu torso, então você compara com o vídeo de um treinador conhecido fazendo a jogada. Ah!? você pensa em si mesmo. Eu me inclino para trás quando o peso russo se ajoelha. Então, como você resolve isso?
Você pode tentar imaginar que você está fazendo o levantamento da maneira usual, com as costas ligeiramente arqueadas, e então imaginar como seria fazê-lo de forma diferente, dirigindo dos quadris enquanto o peso russo permanece perto do corpo durante o movimento. O que você precisa fazer para limpar assim?
A capacidade de imaginar que você está realizando uma habilidade de uma maneira específica acelera o aprendizado e tem sido mostrado para melhorar a coordenação. 7 Também é uma maneira fácil de treinar mais entre conjuntos ou durante sua recuperação sem afetar a recuperação.
Outra opção é tentar limpar de forma diferente para a próxima série. Se eu tivesse que levá-lo a esta situação hipotética, ele poderia dizer: “Veja se você pode expirar pegando o peso russo para levar as costelas para sua bacia. Mantenha esta posição enquanto você puxa a campainha do chão, empurrando seus pés para o chão. Muitas vezes, concentrar-se em um único alvo para o movimento, neste caso, colocar as costelas em uma posição particular é suficiente para mudar a estratégia para o próximo conjunto.
Estabelecer metas pode ser importante nesta fase para compensar o tédio. O que você quer fazer com a habilidade que você domina?Combinando com outra coisa?Progredindo com exercício?
O que você quiser realizar, segure-o de uma maneira pensativa. Registrar-se com um coach de tempos em tempos pode ser útil para garantir que você não negligencie ou evite certos aspectos da habilidade. Um coach também pode ser útil no fornecimento de ideias para diferentes aspectos do movimento. Se você não tem um treinador, inscreva-se de vez em quando e tente olhar para si mesmo com a mente aberta, observando a qualidade da habilidade.
Progressões só valem a base que você mesmo estabeleceu. Aproxime-se de seu treinamento com o entusiasmo e concentração de um mestre aperfeiçoando sua arte e você colherá os benefícios.
Referências
1. Voelcker-Rehage, C. , (2008). Aprendendo habilidades motoras em idosos: revisão de estudos sobre diferenças relacionadas à idade, Revisão Europeia do Envelhecimento e Atividade Física, 5 (30).
2. Cai, L. , Chan, J. S. Y. , Yan, J. H. y Peng, K. , (2014). Plasticidade cerebral e prática motora no envelhecimento cognitivo. Fronteiras do envelhecimento e neurociência.
3. Miall, R. C. et Wolpert, D. M. , (1996). Modelos avançados para controle motor fisiológico. Redes neurais, 9 (8), 1265-1279.
4. Sigrist, R. , Rauter, G. , Riener, R. et Wolf, P. , (2013). Melhor feedback visual, auditivo, háptico e multimodal na aprendizagem motora: um Exame Psiconómico Balaico
5. Halsband, U. y Lange, R. K. , (2006). Aprendizagem motora em humanos: revisão de estudos funcionais e clínicos. Journal of Physiology Paris. 99 (4-6), 414-424.
6. Cell Press. ” Puro Novidade Esporas” “The BrainScienceDaily. www. sciencedaily. com/releases/2006/08/060826180547. htm (acessado em 17 de agosto de 2017).
7. Jackson. PL, Lafleur, MF, Malounin, F. , Richards, C. , e Doyon, J. , (2001). Potencial papel da prática mental usando imagens motoras em reabilitação neurológica. Arquivos de Medicina Física e Reabilitação, 82. (8), 1133-1141.