Na semana passada, vimos uma visão geral do cálculo de volume ou tonelagem na análise de sua carga de treinamento. Esta semana, veremos como esse número pode ser discriminado e analisado com mais detalhes. Uma coisa é dizer que sua intensidade média é de 100 quilos, mas a forma como essa média é composta faz uma grande diferença.
Com isso queremos dizer, que exercícios estão sendo realizados?Para alguns exemplos extremos, um treinamento composto apenas por tomadas pré-fabricadas de 100 kg também terá média de 100 kg, mesmo aqueles com dificuldades matemáticas entenderão, o mesmo para qualquer outro exercício realizado em linha reta. 100 kg e você tem a mesma média. Então, para quem fez essas revoltas, parece óbvio que este último seria um treino muito mais fácil ou, em pesos, um treinamento de menor intensidade relativa.
- Primeiro.
- Deveria ter entendido que a escolha do exercício determina significativamente o volume e a intensidade absolutas.
- O cálculo é fácil quando você faz um único exercício.
- Continuamente.
- Mas o que acontece quando mais exercícios são realizados.
- Como deveriam ser?.
Na maioria dos casos, os exercícios realizados terão intensidades absolutas diferentes, porém, muitas vezes serão realizados em intensidades relativas semelhantes, lembre-se que na semana passada estes geralmente estão na faixa de 80 a 100%, é fácil ver que dois atletas poderiam ter estatísticas muito diferentes quando suas opções de exercício variam, mesmo que ambas tivessem (e ostentavam) tonelagens semelhantes.
Esta é uma das razões pelas quais a análise de carga não se tornou popular com esportes além do halterofilismo e halterofilismo. Simplificando, em outros esportes a escolha de exercício eficaz é geralmente mais ampla do que em esportes grunhidos e gemidos. Halterofilismo é sobre partidas, limpezas, puxões e agachamentos. É verdade que existem variações clássicas de potência e tração, mas elas são semelhantes o suficiente para tornar suas proporções percentuais bastante previsíveis. Os trechos representam aproximadamente 80% das limpezas, agachamentos aproximadamente 130-140% das limpezas e elevadores elétricos representam aproximadamente 85% dos elevadores regulares.
O mais importante é que todos esses elevadores sejam realizados em treinamento para garantir que a start-up e a limpeza sejam fornecidas. Não faça seus agachamentos e sua limpeza logo será afetada. Halterofilistas fazem várias repetições em um ano, um mês, uma semana e um ano. Eles variam de acordo com o ciclo, mas em geral o NLB anual (número de aumentos de barras) é previsível para qualquer nível de habilidade. Tudo o que resta do atleta é dividir o total de elevadores em cada um desses períodos em diferentes exercícios:
Cada uma das quatro categorias representará uma certa porcentagem da carga total. Quantos? Bem, é aí que a parte simples nos deixa e as coisas ficam mais complexas. Você tem que fazer uma certa quantidade de cada elevador para garantir o desenvolvimento de força e habilidades. No entanto, logo ficará claro para a maioria dos aprendizes que há um elevador atrás do E outro é um elevador de estimação que recebe muita atenção. A solução é óbvia.
Comece com uma certa porcentagem para cada um (conhecido como volume de revolta parcial na literatura soviética antiga). Digamos que é 30% de start-up, 30% de limpeza, 10% de choques e 30% de agachamentos, assim como uma ilustração (não tome como minha recomendação). Uma vez que o cálculo esteja concluído, você terá uma certa intensidade absoluta (Ia), uma intensidade relativa (Go) e uma série de pesquisas (NLB) para cada exercício, que também será igual a um certo conjunto de intensidades totais de treinamento, geralmente diferentes dos elevadores individuais. Esses números NLB e Go são os que os halterofilistas usam para determinar o quanto trabalham duro.
Ir é particularmente importante porque a experiência mostrou aos halterofilistas o quanto trabalham melhor. O cálculo fica ainda mais complicado quando se decide que a limpeza requer mais trabalho, por exemplo. Parece bem simples. Basta adicionar mais limpeza aos treinos e talvez aumentar a intensidade da limpeza, certo?Pode funcionar, mas há um custo. Esta tática aumentará a tonelagem total, bem como a intensidade média total, resultando em fadiga indesejada. Eu quero se você fizer melhor com o velho la.
A única maneira de resolver esse problema é apagar o trabalho em outro lugar. Pode ser outro exercício ou vários. Requer ajustes que costumavam levar muito tempo. Hoje temos planilhas eletrônicas que farão grande parte do trabalho instantaneamente após a mudança de variáveis-chave. Se o seu novo eu já não estou onde você quer, faça outro ajuste. Continue até que você esteja satisfeito com o seu NLB e the.
E quase esqueci o último passo. Isso acontece quando você vê o que acontece no seu próximo concurso. Sua mudança no volume de elevação parcial terá funcionado ou você terá que tentar novamente. Isto é o que pode ser feito com os vários elementos aritméticos discutidos.
O halterofilismo vai ainda mais longe nesses cálculos com o que é chamado de valor K, que é determinado da seguinte forma:
A intensidade média é dividida pelo total para obter um número que, entre os atletas de elite, será em torno de 35%. Se você passar em uma competição depois de treinar com um K de 36, experimente um K de 36 para o seu próximo ciclo de treinamento. falhar, aumentar ou diminuí-lo e ver o que acontece. O número exato vai variar dependendo da experiência e habilidades. Os novatos terão um menor, assim como os atletas de elite mais velhos, por isso é vantajoso seguir o K ao longo do tempo porque ele vai mudar.
Isso funciona bem no halterofilismo devido à estreita gama de exercícios e intensidades. Resta saber o quão bem funcionará em outros esportes. Isso pode não funcionar tão bem no halterofilismo, pois os exercícios de atendimento desempenham um papel mais importante. destes, será mais difícil padronizar as porcentagens desejadas, mas espero que alguém possa tentar ou talvez já tenha feito isso (você ouve o Sr. Simmons?).
Será interessante ver o que outros esportes oferecem. Aqueles com uma lista curta e estereotipada de exercícios e um componente de alta resistência de seu esporte provavelmente serão mais bem sucedidos. Outros esportes podem ter que oferecer algo completamente diferente.
Se alguém encontrou tal trabalho em uma leitura mais profunda da tonelagem de treinamento, responda abaixo.
Foto 1 cortesia da Educação de Força
Foto 2 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.