Dor nas costas pode ser uma daquelas coisas que estraga o prazer de tudo, parece que uma vez que uma pessoa tenha experimentado dor nas costas, ela pode voltar com frequência e uma série de respostas podem ser adotadas como:
Um artigo publicado em 2004 relatou que mais de 70% da população provavelmente sofreria dor nas costas em algum momento de suas vidas. Embora o exercício seja recomendado como medida preventiva, como treinador, acho que algumas pessoas têm dor nas costas durante o ciclismo.
- O ciclismo é frequentemente considerado um exercício à base de pernas.
- Enquanto as principais articulações móveis são os quadris.
- Joelhos e tornozelos.
- Impulsionados pelos principais motores do quadríceps.
- Nádegas e panturrilhas.
- A parte superior do corpo também está envolvida.
- O mesmo braço lateral da perna descendente.
- A perna ascendente requer o comprometimento dos músculos flexores do quadril para reduzir a força descendente no pedal ascendente.
- Um desses músculos flexores do quadril (psoas principais.
- Mostrados à direita) está realmente conectado à coluna lombar.
Para estabilizar os quadris, os oblíquos e o quadrado lombar na lateral da perna ascendente devem se encaixar para reduzir a inclinação do quadril e estabilizar a parte inferior das costas. Se você ver uma pessoa andando de bicicleta com os quadris inclinados de um lado para o outro, ou talvez apenas para um lado, esses músculos podem não se envolver totalmente ou se cansar. Você pode testar o engate lombar na lateral da perna ascendente colocando uma mão sobre ela enquanto repete o levantamento de uma perna.
praça lombar
Os principais motores das pernas são muito fortes e têm grande resistência, quando os oblíquos e o quadrado lombar não conseguem acompanhar e começar a se cansar, os músculos centrais menores começam a sentir tensão, se essa situação persistir, a tensão muscular pode ocorrer, acompanhada do desconforto resultante.
A primeira coisa que você precisa fazer é ter certeza de que sua bicicleta se encaixa bem em você e que ela está configurada para sua gama atual de movimento. Instalar sua bicicleta na posição de corrida de um ciclista de elite pode não ser natural e colocá-la no limite de uma faixa de movimento onde um desequilíbrio pode ocorrer. Se sua posição de ciclismo for desconfortável no início, só vai piorar depois de algumas horas de ciclismo e toda a diversão e excitação iniciais desaparecerão gradualmente.
Se você tentar um novo ciclo, trinta segundos na loja não são suficientes. Tente negociar uma sessão mais longa no ciclo ou aceite que ela pode ser trazida de volta depois de um tempo para um ajuste e ajuste corretos.
Como indicação, seu ciclo deve ser configurado da seguinte forma. Depois disso, vale a pena gastar tempo ajustando a posição para se adequar às suas faixas de movimento e comprimento do membro. Você verá que sua flexibilidade e pontos fortes mudam de ano para ano e, portanto, vale a pena revisar a cada ano.
Altura do assento: Ajuste a altura da sela para a qual você tem o calcanhar do pé que simplesmente repousa sobre o pedal em uma posição completamente abaixada. Você deve descobrir que quando a planta do pé está no centro do pedal, o joelho está ligeiramente dobrado.
Posição do banco traseiro dianteiro: Com a ponta do pé posicionada no centro do pedal dianteiro, com os pedais horizontais, verifique se a patela está verticalmente no eixo do pedal. Você pode precisar ajustar a altura depois disso.
Posição do pé: O dedo do pé deve estar acima do centro do eixo do pedal e o pé deve estar alinhado com a direção do ciclo.
Ângulo da sela: Geralmente horizontal e pode ser verificada com um nível de bolha.
Distância entre sela e alça: Pode variar dependendo da postura e habilidades. Um bom ponto de partida é colocar as mãos na parte inferior do guidão, o braço superior deve ser de cerca de 10 graus verticalmente e os antebraços a cerca de 45 graus horizontalmente.
Altura do guidão: Geralmente é uma preferência pessoal e geralmente está entre zero e 10 cm abaixo da altura do assento, alguém menos flexível e novato no ciclismo pode preferir zero e um corredor regular pode medir até 10 cm. Dor nas costas é um problema, pode ser mais confortável para levantar as barras ligeiramente.
Largura do guidão: normalmente definida à largura dos ombros, medida pela distância entre as pequenas lombadas (processo de acromion) na parte superior dos ombros.
A imagem mostra o perfil de um ciclista com algumas dessas medidas marcadas, o braço superior está cerca de 10 graus verticalmente, se o ciclista segurasse as barras de queda, o antebraço seria de cerca de 45 graus, o joelho está realmente na frente do eixo do pedal e o indivíduo pode se beneficiar movendo a sela ligeiramente para trás.
Peça a alguém para vê-lo andar de bicicleta. Seus joelhos se movem, seus quadris inclinam, ou seu corpo balança para um lado?A coluna lombar está na encruzilhada do corpo superior e inferior e, muitas vezes, deve compensar os movimentos pobres ou não sincronizados. outras partes do corpo.
Se você não pode encontrar um observador, tente instalar uma câmera de vídeo em um tripé e, em seguida, examine-a. Outra opção popular é definir um ciclo em frente a um espelho. Algumas instalações de montagem de bicicletas também filmarão seus movimentos como parte do processo de ajuste Se você tem dor aguda nas costas, procure sempre o conselho de um profissional qualificado.
Cuidado com os seguintes pontos onde cobrirei alguns excelentes exercícios para ajudar a fortalecer a lombar dos pilotos.
Referências
1. Kim Burton et al. , European Guidelines for the Prevention of Low Back Pain, novembro de 2004, acessado em 2 de julho de 2013.
2. Associação de Treinadores Britânicos de Ciclismo. , Manual de Coaching, 2010.
Foto 1 por Henry Vandyke Carter Trabalho Derivado: Icewalker cs (Gray430. png) [Domínio Público], via Wikimedia Commons
Foto 2 editado por Uwe Gille (Imagem Cinza: Gray389. png) [Domínio Público], via Wikimedia Commons