Se você já sentiu que não está progredindo tão rápido quanto você quer, então a maneira mais rápida de fazer mais é comer mais boas refeições por semana. Pratique mais vezes Faça mais ensaios nas sessões.
Em certa medida, fazer mais vai funcionar muito bem para todos. No contínuo de treinamento, a maneira mais rápida de conseguir que um iniciante reaja é adicionar volume gradualmente e, em seguida, começar a adicionar intensidade.
- Não há uma linha específica sobre quando essa mudança é interrompida entre adicionar volume e começar a adicionar intensidade.
- Mas é provavelmente quando as sessões começam a exceder 90 minutos ou duas horas.
- Porque em algum momento? Não vai fazer nada além de estar exausto demais para se recuperar antes da próxima sessão.
Então estamos começando a aumentar a intensidade. A intensidade pode tomar muitas formas, mas provavelmente significa que você levanta mais peso, porque a intensidade do elevador é uma medida em comparação com o que você pode levantar uma e apenas uma vez. A intensidade também pode tomar a forma de algo mais rápido, como correr em velocidades mais altas (porque a intensidade da corrida é uma medida de ritmo ou frequência cardíaca).
Enquanto aumentar a intensidade é, em última análise, o que as pessoas adicionam à medida que vão, o problema é que todos pensam que são avançados, então acabamos com relativamente iniciantes entrando na academia tentando levantar mais, levantar mais, levantar mais e se perguntar por que eles fazem isso. A razão é que, assim como leva muito tempo para correr mais rápido, leva muito tempo para o corpo se acostumar a levantar objetos pesados com mais frequência. O sistema nervoso da maioria das pessoas não está preparado para isso.
Mas e se você for avançado e já estiver treinando duro e por muito tempo, como você se move então?Se você já está treinando seis ou sete dias por semana por cerca de duas horas seguidas, qual é o próximo passo?
Acredite ou não, o próximo passo não é adicionar mais trabalho duro, mas adicionar trabalho mais fácil. A razão é simples: se você já está no seu melhor para o trabalho duro, a única maneira de adicionar mais trabalho à sua semana é adicionar um trabalho fácil que não tem custo de recuperação ou é realmente um benefício de recuperação. Isso significa que o treinamento não deve ter dor muscular associada ou custo metabólico em termos de recuperação (como dor muscular) que precisa ser reparado.
A resposta para seus problemas de treinamento é um trabalho aeróbico fácil, o sistema aeróbico é responsável pela recuperação do seu corpo, é responsável pela sua recuperação entre séries e reparo corporal entre as sessões, no entanto, a maioria das pessoas tem um sistema aeróbico severamente deteriorado. , então sua recuperação nunca é ótima, mesmo em uma única sessão na maioria dos dias.
A indústria fitness moderna tenta nos dizer que quanto mais curto e mais difícil melhor, mas esses resultados não correspondem ao treinamento feito por atletas de elite. Do rugby de elite aos SEALS da Marinha e atletas vencedores do jogo, você sempre encontrará grandes quantidades de trabalho cardiovascular para manter um bom condicionamento físico sem quebrar o corpo, além de melhorar a recuperação.
A prescrição padrão é uma corrida fácil de sessenta minutos. O problema com isso é que a maioria das pessoas não está fisicamente preparada para correr uma hora por dia e isso só vai quebrá-las, o que fará pouco para ajudá-las a se recuperar. adicionando trabalho aeróbico ao nosso treinamento?
O primeiro passo é um teste de MAF. MAF significa função aeróbica máxima, a ideia básica é determinar sua frequência cardíaca aeróbica máxima usando a Fórmula 180, aquecer e, em seguida, viajar três quilômetros enquanto mantém essa frequência cardíaca. Para muitos, será de partir o coração quando perceberem que podem fazê-lo. nem ande e fique em suas habilidades de aeróbica.
Isso é um problema porque as sessões são “fáceis”. E só a natureza aeróbica se recuperará rapidamente. Qualquer coisa que comece a se tornar anaeróbica, mesmo algumas batidas por minuto, é como adicionar treinamento de força extra e exigirá recuperação adicional.
Assim, o começo para a maioria das pessoas, depois de descobrir o quão ineficazes elas são, é adicionar a caminhada diária e aumentá-la em até uma hora por dia. Sim, eu disse uma hora por dia como uma sessão separada da sua sessão normal normal. Se neste momento você me disser que não pode encontrar tempo para andar uma hora por dia, mas você quer ir aos Jogos CrossFit, sugiro que você não seja realmente honesto consigo mesmo. seu próprio compromisso. Se você já treina a sério todos os dias e quer levá-lo para o próximo nível, você vai encontrar o tempo.
A propósito, esse conceito de adicionar etapas para se acostumar com o trabalho extra feito durante a semana também é útil para quem quer fazer mais trabalho. O mesmo conceito pode ser aplicado para adicionar caminhadas todos os dias quando você não está treinando e fazê-los gradualmente. mais ou mais até que você tenha sete treinos completos por semana, momento em que o processo começará novamente como mostrado aqui.
O segundo passo, uma vez que você normalmente anda uma hora extra fácil a cada dia, é começar a transformar isso em uma sessão de corrida. Pode levar seis meses para passar o período de transição entre andar e correr se você pretende fazê-lo sem se machucar.
Se você quiser rasgar suas panturrilhas, dor no tendão de Aquiles, fascite plantar ou qualquer outra doença comum, sinta-se livre para me ignorar, como fazemos isso para adicionar trabalho e estimular a recuperação, isso parece bobagem. caminho para a frente, no entanto.
Comece com um total de vinte minutos de corrida a partir de uma caminhada de sessenta minutos. Isso significa que sua primeira caminhada/corrida terá quarenta minutos de caminhada e vinte minutos de corrida. Vou quebrá-lo assim:
Se sentir dor no dia seguinte, caminhe sozinho até que toda a dor muscular nos pés e pernas inferiores vá embora. Continue com este plano até que você possa seguir este passo sete dias por semana sem dor.
Adicione gradualmente tempo ao componente da corrida até chegar a quatro minutos de corrida seguido de um minuto de caminhada. Não deixe de somar apenas um passo por semana, ou seja, não pule da corrida 2/caminhada 3 para a corrida 4/caminhada 1 em uma única semana Este progresso deve ser baseado em pelo menos duas semanas completas de trabalho indolor.
Assim que chegar à corrida 4 / caminhada 1, sugiro que faça 7 / caminhada 3 x 5. A etapa anterior da corrida 4 / caminhada 1 dá a você um total de quarenta minutos de corrida em uma hora. A próxima etapa dá a você 35 minutos, mas é mais difícil para o corpo, pois você corre sem parar quase o dobro desse tempo.
Siga o mesmo processo passo a passo até que você possa executar 9/walk 1 x 5, o que lhe dará 45 minutos de execução em uma hora. Neste momento, desde que você tenha sido indolor durante os sete dias, você está pronto para correr sessenta minutos.
Embora este processo possa parecer desnecessariamente lento, será uma maneira indolor de alcançar seu objetivo de avançar no treinamento. E se você já está fazendo mais sete sessões desafiadoras em uma semana, você vai se surpreender com o quanto essa abordagem pode fazer a diferença uma vez que você passou por todos os passos. Será forte, apto e se recuperará quase instantaneamente das sessões mais desafiadoras.
No entanto, não há atalhos ou pirataria secreta para chegar a este ponto, apenas muito trabalho e disciplina. No entanto, se você realmente quer um nível de força e um condicionamento físico estranho, aqui está como chegar lá.