Eu tinha algumas perguntas sobre como meus agachamentos eram periodicamente, então eu pensei em começar esta entrada diário com uma rápida explicação disso para todos. É assim que eu gerencio meu treinamento de agachamento.
Cheguei à conclusão de que tenho que me agachar duas vezes por semana, e faço às terças e sextas, às terças faço agachamentos com barra baixa, alternando entre bar curvo uma semana e barra reta na próxima. realizar agachamentos com barra baixa com barra reta a cada semana tende a levantar os ombros, daí a inclusão da barra arqueada.
- Em sessões de bar arqueadas.
- Eu uso uma abordagem Stack 5.
- O que significa que.
- Começando com a barra vazia de 65 lb.
- Eu faço saltos de 40 a 50 lbs com cada série.
- Fazendo cinco repetições em cada série até que eu alcance um peso com o qual eu não posso lidar com cinco repetições.
- Na próxima sessão meu objetivo é melhorar o anterior.
- Em dias de barra reta.
- Eu trabalho para obter um único.
- Duplo ou triplo pesado (dependendo do que eu acho que tenho melhor para melhorar um registro pessoal existente).
- E procurando melhorar o melhor recentemente a cada nova sessão.
As sextas-feiras são agachadas com barra fixa. Para mim, este movimento é simplesmente uma versão um pouco mais dominante do joelho do meu agachamento competitivo de barra baixa. Meu quadríceps é uma fraqueza no meu agachamento competitivo, então meu raciocínio é que esse movimento tem um alto grau de matchmaking dinâmico para mim. também use uma abordagem Stack 10 aqui. Começando pela barra vazia, faço saltos de 40 a 50 lbs (45, 95, 135, 185, etc. ) fazendo dez repetições em cada série, até chegar a um peso que não permite dez repetições. Estou tentando passar pela minha última apresentação. Quando eu chegar ao ponto onde eu chegar a um planalto com isso, eu mudo para uma progressão stack 5 e continuar o mais longe possível.
Ok, agora no documento de treinamento desta semana
Diário do Atleta 85: Volume semanal e elevações notáveis:
? Volume: 47. 653 libras (na semana passada: 57280 libras)
? 350 agachamentos com barra baixa
? 485 Trava de tração
Terça-feira, 1 de abril de 2014, 20h45.
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 15370 livros
Cruzando
Definir 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras x 5
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Jogo 7: 315 libras × 1
Conjunto 8: 350 × 1 (vídeo abaixo)
EXTENSÃO TRASEIRA
Série 1: 140 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras x 10
Conjunto 3: 140 libras × 10
EXTENSÃO DA PERNA
Série 1: 140 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras x 10
Conjunto 3: 140 libras × 10
Quarta-feira, 2 de abril de 2014, 8:30 da manhã.
Peso corporal: 201 libras
Volume: 11. 495 libras
BANCO DE IMPRENSA
Conjunto 1:45 libras × 10
Conjunto 2:95 libras × 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Conjunto 4: 185 libras × 7
Conjunto 5: 205 libras × 4
Conjunto 6: 225 libras × 3
Conjunto 7: 155 libras × 13
CABEÇA ERGUIDA
Série 1: 1 repetições
Conjunto 2: 2 repetições
Série 3: 3 repetições
Série 4: 4 repetições
Série 5: 5 repetições
Série 6: 1 repetições
Série 7: 2 repetições
Série 8: 3 repetições
Série 9: 4 repetições
Série 10: 1 repetições
Série 11: 2 repetições
Série 12: 3 repetições
Série 13: 1 repetições
Série 14: 2 repetições
Série 15: 1 repetição
EZ-BAR LOOP
Conjunto 1:65 libras × 12
Sexta-feira, 4 de abril de 2014, 10:45 da manhã
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 11. 419 libras
PUXAR BLOCO 4″
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 3
Conjunto 3: 135 libras × 3
Jogo 4: 225 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 315 libras × 1
Conjunto 7: 385 libras × 1
Conjunto 8: 435 libras × 1
Conjunto 9: 485 lbs × 1 (vídeo abaixo)
AGACHAMENTO COM BARRA ALTA
Conjunto 1:45 libras × 10
Conjunto 2:95 libras × 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Conjunto 4: 185 libras × 10
Conjunto 5: 225 libras × 10
Conjunto 6: 275 libras x 3
Sábado, 5 de abril de 2014, 7:27 da manhã.
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 9. 378 libras
IMPRENSA BANCÁRIA (HALTERE)
Série 1: 100 libras x 10
Conjunto 2: 130 libras × 10
Conjunto 3: 160 libras × 10
CABEÇA ERGUIDA
Conjunto 1: BW 25 lbs × 1
Conjunto 2: BW 25 lbs × 2
Conjunto 3: BW 25 lbs × 3
Conjunto 4: BW 25 lbs × 1
Conjunto 5: BW 25 lbs × 2
Conjunto 6: BW 25 lbs × 1
RIZO BICEP
Conjunto 1:70 libras × 10
Conjunto 2:70 libras × 10
Definir 3:70 libras × 10
Um forte defensor da prática do que prega, Charles Staley treina e compete como seus clientes. Toda sexta-feira você pode ler o que Charles fez esta semana em seus treinos.