Um dos refrões mais comuns que ouço dos clientes é: “Estou sempre com fome. “Estamos no meio de uma epidemia de obesidade, onde o excesso de calorias é a norma, mas ainda estamos cronicamente famintos e buscamos energia ao longo do dia. Especialistas que tentam resolver a crise parecem ter criado um novo campo de batalha como as “guerras do regime”. Agora, a fúria online e na academia para descobrir qual dieta e proporção de macronutrientes é melhor para combater o ganho de peso.
Do ponto de vista evolutivo, se você consumiu a dieta ancestral rica em carboidratos de Kitavan ou a dieta inuíte muito baixa e rica em gordura no norte, ambas as culturas estavam virtualmente livres de diabetes e doenças metabólicas até a introdução da cultura ocidental. Regime dietético.
- As doenças metabólicas eram praticamente inexistentes até a introdução da dieta ocidental.
- [Crédito da foto: Pixabay].
A dieta ocidental é repleta de alimentos processados processados ricos em açúcar adicionado, gorduras trans prejudiciais, aditivos alimentares e adoçantes artificiais, e que são deficientes em fibras-chave e micronutrientes. 1 Embora todos contribuam para o consumo calórico excessivo e potencialmente ganho de peso, seu impacto no cérebro e desejos é igualmente prejudicial.
O pesquisador de obesidade Dr. Stephan Guyenet aprofundou a noção de alimentos com “hiperapetência”, como os pratos preparados são projetados para causar reações importantes em nossos cérebros, aumentando os níveis de dopamina e resultando em uma “recompensa alimentar”. Faz você querer mais e mais desses deliciosos lanches.
Aqui estão algumas das ideias do Dr. Guyenet sobre alimentos hiperapetitos e ganho de peso:
O cérebro busca constantemente recompensas, e os alimentos processados são projetados para incentivar seu cérebro a amar mais adicionando açúcares, sabores artificiais, sal e gordura. Olfato, paladar, textura, aparência e proximidade desempenham um papel fundamental na influência de Por exemplo, nosso cérebro é muito mais propenso a querer um lanche se estiver perto (ou seja, na gaveta da sua mesa) do que três quarteirões em um café local. Isso torna difícil resistir quando seus colegas de escritório trazem uma caixa de donuts ou quando você para na loja de doces no caminho para casa para o trabalho.
Alimentos hiperapetitos nos tornam muito mais propensos a comer lanches, e as implicações em nossa cintura são significativas. Um estudo recente analisou os efeitos do consumo excessivo de calorias no ganho de peso, consumindo apenas três refeições completas em comparação com várias refeições (ou seja, três refeições e dois lanches) por dia. Pesquisadores descobriram que se você consome calorias em excesso, os efeitos são muito piores quando você as come em mais de três refeições por dia.
Ironicamente, se você perguntar à pessoa comum sobre perda de peso, você provavelmente repetirá o velho mantra: “Comer várias refeições durante o dia aumenta o metabolismo e é bom para a perda de peso”. Infelizmente, este velho dogma é um mito. Uma meta-análise recente não revelou nenhum benefício de várias refeições no metabolismo e perda de gordura em pessoas com excesso de peso.
Hoje, é muito menos provável que uma fome constante seja causada por uma verdadeira falta de energia e é muito mais provável que seja causada por disfunção hormonal (p. Por exemplo, insulina alta), deficiências de nutrientes, desidratação ou simplesmente tédio. prevenir este tratamento noturno como uma espécie de defeito pessoal.
Mas e se a comida em si foi projetada para alcançar esse personagem?Empresas de alimentos preparados usam açúcares adicionados e sabores artificiais que incentivam seu cérebro a amar mais. Isso mesmo: cientistas especialistas são usados para encontrar os sabores, texturas e aromas que estimulam seu cérebro e maximizam o sinal de recompensa alimentar.
Se todas as calorias extras criam estragos hormonais e metabólicos, como você pode reiniciar seu cérebro para que você não queira alimentos super apetitosos em todos os postos de gasolina, farmácia, loja de conveniência e mercearia?Uma estratégia simples é colocar sanduíches na calçada Aqui estão algumas opções para diferentes horários do dia:
Lanche (AM)
Depois do café da manhã, continue até o almoço sem parar para um lanche. Se você está acostumado a comer lanches no meio da manhã, você provavelmente vai querer comer nos primeiros dias. No entanto, lembre-se que isso é improvável porque você precisa de energia, mas mais reflete o baixo controle da glicemia e a dependência excessiva da queima de carboidratos do seu corpo, o que afeta a capacidade do seu corpo de quebrar gorduras para equilibrar o açúcar no sangue.
Uma boa dica é tomar um café no meio da manhã, pois a cafeína naturalmente reduz o hormônio pyY no intestino que desencadeia desejos. A maioria das pessoas nota que depois de alguns dias, os desejos desaparecem e podem facilmente chegar ao almoço.
Lanche (PM)
Beber café à tarde geralmente não é uma boa ideia, pois pode interferir com o sono profundo da noite. Formas mais suaves de cafeína, como chá preto ou verde, ou chocolate escuro (70% ou mais) são alternativas melhores para ajudá-lo a passar pelo vale circadiano natural que todos temos à tarde (agravado pelo mau controle do açúcar no sangue ou consumo excessivo de cafeína). Se você está realmente lutando, opte por lanches vegetarianos como tomates cereja ou pimentas.
Um aperitivo à noite
Depois de um longo dia, você finalmente se encontra no sofá e o estresse de um dia agitado é intensamente aliviado com um presente doce. No entanto, com o passar dos dias, você pode facilmente se tornar o cão de Pavlov, querendo um presente doce assim que a TV acender, beber água ou adicionar um chá de ervas sem cafeína pode ajudar a superar a necessidade de tomar uma bebida no final do dia. Este pode ser um momento muito difícil para as pessoas. Para outros, reduzir gradualmente comendo frutas congeladas ou uvas é uma boa solução até que você possa cortar o sanduíche completamente.
Problemas causados pela dieta ocidental, ou seja, disfunção do açúcar no sangue, diabetes e doenças metabólicas, são ativados com lanches elaborados e muito saborosos. Reduzir alimentos prontos para comer e aderir a três refeições completas por dia é um ótimo lugar para começar a perder peso e melhorar sua saúde.
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Referências
1. Cordain L, et al. , “Origens e evolução da dieta ocidental: implicações para a saúde para o século XXI”. Am J Clin Nutr Fevereiro 2005 vol. 81 no. 2 341-354.
2. Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental (FASEB), “Alimentos altamente processados dominam as compras de supermercado nos Estados Unidos”. ScienceDaily, 29 de março de 2015.
3. Guyanet, S. , Por que comemos demais?Recuperado do YouTube
4. De Castro, J. , “Facilitação Social e Proibição de Comer”.
5. Koopman et al. , “Dietas de alta caloria na maioria das vezes das refeições, mas não do tamanho dos alimentos, aumentam triglicerídeos intrahepáticos: um ensaio controlado randomizado. ResearchGate, agosto de 2014; 60 (2): 545?553.
6. Schoenfeld B, et al. , “Efeitos da frequência das refeições na perda de peso e composição corporal: uma meta-análise”. Oxford Newspapers. Recuperado de: Nutritionreviews. oxfordjournals. org/content/73/2/69