Por anos foi dito que a refeição mais importante do dia foi o café da manhã, mas eu não acho que isso seja verdade. Suspeito que a maioria dos leitores aqui pode concordar que com todo o esforço que você colocou em seu treinamento, sua nutrição pós-treino pode ser mais importante para você do que o café da manhã. Na verdade, acho que sua refeição depois do treino é uma das refeições mais importantes que você pode comer o dia todo.
Acho que é porque em um treino intensivo, você pode usar todo o seu glicogênio armazenado, suar facilmente com dois litros de água e quebrar seus músculos e glóbulos vermelhos. A competição é tão crucial para o desempenho e a recuperação. Esta semana discutirei a recuperação nutricional e explicarei sua importância e as melhores formas de usá-la para maximizar seus resultados.
- A recuperação é definida no dicionário Webster como “o ato de encontrar ou voltar a um estado normal ou saudável”.
- Na nutrição de recuperação.
- Tem-se demonstrado que os alimentos que escolhemos consumir afetam positivamente a recuperação e o desempenho futuro de um atleta.
? Recuperação? abrange uma série de processos, incluindo
Foi determinado que as células do corpo são mais receptivas ao reabastecimento, particularmente às reservas de glicogênio, nos primeiros trinta minutos após intenso treinamento. Essencialmente, o relógio começa a correr para um atleta assim que ele entra em sua recuperação. Isso é apenas parte da equação, pois a nutrição de recuperação pode ser dividida em duas etapas: a primeira etapa ocorre dentro de trinta minutos de treinamento e a segunda etapa ocorre dentro de uma a duas horas após o exercício. .
A ingestão de carboidratos após o treinamento é essencial para repor as reservas de glicogênio e iniciar a síntese de glicogênio muscular; se não repormos essas reservas, o desempenho de treinamento de um atleta pode ser comprometido em sessões futuras.
Recomenda-se consumir 1,2 g por quilograma de peso corporal de carboidratos após o exercício, às vezes não é prático para um atleta consumir uma grande quantidade de carboidratos imediatamente após o exercício, pois pode ter dificuldade em tolerar alimentos ou bebidas. existe uma maneira de combater isso. Uma pesquisa no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício mostrou que a ingestão de proteína (0,2-0,4 g / kg) e menos carboidratos juntos (aproximadamente 0,8 g / kg) pode causar um efeito semelhante, estimulando a liberação de insulina endógena. . que repõe os estoques de glicogênio a uma taxa semelhante à ingestão de 1,2 g / kg de peso corporal de carboidratos.
As proteínas musculares se quebram devido ao exercício intenso ou prolongado, o que torna a nutrição de recuperação importante para ajudar a reconstruir, uma vez que a fase de recuperação começa, os processos catabólicos diminuem enquanto os processos anabólicos aumentam e continuam por pelo menos 24 horas após o treinamento. Aminoácidos de fontes proteicas de qualidade têm sido mostrados para contribuir para o processo de construção muscular. Embora a pesquisa continue sobre o tipo, quantidade e tempo de ingestão de proteínas para alcançar o máximo de resultados, a maioria concorda que os atletas que praticam treinamento de resistência ou resistência terão os benefícios desejados. consumindo de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade na primeira hora após o exercício.
A maioria dos atletas termina uma competição ou sessão de treinamento com algum tipo de déficit hídrico. Se esse déficit não for corrigido, pode ter um impacto significativo nas futuras sessões de treinamento. Para corrigir esse déficit, o atleta deve ter como objetivo consumir de 125 a 150% do líquido estimado perdido durante um período de quatro a seis horas após o exercício.
A inclusão de sódio no fluido de recuperação pode ajudar a substituir os eletrólitos perdidos por suor excessivo. Em vez de simplesmente perder fluido por urinação excessiva, a adição de eletrólitos pode ajudar o corpo a reter a água consumida. O sódio deve ser adicionado. Isso pode ser conseguido adicionando eletrólitos adicionais a bebidas esportivas comerciais ou consumindo líquidos criados com este relatório. Outra alternativa é consumir alimentos que contenham sódio, bem como fluidos de recuperação para atingir essa quantidade necessária.
O treinamento intensivo pode suprimir o sistema imunológico. Essa eliminação ocorre durante o treinamento e pode continuar a afetar a eficácia do sistema imunológico por horas a partir de então. Obviamente, isso é uma preocupação para os atletas, porque essas horas de diminuição da função imunológica podem permitir que um atleta contraia uma infecção. Vitaminas C e E, zinco, glutamina e probióticos têm sido elogiados para ajudar a proteger e apoiar o sistema imunológico. Nenhum dos dois oferece uma defesa à prova de balas. No entanto, a pesquisa mostrou que manter estoques adequados de glicogênio antes e depois do exercício pode reduzir a interrupção dos marcadores do sistema imunológico, pois o consumo de carboidratos pode ajudar a reduzir a resposta hormonal ao estresse. por exercício.
Hoje há um suplemento para tudo e para alguns atletas significa que eles podem se tornar preguiçosos e tornar-se totalmente dependentes de suplementos esportivos para alcançar suas metas de recuperação, infelizmente isso pode fazer com que alguns atletas eventualmente dobrem sua ingestão de nutrientes específicos. Isso não é uma coisa ruim em si, alguns minerais em excesso podem causar sintomas tóxicos, então um atleta deve estar ciente do que seus suplementos contêm.
Os atletas geralmente são aconselhados a obter opções alimentares reais para ajudar na recuperação, a menos que sejam limitados pelo tempo. Também permite que o atleta atenda às necessidades nutricionais diárias de vitaminas e minerais essenciais, e também estocar antioxidantes essenciais, como vitaminas C e E, que ajudam a reduzir a oxidação causada pelo estresse do exercício.
Considerações práticas sobre nutrição para recuperação também devem ser levadas em conta. Problemas como falta de apetite, falta de comida e falta de preparo podem influenciar a falha do atleta em alcançar metas de recuperação. Com um pouco de planejamento, esses desafios só podem ser resolvidos. Uma vez que um atleta percebe os benefícios, esses golpes ainda devem ser minimizados, tornando-o um atleta consistente e competitivo com algo tão simples como comer os alimentos certos na hora certa.
Referências
1. M. Beelen, Burke, L. M. , Gibala, M. J. , e van Loon, L. J. C. Estratégias nutricionais para promover a recuperação pós-exercício. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20: 515-532.
2. Hayes A e Cribb P. J. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training Current opinion on clinical nutrition and metabolic care 2008, 11: 40-44
3) Nieman DC. Influência dos carboidratos na resposta imune ao exercício intensivo e prolongado. Exercício imunol Rev. 1998; 4: 64-76.
4. “Recuperação Nutricional”. Nutricionistas esportivas da Austrália. junho de 2012