Enquanto eu lutava para alcançar o último representante na minha mentira menos que perfeita desenvolvida, sentei-me para ver que um garoto tinha visto minha luta do outro lado da academia. Eu só estava treinando há algumas semanas e minha forma estava melhorando. Minha falta de habilidades técnicas me levou a elevar o nível e esperar pelo melhor, isso, combinado com uma genética de banco menos que ideal (eu literalmente tenho a estrutura óssea de uma menina de 11 anos e braços, desde que seu orangotango médio), o que significava que minhas primeiras tentativas de pressionar eram um pouco deficientes. Ele tinha um físico como uma estátua grega, e muitas vezes olhava para ele na academia, esfregando pesos de monstros como amendoins. Em um movimento extraordinariamente ousado, encontrei coragem para procurar conselhos no meu banco menos do que impressionante. “mais “foi sua resposta.
Com o tempo, minha revolta melhorou. Meus músculos cresceram e meu conhecimento também. Como aprendi mais sobre o que torna as pessoas espasmódicas, os conselhos que recebi na academia permaneceram os mesmos. Comprando um prato maior para “beber um galão de leite com refeições”, parecia que o ganho muscular era sobre consumir um monte de calorias. Então, qual é a mesa? Comer gordura para engordar não é sem mérito, falta uma descrição O excesso de calorias sozinho não é a solução definitiva para o ganho muscular.
- Sabe qual é a maior diferença entre carboidratos.
- Gorduras e proteínas?Todos os três contêm oxigênio.
- Carbono e hidrogênio.
- Mas apenas proteínas contêm nitrogênio.
- Pode ter sido um longo tempo desde que você fez um curso de química.
- Então deixe-me simplificar.
- Sem proteína.
- Portanto sem músculo.
- Você já tentou seguir uma dieta 100% azeite de oliva?Isso não vai funcionar porque não desenvolve nenhum músculo.
- Não importa quantas garrafas sejam jogadas na sua garganta.
Se você não tem proteína suficiente, você não pode nem desenvolver seus músculos, como um estudo recente mostrou. Os participantes do estudo foram divididos em grupos de proteínas baixas e altas e foi determinado que mesmo recebendo 40% menos do que suas calorias de manutenção, o grupo rico em proteínas ainda ganhou uma quantidade impressionante de músculo, enquanto o grupo de proteínas inferior manteve apenas sua massa muscular anterior.
Embora a perda de gordura ou o ganho de peso sejam dois processos dependentes da energia, o ganho de massa muscular é o resultado da integração do treinamento e estímulos nutricionais, ou seja, levantamento de pesos e consumo de proteínas. Para maximizar os ganhos musculares, calorias adicionais são importantes, mas não por razões que você possa pensar. A chamada “renovação de proteínas” acontece constantemente em seu corpo. Para obter um ganho líquido em massa muscular, a síntese de proteína muscular deve ser maior do que a quebra de proteínas musculares. Isso é o que torna um excedente de calorias mais eficaz do que um déficit calórico para se estabelecer em placas musculares.
Seu corpo está muito ocupado. Você não fica ocioso assistindo Instagram, esperando que algo aconteça antes de agir, há milhões de processos internos a qualquer momento, e nada mais do que logo depois de comer, este é o momento em que a comida é digerida. É também um momento em que a degradação das proteínas musculares é minimizada. Quanto mais comida você comer, menos tempo você vai gastar em déficits calóricos. Quanto menos músculo ele quebrar, em teoria, mais músculo ele vai construir.
Agora, antes de decidir criar uma dieta de um milhão de bebidas proteicas suplementadas com bolos ilimitados para minimizar a síntese proteica e ganhar o máximo de tamanho possível, considere o quão rápido você pode realmente desenvolver seus músculos.
As pessoas comparam a perda de gordura com o aumento da massa muscular, mas não é a mesma coisa. Se você tentar aumentar a massa muscular, você vai jogar o jogo longo. Engordar tanto quanto possível não vai ajudá-lo a construir músculos maiores, e é aí que há um monte de coisas. as pessoas estão realmente erradas, você planeja ganhar 0,5% do seu peso corporal na forma de músculo por mês, muito menos quando você está treinando por um longo tempo. Ganhando um ou dois quilos de músculo por mês. ano significa ganhar quando você está avançado, então faz sentido não tentar ganhar peso muito rapidamente. Se você não se importa de engordar ao mesmo tempo, é ótimo, mas também há uma maneira de ganhar músculos sem engordar.
Almejar um excedente de 200 a 300 kcal em primeiro lugar. Isso equivale muitas vezes a 35 a 40 kcal por quilograma de peso corporal. É um ótimo lugar para começar, mas você terá que se adaptar aos resultados reais.
A quantidade de proteína que você precisa ingerir em um dia geralmente é medida pelo total no final do dia. Estou aqui para lhe dizer que existe uma maneira melhor. Apesar do mantra “certifique-se de atingir sua ingestão total de proteínas no final do dia?” Ser extremamente comum, a quantidade de refeições proteicas por dia para ganhar músculos é mais complexa do que isso. Na verdade, sua ingestão total de proteínas é menos uma recomendação e mais um subproduto de sua frequência de proteína.
Para desenvolver seus músculos, você precisa enviar um sinal para o seu corpo, e para que ele funcione da melhor forma possível, você precisa comer proteína suficiente a cada refeição. Comer uma ótima refeição por dia enviará um sinal com segurança, mas só enviará uma vez. Comer um monte de pequenas quantidades de proteína não vai realmente enviar um sinal.
Em um estudo que examinou especificamente a frequência das proteínas, os indivíduos consumiram 25 g de shake de soro em uma porção ou 25 g divididas em 10 porções ao longo de três horas contendo 2,5 g de proteína em cada porção. Em geral, os 25 g de proteína ingerida em uma parte aumentaram os aminoácidos (os componentes básicos das proteínas) no sangue mais do que quando 25 g foram divididos. Quanto ao crescimento muscular, um aumento maior de aminoácidos no sangue é um sinal muito bom de que os ganhos musculares estão ocorrendo.
Nosso objetivo deve ser enviar os sinais certos para dizer ao corpo para desenvolver o maior número de músculos possível e enviar este sinal quantas vezes for possível. Para isso, não deixe de comer 0,4 g / kg / peso corporal a 0,5 g / kg / peso corporal de proteína de qualidade em cada refeição?Ou 0,3 g/kg/kg/peso corporal de proteína de soro de leite se você tomar um smoothie. À noite, para ter certeza de aproveitar o período de jejum mais longo, uma dieta ligeiramente maior em proteína antes de dormir de 0,5 g/kg/peso corporal para 0,6 g/kg/peso corporal é uma boa ideia.
Minha recomendação é consumir entre 4 e 6 refeições proteicas das quantidades listadas acima por dia. O número deve ser baseado em preferências pessoais, tempo de treinamento e o tempo que você está realmente acordado. De acordo com as evidências, menos refeições do que você ganhou. A simples adição de bebidas proteicas ao longo do dia também não produz os melhores resultados, pois as proteínas devem cair a um certo nível no sangue antes que mais proteínas possam ter o maior efeito no desenvolvimento muscular. É importante dividir as refeições. Se você já foi a duas ou três refeições por dia antes disso, esta é a primeira coisa que eu olharia antes de você mudar antes de ajustar qualquer outra coisa.
Caso contrário, se você passou anos consumindo 12 bebidas proteicas por dia, voltar a 4-6 refeições proteicas lhe dará melhores resultados.
Com 4 a 6 refeições proteicas por dia, o tempo preciso de ingestão de proteínas em torno do seu treino é de pouca importância. Comer dentro de duas horas antes do seu treino e novamente dentro de duas horas cobre todo o seu básico.
Definir macros pode ser intimidante, mas não precisa ser tão longo quanto sua gordura total permanecer acima de 20%. Embora os carboidratos sejam muitas vezes considerados particularmente úteis para o desenvolvimento muscular, uma vez que uma quantidade suficiente de proteína foi ingerida, os carboidratos fazem. nada para ajudar na síntese de proteínas musculares. Quebrar uma carga de dextrose após o seu treino não vai fazer muito em termos de crescimento muscular, exceto deixá-lo um pouco de fome enquanto custa uma tonelada de calorias. Calorias poderiam ser gastas melhor em outro lugar – brownie e uma xícara de chá, alguém?
Apesar do que você pode pensar, não há muitas evidências sólidas de que carboidratos pré-treino contribuem muito para o seu treinamento. Como anedota, e apesar da falta de pesquisa, descobri que algumas pessoas simplesmente odeiam treinar sem comer carboidratos primeiro. sua sessão com a sensação de que ele vai matá-lo porque ele ingeriu carboidratos, então isso é razão suficiente para mantê-los. Se você não se importa, não sinta a necessidade de comê-los em torno de seu treino porque você acha que é a coisa certa a fazer.
Manter a ingestão total de gordura muito baixa tem sido mostrado para afetar negativamente a produção de testosterona. Reduzir demais a gordura não ajudará no desenvolvimento muscular a longo prazo.
Quando se trata de gorduras e carboidratos, acho que a preferência pessoal desempenha o papel mais importante. Eu não recomendaria deixar a ingestão de gordura cair abaixo de 20% das calorias totais devido ao potencial para um perfil hormonal menos do que ideal, sendo os carboidratos o resto.
Em suma, aqui estão minhas recomendações dietéticas para ganhar massa muscular:
O conselho para comer mais? Não é suficiente. Para maximizar o ganho muscular, certifique-se de obter a quantidade certa e a frequência de proteína ao longo do dia como sua prioridade número um.
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