O que você come tem um poder enorme para afetar mais do que as dores da fome, comer alimentos saudáveis e limpos nutre você, lhe dá energia, e dá ao seu corpo uma sensação de força física. E mentalmente? Sim, a comida também afeta diretamente isso. Todos os alimentos interagem com nossos hormônios, sistema imunológico e substâncias químicas cerebrais.
Alimentos que você come regularmente como parte de sua dieta podem afetar diretamente e regular seu humor, padrões de sono, acuidade mental, funções físicas, percepções de dor e níveis de energia a longo prazo. Comer nutritivamente melhora a capacidade de gerenciar estressores físicos ou emocionais. Bem, você precisa usar combustível premium. Comer uma variedade de alimentos integrais saudáveis garantirá que você obtenha o que seu corpo precisa para produção de energia e nutrição equilibrada.
- A transição para um estilo de dieta que o conecta à sua comida e como você se sente leva tempo e prática; nenhum estilo de dieta é adequado para todos.
- Comece esta prática com um dia inteiro de alimentação saudável do café da manhã ao jantar e anote como você se sente no dia seguinte.
- Descrevi um exemplo de um dia em que você pode continuar a usar receitas mistas e combinando o Desafio de 28 Dias para Comer De forma saudável.
- Um plano alimentar projetado para guiá-lo aprendendo como os alimentos afetam seu corpo e mente.
Veja o que você come e tome nota de como você finalmente se sente, mentalmente e fisicamente, um ou dois dias após o consumo. Por exemplo, você pode notar uma tendência com certos alimentos (ou categorias alimentares) que quando você os come, se sente inchado, ou talvez alguns alimentos fazem você se sentir super energizado, ou por outro lado faz você se sentir preguiçoso ou mais cansado em geral. Tome nota desses sentimentos e mude a maneira como você come de acordo.
No futuro, escolha alimentos nutritivos que façam você se sentir melhor e que beneficiem seu treino. Esteja ciente dessas opções. Por outro lado, tenha cuidado e intencional ao optar por comer alguns alimentos menos saudáveis (como esta fatia do bolo de creme de chocolate da vovó), o que é bastante aceitável de tempos em tempos.
A chave para se sentir bem a longo prazo é comer com um propósito e treinar-se para estar ciente da qualidade dos alimentos que você come em seu corpo e o que faz você se sentir. Você pode achar que ele se sai melhor com uma dieta rica em carboidratos vegetais ou com mais proteínas ou gorduras mais saudáveis. O que você aprende sobre como a comida afeta seu corpo pode surpreendê-lo. Continue seu novo conhecimento ajustando sua dieta a alimentos que fazem você se sentir melhor.
Aqui está um exemplo de um dia com receitas mistas e uma combinação para o desafio de alimentação saudável de 28 dias. Tente isso, ou algo assim, por um dia. Então escreva como você se sente depois.
Total desabasteca diária de macronutrientes: calorias 1656, proteína 102 g, carboidratos 155 g, gorduras 76 g
Café da manhã: aveia de abobrinha (1 fatia) com 1 xícara de frutas mistas (calorias 357, proteína 10 g, carboidratos 69 g, gorduras 7 g)
Lanche: peru picado, 1/2 xícara de porção (calorias 119, proteína 21 g, carboidratos 0 g, gordura 3 g)
Almoço: tigela de quinoa de porco com capim-limão (calorias 624, proteína 29 g, carboidratos 60 g, gorduras 33 g)
Lanche: 1/2 xícara de queijo com baixa gordura (2% de gordura do leite) com 1/2 pimenta, picado (calorias 117, proteína 17 g, carboidratos 8 g, gordura 2 g)
Jantar: Mahi Mahi com molho de cebolinha de coco, molho de abacate e salada de cenoura daikon com 339 calorias, proteína 25 g, carboidratos 18 g, gorduras 31 g)
Para 1 fatia: 287 calorias, 9g de proteína, 52g de carboidratos, 6g de gordura
Tempo de preparação: 15 min
Tempo de cozimento: 55 min.
Tamanho da porção: 1 fatia (o pão tem 8 fatias)
Ingredientes
Instruções de preparação:
Observações:
O pão será mantido por 3-4 dias em um recipiente hermético. Se você não usar pão imediatamente, congele o suplemento em porções separadas para futuros cafés da manhã fáceis. Remova a quantidade desejada de fatias no dia anterior para descongelar ou descongelar no forno a baixa temperatura (ou micro-ondas) pouco antes de comer.
Por cravo: 624 calorias, 29g de proteína, 60g de carboidratos, 33g de gordura
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 15-20 min.
Serve: 2
Ingredientes de almôndega
Ingredientes de molho de pimenta e limão:
Ingredientes adicionais da tigela:
Instruções de preparação
Observações:
Almôndegas podem ser preparadas com antecedência e refrigeradas por 3-4 dias ou congeladas. Aqueça-se pouco antes de comer. A quinoa pode ser preparada com antecedência e refrigerada por até uma semana, você pode comer quente ou frio.
Por cravo: 439 calorias, 25g de proteína, 18g de carboidratos, 31g de gordura
Tempo de preparação: 20 min
Tempo de cozimento: 15 min.
Serve: 2
Ingredientes
Instruções de preparação de Mahi Mahi:
Ingredientes da salada de cenoura com rabanete Daikon:
Instruções para fazer salada de cenoura com fatia daIkon
Ingredientes de molho de coco com cebolinha:
Instruções de preparação para molho:
Delicie o advogado
Instruções para preparar o molho de abacate:
Observações:
Molho de coco e cebolinha e salada de repolho podem ser preparados com um dia de antecedência, cobertos e armazenados na geladeira. Mahi Mahi pode ser deixado marinado coberto na geladeira com até um dia de antecedência. O tempero do abacate é melhor servido imediatamente, mas pode ser preparado com um dia de antecedência e armazenado em um recipiente entupido na geladeira. mas os sabores sempre serão bons.
O Desafio de 28 Dias de Comida Limpa de Kari Lund lhe dá comida de verdade, saúde real e resultados reais para ajudá-lo a melhorar seu jogo nutricional. Planos completos para cada refeição do dia, o número de macros, a quantidade de calorias e tudo o que você precisa converter. dieta saudável e planejamento de refeições em um hábito. As lições que você aprende ao aceitar este desafio permanecerão com você para a vida toda.