Agora, todos temos que ficar em casa, ficar seguros, ficar saudáveis e tentar ficar fortes. A última parte desta frase pode ser algo que te preocupa. Muitas pessoas estressadas entraram em contato comigo por medo de perder seus lucros. Você tem motivos para se preocupar?
Minha resposta é categórica? Não!
Há duas partes para esta resposta
Primeiro, no grande esquema das coisas, se você perder tamanho e força, não é realmente um problema tão grande em comparação com a realidade que muitas pessoas perderam suas vidas (e muitas mais perderão suas vidas) como resultado de Covid. Pandemia 19
Aqueles que mantêm sua saúde correm o risco de perder seus entes queridos, sofrer dificuldades financeiras extremas, fechar negócios e ver anos de trabalho duro desaparecerem. Quando você olha para as coisas através desta lente, perder 50 quilos de seu agachamento ou um centímetro de seus braços não parece tão sério, não é?
Em segundo lugar, mesmo que não tenhamos acesso às nossas academias por vários meses, o fato é que é muito mais fácil manter a massa muscular do que engessá-la, então, com o mínimo de treinamento, ele pode facilmente reter o músculo e a força que construiu. Você não precisa de equipamentos de ginástica caros para manter seus ganhos e mesmo que você perca tamanho e força, o fenômeno da memória muscular é real e você pode encontrá-lo extremamente rápido.
Agora, enquanto eu não acho que o treinamento para alcançar RPs de todos os tempos em seus elevadores ou adicionar um quarto de polegada para suas panturrilhas deve estar em seu radar agora, eu acho que o exercício é importante, é importante para o seu bem-estar. Em tempos de estresse, preocupação e perturbação sem precedentes, devemos fazer tudo o que pudermos para manter nossa saúde física e mental.
Treinar é quase certamente uma parte importante do seu estilo de vida se você ler Breaking Muscle. Provavelmente serve a vários propósitos em sua vida. Ele lhe ensinará lições valiosas e lhe deu mais do que músculos maiores e mais fortes. Ele terá desenvolvido disciplina, lhe ensinado o valor do trabalho duro, aliviado o estresse, o tornou mais resistente, e forneceu-lhe uma saída para fora da raiva, ansiedade e frustração.
Sua paixão pelo treinamento deve significar que ele tem um peso saudável, gordura corporal e pressão arterial e que ele tem um sistema imunológico robusto que foi reforçado com exercícios e uma dieta rica em nutrientes.
Seu treinamento provavelmente irá ajudá-lo a estruturar sua rotina diária. Quando tudo ao seu redor é alterado, ressar hábitos e rotinas saudáveis pode mantê-lo calmo e permitir que você seja produtivo, o que é vital para o seu humor. Para a geração de flocos de neve, desta vez provavelmente será um grande desafio.
Muitos deles lutarão e cairão em maus hábitos. Você é diferente. Você tem um catálogo tardio de desafios para superar na academia. Isso permitirá que você assuma outros desafios. Para a maioria de nós, isso vai nos ajudar a lidar com isso.
O exercício manterá seu corpo e mente saudáveis fornecendo uma saída física para o seu estresse. Seu treino diário é algo que você pode esperar e lhe dará uma sensação de realização. São duas coisas difíceis de encontrar agora.
Com os problemas do quadro geral fora de controle, deixe-me explicar os fatos sobre licença de treinamento, treinamento em casa, perda muscular, recuperação muscular e alguns exemplos de treinamento que você pode fazer com o mínimo de equipamento.
Tirar algumas semanas de folga não vai fazer você perder todos os seus ganhos!Na verdade, de acordo com vários estudos, você não perderá nenhum. Alguns excelentes estudos em 2013 e um em 2017 descobriram que ratos de ginástica bem treinados não perderam massa muscular ao fazer até 3 semanas de treinamento.
Mesmo que seu treinamento seja muito limitado nas próximas semanas e meses, você pode manter seus ganhos com muito pouco treinamento. Um estudo de 2011 concluiu que a massa muscular poderia ser mantida com apenas 1/9 do volume habitual de treinamento por 32 semanas. O estudo constatou que 1 a 2 treinos por semana foram suficientes para manter a força.
Uma das maiores preocupações que as pessoas têm sobre os treinos em casa é que eles não são fortes o suficiente para tornar seu treinamento eficaz. Supondo que você não tenha seu próprio paraíso de ferro em casa, você provavelmente tinha a mesma preocupação.
Tenho boas notícias para você. .
Você pode desenvolver seus músculos usando pesos mais leves que o normal. Estudos mostraram que crescimento muscular semelhante ocorre durante o treinamento de xadrez com 5 a 30 repetições. Um estudo de 2016 descobriu que não houve diferença nos ganhos musculares ao usar 30% ou 80% do seu 1-rep max e treinamento até o fracasso.
Outro estudo de 2018 constatou que cargas de 40, 60 e 80% produziram quantidades iguais de crescimento, no entanto, descobriram que 20% eram subótimos. Como resultado, podemos dizer com confiança que tudo ficará bem desde que você use cargas em torno de seu máximo de 30 repetições (ou mais) e treine para falhar.
Embora nenhuma perda muscular ocorra após três semanas de treinamento, pode começar a ocorrer após este ponto. Três a oito semanas sem treinar, você vai perder músculos. A boa notícia é que leva apenas 2-3 semanas para mantê-lo.
Encontrar músculos é um processo muito mais rápido para desenvolvê-lo em primeiro lugar, inúmeros halterofilistas podem atestar isso depois de ter que perder o treinamento devido a lesão.
Um último ponto a considerar é que o tempo livre na academia pode ser exatamente o que você precisa. Os atrasos são uma estratégia bem conhecida e amplamente aceita para melhores resultados a longo prazo. Todos os melhores treinadores e atletas reconhecem seu valor e se beneficiam dele. No entanto, o estagiário típico os ignora. O apego emocional de estar na academia significa que você provavelmente não vai baixar com frequência suficiente (ou não baixar em tudo!). Aqui está um tempo rápido e difícil engolindo a verdade em casa para você.
? Se você acha que descarregar é para os fracos, você provavelmente está treinando como um!
À medida que você se afasta mais do conceito de tempo de treinamento, é aconselhável considerar períodos de recuperação ativa e subhaul estratégico.
O subhaul estratégico é um princípio fundamental do treinamento específico de hipertrofia (HST). HST é uma metodologia de treinamento desenvolvida por Bryan Haycock (um convidado do podcast Breaking Muscle) projetado para desenvolver músculos da forma mais eficaz possível.
O subhaul estratégico pode tornar sua construção mais musculosa a longo prazo. Ficar longe do treinamento por um tempo reduz seu nível de fadiga, permite uma recuperação completa e “resensibiliza” seu corpo para o estímulo de fortalecimento muscular da tradicional musculação de alto volume. treinamento de estilo.
De volta ao treinamento, você tem uma resposta de desenvolvimento muscular amplificada. É muito mais eficaz acenar o volume e a intensidade do seu treino e tomar tempo a longo prazo do que trabalhar constantemente na academia 7 dias por semana, 52 semanas por ano!
Quase todos eles sentem falta dos efeitos poderosos desta estratégia. As próximas semanas são uma oportunidade para você descobrir os benefícios. Com as visitas à academia removidas da mesa, você pode finalmente descobrir os benefícios do incondicionamento estratégico. inteligente o suficiente para usá-lo no futuro, uma vez que a situação atual é resolvida.
Em suma, se você tem treinado muito este ano, ter tempo (2-3 semanas) completamente fora do treinamento não é uma coisa ruim; na verdade, isso é provavelmente exatamente o que você precisa.
Como mencionei anteriormente, além de 3 semanas, o risco de perda muscular aumenta, se você quiser evitá-lo, faz sentido fazer algum treinamento, sem academia, vai depender do trabalho de peso corporal e peso. equipamento que você tem na casa. Organizei muitos treinos no local para meus clientes online e pessoalmente.
Alguns não têm equipamento em casa e outros têm muitos. Eu tinha que ser um pouco criativo para dar-lhes um treino eficaz, mas tenho certeza que todos vão ver grandes resultados através desses treinos.
Você também o fará se seguir os listados no final deste artigo
Os princípios do treinamento sempre se aplicam!
Agora não é hora de começar a fazer exercícios extravagantes, cheios de exercícios aleatórios popularizados por uma estrela de reality show ligada no Instagram Fit-fluencer!
Embora você não possa treinar exatamente como faria na academia, você ainda pode fazer treinamento lógico e produtivo.
Como tal, você precisa agendar exercícios com os 6 principais padrões de movimento em sua base.
São elas:
Se você treinar com base nesses movimentos e trabalhar duro, poderá progredir muito em casa.
Aqui estão alguns exemplos
Também pode ser hora de formar seu coração. A maioria de nós esquece isso e provavelmente será humilhada pelas muitas opções de peso corporal aqui.
Resumir:
Vamos esperar que isso faça você se sentir melhor!
Existem três mecanismos de hipertrofia:
O treinamento em casa é a oportunidade perfeita para aproveitar o número dois desta lista, embora eu tenha criado um exercício de peso corporal que fornece um importante estímulo de estresse mecânico, você pode encontrá-lo no final do artigo.
O estresse metabólico é um estímulo de treinamento extremamente poderoso. Muitas vezes agendei fases para atingir essa via de construção muscular como o último bloco de uma fase de ganho de massa. Uma vez que o trabalho tradicional de fisiculturismo se tornou obsoleto e um platô foi alcançado, uma fase de treinamento no estilo metabólito pode ser exatamente o que você precisa. Na minha experiência, esse tipo de treinamento é um incentivo de crescimento de curto prazo extremamente eficaz.
Exercícios de estresse metabólico são incrivelmente eficazes por cerca de um mês. Descobri que o corpo responde incrivelmente bem a este tipo de treinamento. Em seguida, os rendimentos em declínio são ativados e o fator de novidade diminui e os ganhos diminuem novamente. Espero que você esteja um pouco mais otimista sobre a perspectiva de treinamento em casa e você pode ver que o próximo mês pode ser uma oportunidade para construir músculos para você.
Felizmente, técnicas de treinamento que são mais usadas para criar estresse metabólico exigem menos peso do que o treinamento regular de academia. Eles também geralmente requerem mais repetições, períodos de descanso mais curtos e técnicas de amplificação de intensidade, como repetições parciais, circuitos, super-séries, tri-séries, conjuntos gigantes e conjuntos de queda.
Agora é a hora de se concentrar em exercícios de estilo de estresse metabólico.
O estresse metabólico é comumente referido como “bombeamento” e refere-se à inflamação celular e aumento da acidez (a ‘queimadura’) em um músculo durante o treinamento. Isso ocorre quando mais repetições são realizadas com períodos de descanso mais curtos e muitas pesquisas científicas mostram que isso contribui para o crescimento muscular.
Ao projetar programas para direcionar o estresse metabólico, geralmente uso séries de 15-30 repetições ou combino exercícios em sequência para maximizar o tempo sob tensão e o acúmulo de metabólitos em um determinado músculo. Às vezes, isso significa que você pode fazer até 100 repetições em um período muito curto de tempo.
Como esse estilo de treinamento é diferente, proporciona um novo estimulante. Um novo estímulo é uma ferramenta poderosa para ganhar músculos. Portanto, pode desencadear uma resposta acelerada do desenvolvimento muscular por cerca de um mês à medida que o corpo se adapta a ele.
Aqui estão algumas dicas rápidas para otimizar sua abordagem para o treinamento de estilo metabólito:
Ao treinar para criar estresse metabólico e desenvolver músculos em faixas de repetição mais altas, é essencial que você aproxime sua série do fracasso. Pesquisas indicam que o treinamento de falha (ou muito próximo) ao fracasso é mais importante ao realizar séries de alta repetição. Você pode desenvolver o máximo de músculos realizando até 30 repetições que puder a partir de 5 repetições, mas você deve se aproximar do fracasso na mais alta série de repetições para torná-los eficazes.
À luz dessas informações, é importante que todas as suas séries estejam próximas do fracasso. Eu geralmente recomendo nunca deixar mais de 2 repetições na reserva em uma de suas séries ao usar um treino no estilo metabólito. Eu também sugiro que a última série que você faz de um exercício deve ser considerada um fracasso.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios que requerem equipamentos mínimos:
R: Flexões à mão (ou flexões com pique se hspu não puder), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120s (isso é bastante difícil para a maioria e causará altos níveis de estresse mecânico, por isso períodos de descanso mais longos são necessários aceitável)
B: Pistol Squat (ou pistola agachada à caixa), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90s (é bastante difícil na maior parte e causará altos níveis de estresse mecânico, por isso períodos de descanso mais longos são aceitáveis)
E: Agachamentos búlgaros divididos um quarto e um quarto, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 s (1 repetição: tudo na parte inferior, superior de um quarto, inferior, superior)
Sessão 1 – Empurrão
Sessão 2? Atirar:
Sessão 3? Pernas:
Sessão 1 – Empurrão
Sessão 2 – Filmagem:
Superconjunto:
Shoulder Shocker – DB Only Giant Set (Mantenha os DBs em suas mãos o tempo todo, basta tirá-los assim que a6 estiver terminado)
Observações
Assim, 4211 em agachamentos divididos significa, descer em 4 segundos, pausar 2 segundos, levantar em 1 segundo, segurar por 1 segundo; repetir para a próxima repetição.
Em 2010 dominado, significa descer em 2 segundos, não quebrar, subir em segundo, não quebrar por cima.
Com esses treinos, você pode ter certeza que você pode . .
Se você quer mais exemplos de treinamento em casa, eu posto alguns na minha página do Instagram e os destaques da história. Você pode vê-los @tommaccormick. Se você quiser algo mais personalizado ou individualizado em relação a treinos e programas, você pode me encontrar no Treinamento Pessoal Online do Tom.
Muito dependerá de sua situação pessoal e isso exigirá exames aprofundados de tudo, desde suas oportunidades de treinamento até sua fisiologia.