A corrida é uma das formas mais versáteis de exercício porque pode ser usada para aumentar a força e a velocidade, aumentar o tamanho dos músculos, destruir a gordura corporal e aumentar a capacidade cardiovascular e a resistência muscular. Nenhum outro exercício pode abordar com eficácia todas essas qualidades. A intensidade, a duração e os intervalos de descanso permitirão que você selecione os sistemas de energia e tipos de fibras musculares corretos para o efeito dominó que procura. Aprender como integrá-los adequadamente à sua rotina de musculação irá garantir que os exercícios se complementem.
Se você é um viciado em velocidade e força que busca tirar cada grama de desempenho de seu corpo, uma forma de sprint deve ser a base de seu programa de treinamento. Se você faz musculação há anos com progresso constante, mas sente que seu treinamento estagnou e seus resultados podem ser melhores, adicionar sprints à sua rotina o ajudará a ver os resultados mais rapidamente.
- Os sprints fazem com que os músculos de encolhimento rápido da cadeia posterior (panturrilhas.
- Isquiotibiais.
- Nádegas e coluna vertebral) explodam.
- Abdominais.
- Oblíquos.
- Flexores e extensores de ombro também são severamente afetados.
- Contração rápida excêntrica seguida de poderosa contração concêntrica).
- Resultando em melhor capacidade de salto e outros exercícios pliométricos explosivos.
É melhor fazer corridas ao ar livre em um campo ou pista do que em uma esteira. Em uma esteira, há um movimento de alongamento durante a passada de corrida à medida que a superfície de corrida se move sob os pés, limitando o engajamento dos isquiotibiais e tensionando os flexores do quadril. Além disso, é mais difícil combinar a esteira com sua velocidade real de corrida. Uma exceção a isso seriam as esteiras não motorizadas com alimentação própria, como as fabricadas pela Woodway, mas são a segunda melhor opção. A mecânica da corrida ainda não é a mesma da corrida no solo e não há resistência do vento. Se você quer ganhar velocidade, força ou massa muscular, opte por sprints reais. Se você deseja apenas aumentar sua capacidade pulmonar e aumentar sua queima de calorias, uma esteira funcionará muito bem.
Os sprints das colinas são outra variação que muda o foco do movimento devido ao ângulo mais pronunciado da colina. Eles podem ser usados em qualquer um dos programas que vamos falar abaixo, basta ter em mente que se você quiser priorizar a construção da velocidade máxima, seria melhor passar mais tempo correndo em terreno plano. . As corridas de escada também são outro grande exercício, mas a mecânica desse movimento é diferente da das subidas. Ainda assim, são excelentes para desenvolver capacidade pulmonar e resistência muscular.
Finalmente, sprints de trenó, corridas de bicicleta/estáticas e sprints de marauder são excelentes exercícios de condicionamento, mas são mais dominantes no quadriciclo e não envolvem o ciclo de alongamento encurtando ao grau de sprints em solo plano, limitando sua transferência para movimentos explosivos na parte inferior do corpo, tornando-os menos ideais se você estiver procurando um aumento na velocidade e potência ou um aumento da massa muscular na cadeia traseira. No entanto, novamente, para fins de resistência geral e perda de gordura, estas são excelentes opções.
Quer pernas grandes, fortes e definidas? Os velocistas os têm. [Foto cortesia de Vicky Good]
Ao treinar para ganhar velocidade e potência, concentre-se em manter a qualidade do treinamento e limitar o acúmulo de fadiga durante o seu treino, o que significa que você correrá distâncias relativamente curtas e terá períodos de descanso mais longos entre as séries. necessário para permitir que seu corpo reabasteça suas reservas de fosfocreatina, que estão esgotadas após cerca de 10 segundos de esforço de alta intensidade, e para que as fibras musculares decrescação rápida e o sistema nervoso central (SNC) se recuperem. Uma relação trabalho/descanso de 1:15-1:20 é apropriada para este tipo de sprint, o que significa que se você executar um sprint total de 10 segundos, uma pausa de 150 a 200 segundos seria apropriada. Se você está acostumado a correr corridas como exercício de condicionamento para melhorar a capacidade pulmonar e resistência muscular, vai parecer longo, mas para melhorar a potência e a velocidade é importante trabalhar quase 100% de sua capacidade. Regissos que queimam suas pernas por mais um dia.
Existem duas maneiras de incorporar esses tipos de sprints em sua rotina de treinamento de força atual: fazê-los primeiro em seu treino seguido de treinamento de força ou força máxima para a parte inferior do corpo, ou correr em um treino separado no mesmo dia. você faz treinamento de força/força na academia. Se você separar as sessões, a que você faz primeiro depende do que você quer priorizar. Se você precisa trabalhar em velocidade e aceleração, primeiro sprint. Se você tem problemas de força, faça um treinamento de força primeiro.
Se esta é a sua primeira vez combinando treinos e já faz um tempo desde a última vez que você correu, reduza o número de séries para sprints e treinamento de força. Alguns treinos serão necessários para acumular até 100% do esforço de sprint para o tecido conjuntivo se adaptar ao estresse de sprint.
Sessão de velocidade e potência
Treinamento matinal:
A. 12x10m Sprint, quebra de 45 segundos
Sprint 6x50m, 2 min de descanso
Treino noturno:
A. Tiro limpo 6×4
B. Agachamento nas costas 5×3-5
C1. 4×4-6 para levantamento de nádegas de presunto
C2. Elevadores de perna suspensa 4×8-10
Correr é possivelmente o melhor exercício para desenvolver isquiotibiais, nádegas, panturrilhas e quadríceps. A principal diferença entre correr para aumentar o tamanho muscular e correr apenas pela velocidade e potência é que uma maior variedade de protocolos de treinamento pode ser usado no treinamento de hipertrofia. Se o tamanho da perna é sua principal preocupação, a recuperação total do ATP-PC e do CNS não é tão crítica quanto os ganhos de desempenho não são a prioridade.
Você sempre quer ter como alvo as fibras musculares de contração rápida porque elas têm maior potencial para ganho de altura, mas uma mudança no lado da resistência do espectro terá um efeito de ondulação maior nas fibras musculares de contração rápida do tipo IIa, que têm um maior resistência potencial do que as fibras do tipo IIb É uma simplificação exagerada dizer que existem apenas dois tipos de fibras musculares de contração rápida, mas o conceito importante a ser lembrado é que sprints curtos e intensos recrutam fibras musculares de contração rápida e são mais exigentes com o CNS Corridas mais longas e de baixa intensidade têm efeito mínimo nas fibras musculares de contração rápida e são menos exigentes no CNS.
Mantenha a maioria dos sprints na faixa de 10 a 30 segundos com uma relação trabalho-descanso de cerca de 1:5-1:10 para fins de hipertrofia. Ele também inclui sessões de sprint onde a recuperação completa entre séries é usada, como discutido na seção anterior sobre velocidade e potência de construção. Seguir isso com uma sessão de musculação de intensidade moderada na academia é uma maneira muito eficaz de estimular o crescimento muscular das pernas.
Sessão de hipertrofia
Treinamento matinal:
A. Impressão 10x50m, 1 minuto de descanso entre as séries
Sprint 2x200m, 2 min de descanso entre as séries
Treino noturno:
A. Clean Deadlift Grip 10,10,8,8,6,6
B2. Perna de cacho deitado em uma perna 4×6-10
C1. Leg Press 4×12-15
C2. 4×8-10 Kneeling Leg Curl
A corrida de velocidade no formato hiit (high intensity interval training, treinamento intervalado de alta intensidade) é o tipo mais comum usado quando combinado com um programa tradicional de treinamento de força baseado em academia. Também conhecidos como corrida de vento, corrida de ritmo, corrida de ônibus ou ”suicídios”, esses tipos de corrida de velocidade causam uma resposta metabólica significativa, resultando em aumento do gasto calórico e aumento dos níveis sanguíneos circulantes. hGH e testosterona. 1,2 Esses efeitos têm uma enorme influência positiva na redução da gordura corporal.
Os períodos de descanso mais curtos para esses sprints não permitem uma recuperação completa, então o corpo tem que depender fortemente da via energética da glicólise anaeróbica para produzir ATP. Essa via de energia causa acidose temporária devido ao acúmulo de íons de hidrogênio, e teoriza-se que é isso que desencadeia o aumento do hGH. 3 Por outro lado, esses exercícios não são tão extenuantes para o corpo. CNS porque a intensidade média do sprint é menor.
Os protocolos de perda de gordura são semelhantes aos da hipertrofia, as principais diferenças são que os intervalos de descanso são encurtados e os períodos de trabalho se alongam. Para esses sprints, a intensidade do estresse é mais importante do que a velocidade real. Tenha em mente que quanto mais você sentir a queimadura, maior o aumento subsequente no hGH, então você deve usar isso como motivação quando você quer parar de fumar antes de completar todas as suas repetições. Gosto de usar uma variedade de tempos de sprint na faixa de 10 a 60 segundos e manter a relação trabalho-descanso entre 2:1-1:3.
Esses treinos de perda de gordura devem ser curtos o suficiente, dentro da faixa de 20 minutos, incluindo o tempo de aquecimento, para que possam ser facilmente adicionados ao final de uma sessão de ginástica ou separadamente. Fazer uma curta sessão de HIIT no final do treino, 2 a 4 vezes por semana, seria um complemento eficaz à sua rotina e não comprometeria seus ganhos na sala de musculação. Não faça esses sprints logo antes do treino, pois você pode ficar bastante arrasado depois, tornando o treinamento com pesos que você faz após os sprints menos eficaz.
Treinamento de resistência e perda de gordura
A1. Agachamento traseiro 4×12-15
A2. Flexão de perna deitada 4×10-12
B1. Agachamentos divididos com halteres 3×15 cada perna
B2. Extensões traseiras horizontais 3×10-12
C. Sprint 6×100 m, 30 segundos de descanso entre os sprints, 2 minutos de descanso após a sexta série
D. Sprint 2x400m, 2 min de descanso
Agora você tem uma boa ideia de como incorporar sprints em sua rotina de exercícios. Se você não corre há anos, faça esses treinos e não comece 100% imediatamente. Começar com metade da carga de trabalho sugerida é um bom começo. ponto, e pode progredir em 2-3 semanas. Use exemplos de programas como guias e sinta-se livre para ser criativo e substituir exercícios com base em suas necessidades individuais e disponibilidade de equipamentos. Para mais exemplos de programas combinados de sprint e treinamento de força, incluindo dicas de como se aquecer efetivamente para sprints, siga o link na seção da minha biografia abaixo.
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Referências
1. Hackney, A. C. , K. P. Hosick, A. Myer, D. A. Rubin e C. L. Battaglini. ” Respostas intensivas de testosterona de intervalo versus exercício de resistência em estado estável”. Revista de pesquisa endocrinológica J Endocrinol Invest 35, não. 11 (2012): 947-50. doi: 10. 1007 / bf03346740.
2. Wahl, Patrick, Christoph Zinner, Silvia Achtzehn, Wilhelm Bloch e Joachim Mester. “Efeito do exercício de alta e baixa intensidade e da acidose metabólica nos níveis de GH, IGF-I, IGFBP-3 e cortisol. ” Hormona do crescimento e pesquisa IGF 20, No 5 (2010): 380-85. doi: 10. 1016 / j. ghir. 2010. 08. 001.
3. Gordon, SE, WJKraemer, JMLynch e NHVos. “Efeito do exercício de ciclo de alta intensidade e equilíbrio ácido-básico na proporção do fator de crescimento 1 do tipo de insulina livre e total no soro humano. ” Medicine and Science in Sport and Exercise 25, No Supplement (1993) . doi: 10. 1249 / 00005768-199305001-00438.