Recentemente descobri novas pesquisas sobre a combinação de treinamento de resistência e treinamento de força explosiva para ciclistas. Pesquisadores da Lillehammer University College, na Noruega, analisaram o efeito de combinar treinamento de resistência com treinamento de força intenso ou explosivo sobre o desempenho de resistência.
A pesquisa concluiu que essa combinação resulta em melhor desempenho e maior força, medida pela potência de saída (VO2 max. ) E tempo de exaustão (para corredores e ciclistas).
- Exercícios pesados ou explosivos ajudam o corpo a recrutar o maior número possível de fibras musculares para realizar o movimento necessário.
- Que é uma função neurológica.
- Além de qualquer desenvolvimento de força que possa ocorrer.
- Uma vez que o desempenho está ligado ao poder que você pode fornecer.
- O desenvolvimento de força e velocidade (que juntos definem o poder) faz sentido.
- Se você apenas recrutar 50% das fibras musculares disponíveis.
- Então ajudar o corpo a usar mais delas fornecerá mais energia.
- Da mesma forma.
- Aprender a fornecer essa força mais rapidamente também permite que você forneça mais energia.
Exercícios explosivos e pesados podem ser administrados de diferentes maneiras. Um método é treinar na moto usando uma combinação de sprints ou subidas, seja (com segurança) na estrada ou com um treinador turbo.
Se você não pode usar sua bicicleta, existem alternativas usando equipamentos de ginástica ou exercícios de peso corporal. Uma abordagem pode ser usar um programa de resistência na academia que envolve e recruta músculos em um movimento semelhante ao ciclismo. Outra maneira pode ser usar exercícios de peso corporal com movimentos rápidos que usam o impulso para recrutar muitas fibras musculares.
Vou escolher um exemplo de exercício de peso corporal para ilustrar algumas rotinas com um treinador de suspensão. Uma das vantagens de usar um treinador de suspensão é que ele é portátil. Portanto, se você viaja com frequência, muitas vezes pode ser facilmente armazenado em seu malas. O programa de treinamento pode continuar enquanto você estiver fora e você pode retomar o treinamento de resistência regular quando voltar para casa.
Este exercício usa um treinador de suspensão. De frente para o ponto de suspensão, segure ambas as alças em uma posição que imita a aderência do guidão. Dobre uma perna até que o joelho esteja a cerca de noventa graus de distância, em seguida, estenda seu joelho explosivamente pulando, enquanto segura as alças.
Este exercício pode progredir para um aperto de braço único ou por número de repetições e velocidade.
O segundo exercício de peso corporal usa um passo. Com um pé no degrau, estique o joelho em um salto e aterrisse no outro pé. Pule de novo, mudando cada perna a cada salto.
Este exercício pode ser progredido segurando um peso leve como o pequeno ViPR. Segure-o como um par de guidões como mostrado na imagem. Você também poderia usar uma pequena barra de sangue. Uma alternativa seria manter a mesma perna e usar um peso mais pesado, como um haltere ou saco de areia.
Se você não tem um estágio prático como o acima, um lance de escadas em um parque ou hotel local também pode ser um exercício eficaz para andar de bicicleta, já que é uma sessão de peso corporal, o treinamento é apenas subir as escadas. Tenho certeza que você pode fazer isso com segurança e você não vai esbarrar em alguém que vem do outro lado. Tenho sorte que no meu parque local há uma pequena colina com degraus que levam cerca de trinta segundos para chegar ao topo. Estou fazendo quatro séries durante minha carreira quinzenal.
Dependendo da sua agenda, você pode misturar alguns desses exercícios antes ou depois de uma caminhada de resistência ou reservar dois dias por semana especificamente para este tipo de treino. Se você usar pesos mais pesados, você começaria com quatro conjuntos de quatro repetições. , aumentar o número de repetições de 12 para 15, certificando-se de que cada exercício seja realizado de forma controlada.
Referências
1. Rannestad, B. R. et Mujika, eu. ” Otimize o treinamento de força para corrida e ciclismo em resistência: uma revisão. “Escandinávia J Med Sci Sports 5 de agosto de 2013.