Há muito extremismo no mundo fitness e muitas pessoas parecem pensar que o exercício com peso corporal e treinamento de força deve ser mutuamente exclusivo. Uma ideia é que a musculação é a abordagem “mais natural” do fitness. É verdade que as máquinas de peso que você vê na maioria das academias são relativamente novas, a verdade é que as pessoas têm levantado itens pesados para fins de fitness há algum tempo. Pegar coisas e deixá-las tornou as pessoas fortes por séculos.
Então, qual é o melhor exercício de peso muscular ou corporal?A resposta é que nenhum é melhor. Na verdade, muitas vezes você terá mais benefícios se usar ambas as abordagens juntas.
- As pessoas ficam muitas vezes surpresas ao saber que eu treino com pesos.
- Afinal.
- Sou uma ex-ginasta e artista marcial.
- Então não é um pouco hipócrita da minha parte fazer musculação?.
Este não é realmente o caso, e aqui está a razão: a decisão de treinar com um método específico deve ser baseada apenas em seus próprios objetivos e, portanto, em suas próprias necessidades. Comecei a incorporar mais fisiculturismo no meu programa de fitness no início deste ano. Quando eu decidi que precisava preencher algumas lacunas no meu desenvolvimento, vou falar com mais detalhes abaixo sobre como a musculação direcionada facilita o trabalho com peso corporal, mas no final, adaptei meu treinamento aos meus objetivos. Portanto, o primeiro passo mais importante na escolha de uma ferramenta de treinamento é determinar quais são seus objetivos.
Na verdade, tinha dois gols no início de 2013, um era tirar músculos da parte superior do corpo e o outro para pregar a pera em um braço. Agora você pode pensar que eles se contradizem, mas eles realmente funcionam muito bem juntos. Para me fortalecer, comecei a fazer musculação especializada (além de mudar minha dieta, claro), com atenção especial aos ombros, peito e braços, tive que ter cuidado para organizar adequadamente meu treinamento para não atrapalhar a progressão do meu equilíbrio, mas rapidamente encontrei um bom ritmo e tudo se encaixava. Enquanto eu passava 14 semanas praticando exclusivamente peras em um braço, a musculação que eu introduzi estimulou mais melhorias nas minhas habilidades de equilíbrio com a mão.
E este é apenas um exemplo geral de como a combinação de treinamento de força e treinamento de força pode trabalhar em conjunto para alcançar seus objetivos. Aqui estão alguns outros exemplos:
Obviamente, usar o treinamento de força e musculação juntos não funcionará em todos os casos e para todos os efeitos. Se você quiser melhorar suas habilidades de balanceamento manual, fazer flexões de bíceps provavelmente não vai ajudá-lo a alcançá-lo. Por outro lado, se o seu objetivo principal é desenvolver músculos fortes e funcionais, usar uma combinação de exercícios específicos ponderados e treinamento de peso corporal pode ajudá-lo a chegar lá mais rápido.
Uma vez determinado qual é o seu objetivo de treinamento particular, você pode decidir se a combinação de peso corporal e treinamento ponderado será a melhor abordagem para ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Existem muitas maneiras de criar um programa de treinamento, mas vou dar abaixo dois exemplos de rotinas para lhe dar uma ideia de como integrar musculação e treinamento de força em um programa, com base no seu objetivo específico.
Para esta rotina, vou usar a hipertrofia como meta de treinamento. Se o seu objetivo é desenvolver quilos de músculo, treinar sozinho com peso corporal não é a maneira mais eficaz de alcançá-lo. As fibras musculares tipo II, que são mais adequadas para grandes aumentos, requerem tensão e carga significativas para se adaptar e expandir. Isso é melhor feito graças à intensa musculação progressiva. Você pode jogar com ângulos e alavancar para o treinamento de peso apenas se quiser, mas a maneira mais rápida e fácil é fazer um exercício básico de treino com halteres e halteres.
No entanto, a musculação pode ser um excelente complemento para o treinamento de força para o crescimento muscular. Para alcançar todos os fundamentos de hipertrofia máxima, você vai querer trabalhar em uma variedade de intervalos de teste e protocolos de período de descanso. Combinar levantamento pesado para repetições mais baixas com exercícios de peso corporal para faixas de repetição moderadas e altas permitem que você faça este trabalho bem.
Esquerda: Tigre empurra para uma posição alta; Certo: Tiger empurra para uma posição baixa.
Se a hipertrofia é o seu objetivo, este programa de amostra certamente vai colocá-lo no caminho certo. Obviamente, você terá que jogar com cargas de peso e períodos de descanso, mas as faixas de teste e a ordem dos exercícios farão seus músculos trabalharem ao máximo. Max.
Eu escolho a habilidade de salto para a frente como um exemplo porque requer uma boa combinação de poder e técnica. Voltas para trás não são tão difíceis em termos de força (e a maioria das pessoas já tem força suficiente para fazer voltas), mas é uma questão que as voltas dianteiras, por outro lado, requerem grande capacidade de salto, bem como movimentos rápidos na parte superior do corpo. Uma combinação de treinamento de força e exercícios de peso corporal é perfeita para este objetivo.
Essa rotina combina prática de habilidades, treinamento de força e exercícios com peso corporal para abordar todas as áreas necessárias para uma mudança frontal. Enquanto o elemento mais importante é praticar habilidades sob a supervisão de um treinador experiente, exercícios adicionais de força e peso corporal lhe dão um trabalho de força específico para aproveitar ao máximo os sinais do seu treino.
E se você tiver mais de um objetivo?A vida é cíclica e nossos objetivos e necessidades mudam com bastante frequência, isso é verdade em nossos relacionamentos, nosso trabalho, nossa educação e, claro, nossa formação. Para evitar o problema da estagnação, tédio e bandejas com o seu treinamento, recomendamos que você use o início do ciclo. O início do ciclo envolve aderir a uma determinada meta durante um período de tempo pré-definido e, em seguida, passar para um objetivo diferente. Ao longo de um ano (ou mais), você passará por algumas metas específicas, voltando para as que você quer ou precisa rever.
Neste artigo, eu dei alguns exemplos de como usar musculação e musculação em um programa, mas há outra ótima maneira de usar ambos, ou seja, pedalá-los. Se você se sentir melhor usando um modo de cada vez, mas quer fazê-lo aproveite ambos, você pode seguir um programa de peso corporal estritamente para um determinado objetivo e um determinado período de tempo, antes de passar para um programa de musculação para um propósito diferente e período de tempo.
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