O IIFYM (If It Fits Your Macros) tem sido um elemento-chave na cena nutricional e fisiculturista há algum tempo. Esta abordagem significa que você pode comer todos os alimentos que quiser, desde que correspondam ao seu orçamento calórico diário e à quebra diária de macronutrientes. (proteínas, carboidratos e gorduras) A linha de fundo da ideia é que se você comer farinha de aveia e pão integral, o resultado (em termos de composição corporal) é o mesmo que se você comesse exatamente a mesma quantidade de carboidratos e gorduras de rosquinhas, desde que a ingestão calórica seja a mesma e as metas de macronutrientes sejam atingidas. De acordo com esta teoria, ganhar gordura corporal não é sobre os tipos de alimentos que você come, é sobre o excesso de calorias que você come.
Má ideia?
- Eu não estou dizendo que você deve ir ao McDonald’s e bater três Big Macs e um silo refrigerante só porque combina com suas macros diárias.
- Obviamente.
- é melhor planejar sua dieta em torno de alimentos bons e saudáveis ricos em micronutrientes.
- No entanto.
- Se você precisar.
- Meio litro de sorvete ou qualquer outra coisa que você quiser.
- Você pode incorporá-lo em seus macronutrientes diários sem afetar negativamente sua composição corporal.
Mas e o índice glicêmico falso (IG)?
IG é absolutamente irrelevante para a composição corporal devido à equação metabólica, que é semelhante à lei da termodinâmica. Sempre haverá picos de insulina, não importa o que você coma. O importante é o seu teor calórico total durante o dia. Seu corpo. usará a energia que você precisa, não importa de onde você precise. IG baixo ou alto, independentemente.
Eu acrescentaria que para aqueles atletas que tomam medicamentos para melhorar o desempenho, pode haver um pequeno efeito positivo em comer alimentos com baixo índice glicêmico e comer em um cronograma, porque os níveis hormonais podem flutuar muito mais. Como tal, pode haver benefícios adicionais dependendo de quais suplementos são tomados, mas não é realmente relevante para a maioria de nós.
A verdade sobre os carboidratos
?Carboidratos? É apenas um nome disfarçado para açúcar, eu disse isso várias vezes: os resultados finais de um bagel, um Pixy Stick e uma batata assada são essencialmente os mesmos: o corpo os divide em glicose.
O corpo precisa de fontes de energia prontamente disponíveis, como glicose e carboidratos, caso contrário seu corpo tirará proveito dos tecidos musculares. O exercício aeróbico (como a musculação) utiliza glicose quase exclusivamente para obter energia, através do processo de glicólise. Carboidratos, tecidos gordurosos e gorduras dietéticas têm ótimos efeitos de economia de proteínas, o que é importante para a preservação do tecido muscular.
Em última análise, no caso do excesso de calorias (após a conversão dos carboidratos em glicose), tudo o que não é usado para alimentar as funções corporais é transferido para os depósitos de gordura. Os carboidratos não usados (e outros macronutrientes, por falar nisso) vão economizar gordura corporal. Nosso principal objetivo com os carboidratos é fornecer energia suficiente para o corpo, mas não mais.
Ciclismo de carboidratos
O ciclo do carboidrato é uma estratégia usada por muitos atletas que estão tentando perder gordura corporal. Isso envolve seguir um plano que seria de três a quatro dias de baixa em carboidratos, seguido por um dia de alto carboidrato. Os dias de baixo teor de carboidratos criarão carboidratos deficitários e um déficit calórico (geralmente) que ajudará a queimar o excesso de gordura corporal. O dia é rico em carboidratos? Isso assusta seu corpo em pensar que você não está mais em uma dieta, e alguns desses hormônios que precisamos para queimar gordura vai começar a aumentar novamente. Uma das razões que eu acho que funciona é que seu corpo adora homeostase, e você constantemente muda uma grande variável aqui, deixando seu corpo reagir para buscar o equilíbrio.
Outra boa razão para ter um dia de alto teor de carboidratos é repor o glicogênio muscular, é importante tê-lo como fonte direta de energia para o nosso treino, eu recomendaria não consumir menos de 100 gramas de carboidratos em dias de baixa intensidade como você gostaria de evitar a cetose. Com esse tipo de dieta, você pode planejar ótimos resultados e realmente ser capaz de tirar um dia para relaxar com mais carboidratos.
De volta ao IIFYM
Não há nada como comer? Alimentos ou alimentos limpos (novamente, em termos de composição corporal, não saúde geral). A composição corporal é regulada por metas de macronutrientes e requisitos calóricos, e você pode preenchê-los com alimentos de sua escolha.
Por exemplo, as duas refeições a seguir são aproximadamente as mesmas:
Agora, para mim, pessoalmente, para reduzir os 7% de gordura corporal que tenho agora, meu colapso de macronutrientes é algo como 250 gramas de proteína, 230 gramas de carboidratos e 80 gramas de gordura. Posso alcançar esses números comendo tradicionalmente? Comida limpa na maior parte do tempo. Se eu escolher satisfazê-los comendo pizza e sorvete ou bebendo uma Coca-Cola, pode não me servir tão bem, mas não fará nenhuma diferença na composição corporal.
Resumo
Quando se trata de composição corporal, IIFYM é um excelente slogan para se viver. Entender a verdade sobre carboidratos e macronutrientes pode fazer a diferença entre desistir do seu regime de exercícios, dieta ou exercícios só porque você cedeu a algo gorduroso e se move cada vez mais em direção aos seus objetivos de fitness.