Este ciclo de doze semanas é dedicado ao treinamento de circuitos. Cinco supercicicuitos serão rodados em formato de terça a quinta-feira e sábado. O objetivo de cada supercicute é global: melhoria de força, resistência e forma física geral. Uma variedade de exercícios e ejercicio. se usar receitas para alcançar esses objetivos.
Cinco opções de treinamento são usadas. Cada exercício inclui seis tipos de exercício:
- Cabe a você escolher os exercícios e repetir opções (três disponíveis) para selecionar para cada treino.
- Use muita variedade.
- Alternar entre os cinco treinos.
- Usar exercícios diferentes e variar padrões de repetição.
- Você pode usar esses formulários de treinamento para acompanhar seu progresso.
A. ) Uma mudança, um exercício e um forte acúmulo de repetições. Escolha um exercício em cada categoria e faça quantas séries precisar para atingir a meta de teste. Aqui está um exemplo de como seria o Super Circuito A:
Gato de salto x 115
Mergulhe x 50
Alça do queixo assistido x 30
Máquina de exercícios x: 30 empregos /: 15 quebras x 6 repetições
Bike Crunch x 150
O corpo inteiro
Maior empurrão
Desenho superior
Executar /dispositivo
Várias articulações da parte inferior do corpo.
Abdominal
Não se esqueça de acompanhar seu progresso: clique aqui para obter um formulário Excel que você pode completar.
B. ) Duas rodadas, dois exercícios alternativos e acúmulo médio de repetições. Selecione dois exercícios em cada categoria (um para a primeira rodada e outro para a segunda rodada) e faça quantas séries for necessário para que cada um atinja a meta de teste. exemplo de como seria o Super Circuito B:
Escalador de rocha x 100 Pressão inclinada x 20 Linha baixa x 40 Passeios de pista x 6 Perna press x 90 Sit x 70
O corpo inteiro
Maior empurrão
Desenho superior
Executar /dispositivo
Várias articulações da parte inferior do corpo.
abdômen
Três rounds, um exercício e um certo número de replays em cada rodada.
Selecione um ano fiscal em cada categoria e realize três voltas com a meta de repetição selecionada.
Placa empurrar x comprimentos de 1,5 andares
Empurre para cima x 45
Linha vertical x 12
Máquina de exercícios x: 40 empregos /: 20 quebras x 3 repetições
Peso corporal agachado x 150
Rotação ponderada x 50
O corpo inteiro
Maior empurrão
Desenho superior
Executar /dispositivo
Várias articulações da parte inferior do corpo.
Abdominal
Clique no número abaixo que corresponde à semana de treinamento em que você está.