As chances são, se você já foi a uma academia comercial nos EUA, você não vai ser capaz de fazer isso. Eua, você já viu muitas pessoas exercitarem o abdômen vigorosamente. Exercícios típicos incluem rachaduras e várias máquinas abdominais. Embora o treinamento abdominal seja muito importante e uma boa maneira de melhorar. Estabilidade, redução de lesões e manutenção da mobilidade, esses exercícios isolados praticados pela maioria dos entusiastas da academia podem não ser a melhor maneira de melhorar os músculos abdominais (abdominais e lombar).
Um estudo recente foi realizado nos Estados Unidos para determinar se os exercícios de integração do tronco, que requerem ativação dos músculos disáis do tronco (deltoides e nádegas), resultam em maior ativação do tronco do que exercícios isolados que utilizam apenas os músculos proximais do tronco. . 1
- O estudo foi realizado com vinte participantes.
- Dez homens e mulheres saudáveis (todos estudantes).
- Cada participante teve que cumprir as diretrizes semanais da CMHA durante 150 minutos de cardio de intensidade moderada.
- 2-3 dias de treinamento de força e 2-3 dias de exercícios de flexibilidade.
- Os músculos proximais e distorais (seis músculos centrais no total) tiveram a atividade dos músculos superficiais avaliados pela eletromoterapia (EMG).
- Estes testes utilizaram uma sequência aleatória de dezesseis exercícios básicos de isolamento e integração.
Os resultados gerais revelaram que a ativação dos músculos abdominais e lombares foi maior durante os exercícios de integração que requerem ativação dos músculos deltoide e nádega. Exercícios integrados também testaram coordenação e equilíbrio. O estudo constatou que os músculos abdominais e lombares foram mais ativados quando foi chamado de equilíbrio. em questão.
Exercícios básicos integrados deram maior ativação do que exercícios de isolamento em diversos músculos: grandes oblíquos abdominais e oblíquos, houve até mesmo um exercício básico integrado que resultou em ativação 200% maior nos oblíquos do que os exercícios de isolamento. Outro achado importante deste estudo é que movimentos complexos estimulam grupos musculares específicos, bem como outros grupos de músculos primários.
Esses resultados sugerem que exercícios de integração que requerem ativação dos músculos disásmicos do tronco podem ser ideais para maximizar a força, melhorar a resistência, melhorar a estabilidade, reduzir lesões e manter a mobilidade, com redução de lesões talvez o mais importante. têm núcleo fraco, principalmente no nível dos abduzidores de quadril. A participação desses atletas em um programa de fortalecimento do tronco resultou em menos lesões no joelho. 5 A força básica também é vital para proteger a coluna vertebral e prevenir lesões lombares. Tensão adicional é aplicada na coluna vertebral e uma lesão nas costas ou dor é mais provável de ocorrer.
Este artigo não sugere que seu regime de fortalecimento do tronco deve negligenciar os exercícios de isolamento do tronco, mas simplesmente reitera que exercícios integrados do tronco são mais eficazes na ativação dos músculos do núcleo. Quando o objetivo é o desempenho ideal, então um programa que usa exercícios básicos mais integrados seria ideal. Da próxima vez que for à academia, pense duas vezes antes de pular nesta máquina abdominal – incorpore um exercício básico em vez disso!