Tem havido muito debate no mundo do treinamento sobre o valor do treinamento de superfície estável versus instável. Em geral, cantar em uma superfície instável parece muito prejudicial para a força ser benéfica. Mas faria alguma diferença se nossos pés estivessem estabilizados, mas não nossas mãos?
Em um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores procuraram descobrir os efeitos do uso de correias de acionamento de suspensão TRX. A equipe de pesquisa incluiu o Dr. Stuart McGill, conhecido por seu trabalho na área de biomecânica e cinesiologia. Comparei os exercícios de pressão realizados com TRX com versões mais tradicionais dos exercícios. Dada a semelhança entre um TRX e, digamos, anéis de ginástica, suspeito que os resultados resultariam em um exercício semelhante.
- Há boas razões para acreditar que treinar com TRX pode ser melhor em ativar músculos do que fazer os mesmos exercícios em uma superfície estável.
- Lembre-se de um dos meus artigos anteriores que comparou os efeitos de diferentes versões da imprensa suspensa.
- A posição em pé foi comparada com a Posição Sentada e os halteres foram comparados com os halteres.
- Em cada caso.
- A versão sentada foi a mais estável.
- Mas houve efeitos únicos de adicionar instabilidade ao exercício.
- Por exemplo.
- Músculos centrais e ombros têm se mostrado beneficiados da instabilidade.
No estudo de hoje, os pesquisadores observaram mais do que a ativação muscular, também observaram o efeito de cada método no carregamento da coluna vertebral e como o treinamento afetou os resultados. Em termos de ativação muscular, um de seus interesses era o serrate muscular anterior. Serrados são músculos acima das costelas que podem ser vistos entre as doresais e o abdômen, logo abaixo dos peitorais, cuja função principal é a extensão do ombro, ou seja, quando você move os ombros para a frente.
Os pesquisadores achavam que exercícios instáveis teriam o efeito mais forte sobre serrato, mas não foi o caso. Os exercícios estáveis testados foram lagartos, extensão do ombro e desenvolvimento reclinável. Os exercícios TRX utilizados no estudo foram lagartos TRX, empurrão TRX e empurrão escapular TRX. Versões estáveis de exercícios tiveram efeitos muito mais fortes no músculo serrado. O impulso do ombro padrão e a protonação (o que alguns chamam de impulso escapular) foram significativamente mais eficazes na mira no serrato do que nas versões TRX. chamado TRX flexão escapular (ilustrado abaixo).
Para outros grupos de músculos fora dos músculos serrato, os resultados são mistos. Os exercícios TRX tiveram o maior impacto na musculatura central geral. Em termos de pecs, ombros, tríceps e dorsais, as flexões TRX no solo inferior foram comparáveis.
Os pesquisadores também compararam esses exercícios a uma mentira desenvolvida com 50% 1WD, embora não levassem em conta músculos abdominais que não sejam oblíquos internos ou quadríceps na hora de dormir. Nesta comparação, a mentira desenvolvida teve um pico significativo de ativação de todos. grupos de músculos estáveis ou instáveis durante o impulso.
No que diz respeito à compressão espinhal, nenhum dos exercícios teve um efeito significativo; em geral, as versões estáveis apresentaram taxas de compressão espinhal mais baixas do que suas contrapartes instáveis; no entanto, os pesquisadores também mediram as forças de corte, que são forças angulares que também afetam a coluna vertebral. para a tesoura, o impulso ascendente padrão tem as medidas mais altas, provavelmente porque é realizado no menor ângulo vertical.
Os pesquisadores também examinaram os efeitos do treinamento durante essas variações de exercício e descobriram que o treinamento era eficaz para manter a coluna segura nos exercícios de TRX, no entanto, isso fez uma pequena diferença nos exercícios estáveis.
Em conclusão, para os músculos centrais, o TRX superou todos os outros exercícios, mas foi comparável ao impulso de outros grupos musculares. Os pesquisadores também descobriram que empurrar para cima sem TRX exigia menos treinamento para ser eficaz. Nem exercícios TRX nem impulso pareciam ter muito efeito na coluna. Talvez o ponto mais importante a ser lembrado é que o modelo de mentira desenvolvido poderia funcionar melhor do que todos os exercícios testados.
Referências
Stuart McGill, et. al. ?? Análise de exercício de impulso: atividade muscular e carga espinhal enquanto técnicas de contraste em superfícies estáveis com sistema de transmissão da correia de suspensão labile ?, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1097 / JSC. 0000000000219 .
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