Para a maioria das pessoas, começar o caminho para a perda de gordura corporal e ficar ótimo com sua camisa, calças ou nude (hey) é simples. Bem, pelo menos da cintura para baixo e quadríceps para baixo. Esta região inferior entre os dois também pode exigir um par de mings sofisticados e métodos complexos de corte.
Meu plano inicial de redução de gordura é simples: foco em opções alimentares de alta qualidade (alimentos reais, natural e saciar contra alimentos refinados), obter o déficit calórico relativo necessário para perder gordura (10-12 cal/lb), treinar como uma besta e tomar proteína suficiente para manter sua massa muscular magra (1 g/lb), ajustar nutrientes energéticos (carboidratos e gorduras) de acordo com níveis de atividade individual e fatores metabólicos, encontrar a frequência das refeições e o padrão de distribuição de alimentos que o mantém mais consistente em seu plano e trapaceia uma vez por semana para a sustentabilidade a longo prazo.
- Se você tem mais de 20% de gordura corporal.
- A lição acabou.
- Pare de analisar.
- Não complique muito as coisas ou se confunda com protocolos mais avançados.
- Limpe-o.
- Seja consistente e comece a se mover na direção certa.
No entanto, chegar a este destino final pode ser um pouco mais complicado. Quanto mais fino você se torna (menos de 15-20%), mais detalhado você precisa ser. Com menos gordura a perder, você tem menos espaço para cometer erros e é mais provável que perca músculos ou sabote seu metabolismo com métodos de dieta inadequados.
Um método linear direto para dieta, no qual você simplesmente continua a reduzir calorias até atingir seus objetivos, raramente funciona e, se esse for o caso, muitas vezes leva a grandes rebotes de peso quando o dieter retorna a níveis calóricos mais normais. passar por uma fase de dieta extrema para obter uma foto para enganar as pessoas a entrar no perfil do seu site de namoro.
O corpo humano é um organismo altamente adaptável e eventualmente se adapta a qualquer déficit calórico. O efeito líquido é que quanto mais longa e consistente sua dieta, mais difícil será continuar a obter resultados e mais provável você deve alcançar um platô. Isso está relacionado a um hormônio chamado leptina, que é regulado para baixo durante a restrição calórica. A redução dos níveis de leptina aumenta a fome e os desejos, diminuindo as taxas metabólicas e reduzindo o gasto energético; esta não é uma boa combinação.
Além disso, a leptina é um grande hormônio de controle, o que significa que seus níveis têm um efeito sobre outros hormônios. Durante um déficit calórico prolongado, podem ocorrer os seguintes eventos: testosterona, hormônio do crescimento, IGF-1 e tireoide podem cair.
Qual é o propósito de remover macarrão refinado da sua dieta se isso significa ter um macarrão macio e sem vida pendurado entre as pernas (ou qualquer que seja a analogia feminina equivalente)?Nenhum pacote de seis vale a pena.
Comer excessivamente ou calorias excessivamente regularmente tem os efeitos exatos opostos da restrição calórica crônica. Um ou dois dias de feedback podem compensar o retrógrado metabólico que ocorre com a dieta. Pode estimular a leptina, depois testosterona, hormônio do crescimento e tireoide para níveis normais antes da dieta.
Então, qual é a resposta se você quer reduzir um pouco de gordura enquanto retém toda essa bondade muscular e não quer sofrer algumas das desvantagens metabólicas e hormonais dos métodos de dieta mais extremos?Entre Sandman? Nan: Entre no ciclo-alvo de calorias e carboidratos. Você só pode precisar de estratégias de dieta cíclica para resensibilizar seu corpo para o processo de queima de gordura, atravessar um platô, e perder essa última camada duradoura de gordura.
Existem muitas estratégias de dieta cíclica que podem funcionar bem. Estas são algumas das partes que chamo quando o jogo está online:
Se você ainda tem gordura corporal para perder, recomendo que passe a maior parte da semana com um déficit calórico.
Se você está interessado em recomposição corporal (manter o peso atual enquanto melhora a qualidade desse peso, alterações simultâneas, mas sutis no ganho muscular e perda de gordura, etc. ), pedale menos calorias para queimar gordura de forma ideal com dias com mais calorias. crescimento muscular.
Para aqueles que estão envolvidos em treinamento anaeróbico de alta intensidade, gosto de manter alguns carboidratos engordados na dieta mesmo em dias de descanso, e mesmo nas fases de perda de gordura mais agressivas. Acho que os carboidratos são simplesmente muito importantes para suportar a função fisiológica única, requisitos metabólicos e hormonais de exercício intenso. Restaurar o glicogênio é mais de três horas de processo após o treinamento, mas isso é outra história para outra época.
Eu só mencionei isso aqui porque existem diferentes versões de ciclo de calorias e carboidratos. Tecnicamente, os planos acima são planos de ciclo de carboidratos porque proteínas e gorduras permanecem constantes e as calorias aumentam ou diminuem através de carboidratos.
Alguns treinadores recomendam flutuações mais extremas nos carboidratos, acompanhadas de um aumento ou diminuição de gorduras na dieta para compensar, isso é o que alguns considerariam como um verdadeiro ciclo de carboidratos.
Como você pode ver, eu não acredito em dogmas alimentares ou sistemas universais, todas as estratégias são apenas pontos de partida que devem ser então testados e avaliados no mundo real, para finalmente descobrir o que funciona melhor para você.
De qualquer forma, espero que uma das fotos acima te ajude a estilizar e ficar incrível em seus shorts de natação ou biquíni. E, por favor, corte-se debaixo dessas roupas de praia, por pura cortesia. Todo mundo adora um espaço de trabalho limpo.