Aqui no hemisfério norte, os dias certamente ficam mais longos e o tempo um pouco mais quente. Talvez esteja pensando em tirar sua bicicleta do galpão para ficar um pouco mais em forma nos próximos meses mais quentes. Eu fiz um monte de atividade recentemente, aqui estão algumas dicas para começar bem.
Neste programa de iniciantes, eu mostro como verificar e configurar sua bicicleta e incluir um plano curto para ajudá-lo a se acostumar com exercícios cardiovasculares e aprender ou reaprender a pedalar corretamente. Lembro que talvez não tenha pedalado por um tempo. Enquanto isso, as sessões duram apenas até uma hora para evitar longos períodos de possível desconforto na sela.
- Primeiro.
- Faça uma boa revisão e manutenção da sua moto.
- Se as engrenagens ficarem presas.
- Os freios estrides ou a corrente de guincho arruinarão qualquer diversão e só tornarão as coisas mais difíceis.
- Aqui está uma lista rápida.
- Tenho certeza que sua loja de bicicletas local também ficará feliz em ajudar.
Depois de verificar a moto e resolver os problemas, agora você deve verificar a configuração da bicicleta. Sua loja de bicicletas local pode ajudar, mas um bom ponto de partida é ajustar a altura do assento e a posição horizontal traseira dianteira.
Tendo resolvido todos os problemas com o ciclo, passamos agora para o programa de treinamento proposto. Se você não estiver ativo há algum tempo, você deve começar com bastante facilidade e permitir que seu corpo se adapte após cada saída. atividades podem se tornar mais longas e mais difíceis.
O único equipamento que você precisa para este plano é sua bicicleta, roupas de ciclismo confortáveis, um computador de bicicleta barato e um jornal ou jornal. Eu recomendo comprar ciclismo e culotte de camurça, eles realmente fazem a diferença em termos de conforto, mas só você mede a distância e o tempo com o computador, então agora, tudo que você precisa é de um dispositivo barato.
O plano dura quatro semanas e inclui quatro semanas de atividade progressiva, os dias de atividade estão em pares com os próximos dias de descanso, como mostrado na tabela.
O valor do RPE (taxa de estresse percebida) é uma indicação da dificuldade de cada sessão. Número um significa muito pouco esforço, enquanto dez significa esforço máximo. Você deve ser capaz de falar em frases curtas durante todas essas sessões, mas você sente que sua frequência cardíaca é alta e sua respiração é mais rápida do que em repouso.
Com o passar das semanas, as sessões ficam mais longas à medida que você se adapta ao ciclismo. Na última semana, um jogo de velocidade foi introduzido para aumentar um pouco sua frequência cardíaca por curtos períodos de tempo.
Sua programação diária pode não corresponder exatamente ao gráfico aqui, então sinta-se livre para mudar as sessões para manter a atividade adequada e os princípios de descanso. Se você tiver a sorte de morar perto do seu local de trabalho, algumas dessas sessões podem ser um passeio de bicicleta. .
A qualquer momento, você deve pedalar com a sola do pé no pedal e os joelhos voltados para a frente, pois pedalar com o arco e os joelhos estendidos para o lado pode causar problemas nos joelhos (e é desconfortável). .
Use suas engrenagens para facilitar a escalada. Você deve pedalar para que a rotação do pedal seja mais rápida do que uma vez por segundo.
Por fim, mantenha um diário em sua agenda ou cronograma do que você fez, é aqui que o balcão de bicicletas é útil para registrar seu tempo e distâncias para cada sessão. Com o tempo, você pode desenvolver suas atividades de ciclismo para registrar uma meta de distância ou tempo mensal ou semanal.
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