Eu sou um grande fã. Presumo que tenha formação em ciência da engenharia. Acho que medir coisas ajuda a manter o foco no treinamento e a entender onde você está em seu desempenho ou trajetória de preparação física. Sou um firme defensor da máxima: “O que é medido está feito”.
Existem muitas maneiras de medir seu progresso no ciclismo e aqui estão algumas, que vão desde as mais simples até as mais complexas.
- Pode ser um evento de clube em um campo oficialmente medido ou um circuito local ao redor das estradas perto de você.
- Se você está fazendo o seu próprio teste de tempo.
- Escolha uma rota segura que evite manobras perto do tráfego.
- Você pode até mesmo usar sua rota local para isso.
Tudo que você precisa para o seu equipamento é um cronômetro. Aqueça, inicie o cronômetro e saia no final do tempo que leva para completar o circuito. Haverá alguma variabilidade nos resultados devido ao clima e tráfego, mas se você mantiver um registro regular por várias semanas, então isso será um indicador de como seu treinamento está indo.
Este teste é semelhante ao primeiro, mas sob condições mais controladas em uma bicicleta indoor ou em um ergômetro. Se você estiver usando uma bicicleta interna, certifique-se de configurá-la exatamente da mesma maneira todas as vezes para reduzir as variações em seus resultados. turbo trainer, use a mesma configuração de resistência e certifique-se de que a pressão dos pneus é a mesma o tempo todo.
Para este teste, você terá que calcular a distância percorrida de bicicleta por um tempo fixo ou o tempo necessário para cobrir uma certa distância. Uma vez que você usa uma bicicleta interior para isso, você deve ser equipado com um computador capaz de medir a distância, geralmente para a roda traseira.
Uma configuração mais avançada seria usar um wattmeter ou um treinador com uma medição de energia integrada. Uma medida de sua potência média ao longo do tempo ou distância fornece informações adicionais. O teste ftp padrão (teste de limiar de treinamento funcional) baseia-se neste protocolo, medindo sua potência média sobre um esforço máximo sustentado de vinte minutos.
Nota: Estes dois primeiros testes requerem esforço máximo durante um período de vários minutos, no entanto, você pode não ter um circuito ao ar livre adequado ou você pode não gostar da ideia de vinte minutos para olhar para o relógio dentro. O que você pode fazer então? Existem testes que você pode fazer dentro de casa que não requerem o máximo de esforço sustentado e podem ser mais apropriados ou desejáveis para algumas pessoas. Ler!
O teste de submaximum é semelhante ao teste do tempo de ergômetro, exceto pela intensidade necessária. Neste teste, você deve configurar sua moto em um treinador turbo e dirigir para um nível sub-máximo enquanto registra a frequência cardíaca, velocidade e cadência.
Para ter certeza de que os resultados são consistentes, você precisa calibrar seu treinador turbo. Primeiro, certifique-se de selecionar a mesma configuração de resistência cada vez e usar exatamente a mesma pressão dos pneus. Em seguida, sente-se no ciclo e aumente a velocidade para um valor conhecido, por exemplo, 20 milhas por hora. Em seguida, pare de pedalar, deixe o ciclo livre e regise o tempo necessário para a roda parar de girar, por exemplo, quinze segundos. Certifique-se de que este tempo é o mesmo para cada teste, ajustando a tensão no rolo traseiro.
O teste de submaximum é realizado dirigindo a uma velocidade fixa média, ritmo e velocidade durante um período de tempo conhecido e medindo sua frequência cardíaca média e frequência cardíaca final. Dez minutos devem ser suficientes para que sua frequência cardíaca se estabilize. progresso, você deve ver a longo prazo que sua frequência cardíaca diminui durante testes sucessivos. Você também verá flutuações de curto prazo dependendo de sua saúde e recuperação em geral.
Esta é a última opção de texto e requer muito pouca atividade. Alguns relógios esportivos vêm com este teste pré-programado em suas funções, mas você também pode fazê-lo com um simples monitor de frequência cardíaca e cronômetro. O teste em sua forma mais simples exige que você deite-se por alguns minutos em repouso e meça sua frequência cardíaca média, em seguida, levante e meça sua maior frequência cardíaca máxima, e, em seguida, medir sua frequência cardíaca média permanecendo parado por alguns minutos.
Aqui está o lançamento de um dos meus testes recentes. Naquele dia, a média de repouso foi de 50 bpm. A média de posição foi de 65 bpm e o pico de altura foi de 71 lpm.
Espero que isso varie dependendo do meu histórico de exercícios recente e minha recuperação, meu sono e minha saúde. Aqui está um resumo mostrando a dispersão por algumas semanas. Estas são as mesmas leituras à esquerda e à direita, uma indicando qual linha representa qual bit de informação e a outra destacando alguns resultados que def da média.
Depois de navegar no meu diário, essas discrepâncias se correlacionam com dias em ou perto de uma grande carga de treinamento, como dois dias de treinamento adjacente ou um treino mais longo ou um passeio de bicicleta. As áreas sombreadas A e B mostram um aumento no pico estacionário e na média do coração em pé. velocidade e recuperação alguns dias depois, seguido alguns dias depois em C por outro teste de alto valor associado a uma carga de treinamento significativa.
Registrar seus resultados semana após semana ou antes e depois do treino irá mostrar como você está progredindo, se os resultados começarem a mostrar uma tendência desfavorável, isso pode ser devido ao treinamento excessivo e à necessidade de recuperação por mais tempo. Também será um indicador do início da doença antes de você notar os sintomas.
Mais informações sobre o ciclismo
Referências
1. Manual de treinamento da British Cycling Coaches Association.
Gráficos de frequência cardíaca produzidos com o aplicativo web Polar Flow.