A maioria de nós senta durante todo o dia ou parte do dia, colocando os tendões e flexores do quadril em uma posição mais curta, o que pode causar dor lombar ou apenas uma sensação geral de tensão.
O que realmente me surpreende, no entanto, é quando as pessoas que estão sentadas o dia todo vão para a academia, onde realizam pressões militares sentadas, agachamentos e exercícios abdominais com os joelhos levantados, tudo isso reforça a má postura em que realizam. foram durante as outras dez horas do dia.
De que adianta esses lindos braços se você se senta o dia todo?
Quase nenhuma atividade esportiva é feita a partir de uma posição deitada ou sentada, por isso, se você tem interesse em treinar para ser mais atlético, é hora de desistir de alguns desses exercícios e substituí-los por aqueles que imitam as atividades que você usaria no campo. . .
Em vez de submeter seu tronco e coluna a repetidas flexões espinhais ou pior, aquelas bicicletas bastardas que a mãe de todos faz depois de uma sessão de suor elíptico de 60 minutos, vamos começar a tratar o tronco como o pedaço de armadura tridimensional que é.
Ao fortalecer todo o núcleo e ativar níveis mais profundos da musculatura abdominal, você será capaz de ver os resultados muito mais rápido enquanto se torna uma versão mais forte e à prova de balas de si mesmo.
Quando o treinamento abdominal é inteligentemente programado, a variedade de movimentos é quase ilimitada, então não há razão para se ater à sua crise de 1982. Aqui estão cinco movimentos que vão tirá-lo de uma má postura e ajudá-lo a começar a treinar o tronco.
Esta é a versão mais popular do rangido da corda do joelho. A versão em pé é mais eficaz porque requer que você tinga a parte superior e inferior do corpo, mantendo a tensão no núcleo. Além disso, é uma ótima maneira de “sentir a queimadura” sem fazer 50 repetições.
Segure a corda no alto e afaste-se da pilha de cabos. Empurre seus quadris de volta no meio de uma posição de pesquisa terrestre romena. Esta é a posição de início e fim. Sem mover os braços, puxe a caixa do peito para dentro da pélvis e segure a pressão por dois a três segundos antes de liberá-la. Faça 15-25 repetições.
É um grampo para muitas pessoas porque é um exercício auto-limitante que é quase impossível de fazer incorretamente. Se você não for próximo durante uma imprensa de Palloff, você será preso. É uma ótima maneira de aprender a “ligar” seu coração, especialmente se você não foi capaz de obtê-lo mentalmente antes.
Comece slothering perpendicular a uma máquina de cabo com o cabo na altura do peito e mantenha-o longe do seu corpo lentamente e com controle. Quando o cabo estiver totalmente implantado, levante os braços acima da cabeça, novamente com controle total. Leve as mãos para a posição alongada antes de trazê-las de volta ao peito. Ele é um gerente. Repita em ambos os lados para 6 a 10 repetições.
Este é um ótimo exercício para treinar o porta-malas em vários aviões e vai ajudá-lo a aprender a ficar em forma através do movimento dinâmico. É perfeito para qualquer um envolvido em qualquer esporte rotativo, seja jogando, socando, batendo ou balançando um taco de golfe.
Instale uma mina ou barra em um canto sólido. Segure a extremidade com os braços estendidos e puxe as costelas para a frente para criar um elemento de fortalecimento em todos os três níveis da musculatura central. Mantenha o peito para cima enquanto coloca a cabeça da barra no lado direito. Quando soltá-lo, mova o pé esquerdo para o ponto de ancoragem da barra para que seu dedo do pé esteja agora diretamente na frente da direita. Puxe a barra para trás sem perder a tensão central e leve sua perna para a posição inicial. Repita com o outro lado. Ele é de 6 a 10 repetições.
Uma ferramenta essencial para homens com seis mochilas, a rotação da roda abdominal é um dos melhores exercícios anteriores do núcleo que você pode fazer. Infelizmente, a diferença entre ficar em pé e ajoelhar é bastante inigualável para alguns halterofilistas. , você pode treinar nesta posição avançada e possivelmente remover a pulseira.
Certifique-se de sair sozinho mantendo uma coluna neutra ou posição oca do corpo. À medida que você se move da posição baixa, tente adicionar um rangido extra para acentuar ainda mais seu abdômen. Faça de 8 a 12 repetições.
Este não é um exercício abdominal permanente, mas seu corpo será totalmente estendido e sua coluna deve estar em uma posição neutra, a razão pela qual eu incluí-lo nesta lista é que nós fundamentalmente manipulamos a gravidade para nos fornecer os estímulos externos necessários para nos dar três diferentes aspectos de resistência. Estamos trabalhando em anti-rotação, anti-flexão lateral e extensão anti-núcleo, todos os quais são essenciais para manter sua capacidade de bola traseira e seu alcance de seis pacotes.
Comece colocando seus quadris na beira de um banco para que o tronco seja suspenso do banco. Para ter certeza, coloque a perna inferior na frente e pendure o calcanhar debaixo do banco. Pegue o topo do pé e coloque-o na parte de trás, e pendure o dedo do pé debaixo do banco. A partir daí, pegue um cabo ou fita que pende cerca de cinco metros de sua cabeça. Puxe a banda do nível dos olhos para o quadril. Certifique-se de manter a tensão através do núcleo. Faça de 8 a 10 repetições de cada lado.
Ao fazer exercícios abdominais, é mais importante ficar em forma 100%, diminuir a velocidade e usar um peso um pouco mais leve. A maior parte da tensão no porta-malas pode ser criada por você mesmo, para que você possa usar um peso mais leve do que o máximo. mas faça um ótimo exercício focando em comprimir seu abdômen incrivelmente tenso.
Se você não sabe o que parece, tente Palloff Press para uma ideia
Familiarizado com a posição do corpo oco, que é onde seu corpo deve estar para a maioria desses exercícios. Tente adicionar um adicional de 1 a 3 segundos ao ponto máximo de contração. Se você não for forte o suficiente para segurar por 3 segundos, use um isqueiro. Peso.
O treinamento abdominal é essencial para o atleta que quer ficar bem, levantar mais peso e manter-se saudável, trabalhar o tronco de vários ângulos diferentes e praticar exercícios que envolvem lutar contra diferentes estímulos será mais eficaz do que uma série interminável de abdômen e abdômen.
O uso desses movimentos vai tirá-lo do plano sagital (frente a trás) e desafiar sua força através dos planos dianteiro e transversal. Esta abordagem será mais aplicável ao seu treinamento de força e atividades esportivas.
Leve seu treino básico para o próximo nível alterando esses movimentos em vez de seus exercícios abdominais no chão, e você verá melhorias em seus outros elevadores, bem como melhor físico.
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