“Gorduras são ruins para você, seu colesterol vai aumentar, assim como o seu risco de doença crônica. Isso é o que muitos de nós aprendemos ao longo de nossas vidas, e essa visão tem sido defendida pela mídia, treinadores e a maioria dos atores de saúde por muitos anos. , muitos anos Felizmente, as coisas mudaram.
Gorduras como macronutrientes são agora aceitas como benéficas à nossa saúde (desde que venham de boas fontes). Devido a essa aceitação de gorduras, cada vez mais pesquisadores e pessoas têm experimentado a cetose nutricional, que é extremamente rica em gordura e baixa em carboidratos. O conceito é que a cetose nutricional permite que o corpo use gordura como principal fonte de combustível em vez de carboidratos.
- O pensamento comum hoje é que os carboidratos são necessários com proteína após o treinamento para ajudar a reparar o tecido muscular e promover ganhos de força.
- Mas isso é realmente a verdade?Podemos treinar para ter força em uma dieta cetogênica ou estamos destinados a murar em pré-pubescentes magros?.
Neste artigo, vou discutir o que é cetose nutricional, o que significa estar na cetose nutricional, como ela pode chegar lá, como ela influencia nossa capacidade de treinar duro e o que considerar na cetose nutricional durante o treinamento de força.
Cetose nutricional significa que usamos cetonas e gorduras como nossa principal fonte de combustível, não carboidratos. Nossas mitocôndrias (os tipos que produzem nossa energia) geralmente funcionam com glicose se disponíveis. Na cetose nutricional, essa interação muda e nosso corpo começa a queimar gorduras. ácidos e cetonas para produzir energia. A energia que pode ser produzida a partir da gordura excede em muito o que pode ser produzido a partir da glicose. 1 A gordura também é queimada muito mais limpa que a glicose, o que pode resultar em menos ROS (espécies reativas de oxigênio) que podem danificar o DNA. 2
Nosso corpo sempre usará glicose como combustível se disponível, isso significa que se comermos muitos carboidratos não estaremos em cetose nutricional, para entrar na cetose nutricional devemos seguir uma dieta low-carb e esgotar nosso glicogênio. Glicogênio é glicose armazenada no fígado e músculos. Quando necessário, como durante um treino, nosso corpo usará esse glicogênio para ser usado como energia. Quando toda a glicose acabar, nosso corpo ficará gordo para energia.
Uma vez que nosso glicogênio esteja esgotado, nosso corpo começará a mobilizar ácidos graxos (gorduras) para usar como energia; No entanto, os ácidos graxos não atravessam facilmente a barreira cerebral do sangue, então nosso fígado começará a gerar cetonas para nós. Moléculas de gordura solúveis em água que podem facilmente atravessar a barreira cerebral do sangue para serem usadas como combustível. Existem três cetonas: acetoacetato, acetona, beta-hidroxibutilato e acetona.
Uma das maneiras mais rápidas de obter cetose é jejuar por 24 a 48 horas. Uma pessoa em uma dieta rica em carboidratos provavelmente precisaria de mais de 48 horas. A transição para a cetose pode causar sintomas indesejados, como dores de cabeça, irritabilidade, etc.
Não há nenhuma abordagem unidireções, especialmente a nutrição
Entramos em cetose quando temos um certo nível de cetonas em nosso sangue. O nível mínimo de cetonas no sangue necessário para entrar na cetose é de 0,5 mililitro. Para melhores resultados, gostaríamos que nossas cetonas de sangue ficassem entre 1 e 3 milimões. muito alto, podemos entrar em cetoacidose e problemas podem ocorrer. Medir os níveis de cetonas é uma boa ideia para ter certeza de que você está em um estado de cetose nutricional benéfica.
Existem várias ferramentas que você pode usar para medir suas cetonas de sangue em casa, como cetonas Xtra de precisão e sistema de controle de glicose no sangue.
O velho ditado é que você precisa de carboidratos para dar aos seus músculos o combustível para empurrá-lo para a academia e reabastecer seu corpo após o exercício. Durante a cetose nutricional, perdemos gordura e gordura fornece muita energia para o nosso corpo e músculos. é energia (ATP) se o tivermos, e se estiver biodisponindo, podemos usá-lo para empurrar mais quantidades de peso ou pré-forma. .
Cetose nutricional tem se mostrado para melhorar a capacidade aeróbica e manter a força. 3 Ao contrário dos anúncios de Gatorade, altos níveis de carboidratos não são necessariamente necessários para o exercício atlético. Este caminho não é baseado em carboidratos ou gorduras, mas é baseado em aminoácidos. Se você está tentando construir sua força, tomar um suplemento de creatina em caso de cetose é uma boa ideia.
Um estudo de ginasta de elite mostra um exemplo de como a cetose nutricional não afeta a força. 4 Após 30 dias de cetose, os ginastas não encontraram redução de força, mas encontraram melhora na composição corporal e no percentual de gordura corporal.
Nosso corpo pode produzir glicose a partir de aminoácidos e é imperativo evitar que isso nos mantenha em cetose, as próprias cetonas contribuem para isso porque são anti-catabólicas, isso significa que ajudam a prevenir a degradação do corpo, especificamente têm um efeito anti-catabólico e efeito de economia de proteínas. Isso significa que se nosso sangue está inundado de cetonas, é menos provável que nosso corpo libere aminoácidos do nosso músculo esquelético como combustível. Cetonas substituem a glicose como energia primária. Isso também previne a fusão muscular e a perda de força.
Uma dieta cetogênica tradicional (que é mais baixa em proteínas) não é ideal para um atleta de força, uma dieta modificada de Atkins pode ser uma ideia melhor para muitos porque é um pouco menos restritiva: 70% das calorias vêm de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos. Esse aumento da ingestão de proteínas dá ao atleta de força uma melhor capacidade de recuperar e curar sessões intensas de exercícios.
Usar um jejum de 24 a 48 horas é uma maneira eficaz de começar a entrar na cetose. O jejum é excelente por uma variedade de razões, e isso inclui dar um descanso ao seu sistema digestivo. O uso de cetonas exógenas (como ésteres de cetona) pode ajudar a entrar na cetose e desfrutar dos benefícios da cetose. O uso de ésteres de cetona tem sido mostrado para melhorar o desempenho dos atletas de resistência. 5 Embora os atletas de resistência não sejam os mesmos que atletas de força, atletas de força ainda podem se beneficiar do uso de cetonas exógenas.
A suplementação com triglicérides de cadeia média (MTC) ou óleo de coco pode ser uma maneira eficaz de obter todas as calorias necessárias em gordura. Quando uma pessoa entra na cetose nutricional, ela geralmente descobre que seu apetite diminui porque as cetonas têm um efeito supressor de apetite. levar a uma restrição calórica que nem sempre é ruim. A sensibilidade à insulina diminui com a idade, e essa diminuição pode levar ao desenvolvimento de vários problemas crônicos. A restrição calórica pode combater isso aumentando nossa sensibilidade à insulina.
Insulina é importante quando se trata de desenvolver força e músculos. Insulina é um hormônio anabólico, o que significa que nos ajuda a construir. Toda vez que tentamos aumentar o tamanho e/ou força, a insulina se torna importante. Devemos permanecer sensíveis à insulina para isso, ser eficazes. A secreção de insulina é estimulada por altos níveis de glicose no sangue, que são o resultado do consumo de carboidratos e aminoácidos. Quando comemos proteínas e as dividimos em aminoácidos, ela estimulará a liberação de insulina. 6 Precisamos dessa liberação para ajudar a insulina a trazer aminoácidos aos nossos tecidos, o que ajuda a aumentar a síntese proteica em alguns de nossos tecidos (recuperação mais rápida) e estimula a penetração de gordura em nossas células, que podem então ser usadas para produzir energia. 7 A insulina desempenha um papel importante na cetose nutricional. , e é imperativo manter nossa sensibilidade à insulina alta se quisermos manter nossa força.
Há outros benefícios da cetose. Uma das três cetonas, beta-hidroxibutirato, tem efeitos benéficos na produção de antioxidantes endógenos e ajuda a proteger a estabilidade do genoma (ou seja, prevenir o desenvolvimento de células cancerosas) 8 Também tem sido mostrado para prevenir inflamação da inflamação NLRP3, que causa uma resposta inflamatória em um punhado de doenças, como doença de Alzheimer, doenças autoimunes e diabetes tipo 2.
A cetose nutricional não é uma boa ideia se você é uma pessoa mais jovem procurando aumentar sua força e tamanho. Quando você é mais jovem, você é mais sensível a coisas como IGF-1 e insulina; ambos são anabólicos (eles ajudam você a crescer). Se você seguir uma dieta cetogênica, você não será capaz de apreciá-la completamente e você pode estar perdendo um pouco de seu potencial genético. Como vimos, o aumento do açúcar no sangue é o principal motor da secreção de insulina. À medida que envelhecemos, nos tornamos menos sensíveis e não é tão importante maximizar o IGF-1 e a insulina.
O que muitos especialistas em nutrição vão esquecer é o fato de que somos todos indivíduos, não há uma abordagem única para nada, especialmente nutrição, pessoas diferentes respondem melhor a diferentes proporções de macronutrientes do que outras, por exemplo, eu corro muito bem com um alto teor de gordura dietética enquanto meu amigo se sente como uma lata de lixo se ele tem muita gordura. A chave é descobrir o que funciona melhor para você e seus objetivos.
A cetose pode ajudá-lo a manter e aumentar sua força. Também é uma ótima ferramenta se você quer perder gordura corporal, mas não é para todos. As mulheres geralmente têm mais dificuldade em alcançar a cetose e podem experimentar sintomas mais indesejados quando seus corpos mudam de carboidratos para gorduras como combustível. Lembre-se que você é um indivíduo. Encontre o que funciona melhor para você enquanto consome ingredientes de alta qualidade.
Mais sobre cetonas
Referências
1. Phillis A. Lot. Receita para cura nutricional. Outubro de 2010.
2. Phillip Stafford e repolho. A dieta cetogênica inverte padrões de expressão genética e reduz os níveis de espécies reativas de oxigênio quando usado como tratamento adjuvante para glioma. Setembro de 2010. Nutrição e Metabolismo.
3. Rhyu HS, Cho SY. O efeito da perda de peso pela dieta cetogênica sobre os fatores fitness e citocinas de atletas de taekwondo relacionados ao desempenho da composição corporal, outubro de 2014, Journal of Exercise Reabilitation.
4. Paoli A et al. A dieta cetogênica não afeta o desempenho da força em ginastas artísticos de elite. Julho de 2012, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.
5. Cox Pj et al. Cetose nutricional altera preferência de combustível e desempenho de resistência térmica em atletas Agosto de 2016 Metabolismo celular.
6. John C. Floyd et al. Estimulação da secreção de insulina por aminoácidos, voo 45, não. 9 de 1966, Journal of Clinical Research.
7. George Dimitriadis e repolho. Efeitos da insulina nos tecidos musculares e gordurosos Agosto de 2011 Pesquisa e prática clínica em diabetes.
8. Rhyu HS, Cho SY, Roh HT. Os efeitos da dieta cetogênica no estresse oxidativo e marcadores da capacidade antioxidante dos atletas de Taekwondo, dezembro de 2014, Journal of Exercise Reabilitation.
9. Yun-hee Youm e repolho. Beta-hidroxibutilato do corpo celeste bloqueia doença inflamatória devido à inflamação NLRP3 Março 2015 Nature Medicine.