Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a superar a BS e chegar ao fundo dos principais problemas de saúde e treinamento. Envie suas perguntas diretamente para Charles nos comentários deste artigo.
RELACIONADOS: Sou atleta de atletismo há 17 anos, principalmente faço os 100 e 200 com o arremesso de peso, gostaria de melhorar a força das minhas pernas, principalmente a minha corrente traseira para melhorar nas minhas corridas. Além disso, eu gostaria de construir um belo físico para completar minha performance. Peso em torno de 175-180 e eu meço 5’11-6’0. Meu melhor agachamento traseiro é 275×3 e meu agachamento dianteiro é 195×5. Minha melhor limpeza de energia foi 195×2. O melhor elevador de solo que eu tinha era 285×3, o melhor desenvolvido deitado foi 205×1. O que sugere que eu faça para alcançar meus objetivos levantando quatro ou cinco vezes por semana e correndo duas ou três vezes por semana?
- Charles DIT: Ok.
- Um monte de coisas estão acontecendo com este problema.
- E embora eu não tenha detalhes suficientes para lhe dar conselhos concretos.
- Eu acho que posso dar-lhe algumas pistas adicionais de pesquisa:.
A primeira coisa que é óbvia para mim é que você pode estar tentando alcançar muitos objetivos diferentes ao mesmo tempo. Para começar, se você treinar e comer corretamente, as metas físicas devem estar no lugar de qualquer maneira, então vamos limitar o resto. dessa discussão para o treinamento.
O treinamento para corridas de velocidade e atletismo de pista é uma questão de volume e equilíbrio.
Na minha opinião, levantar de quatro a cinco vezes por semana é demais, especialmente se você também está na pista dois ou três dias por semana, e especialmente se você está na temporada. , muitos dos atletas mais fortes do mundo só se levantam três dias por semana, e isso é tudo que eles fazem. Você tem os requisitos adicionais para o trabalho de pista, além de tudo o resto. Então, minha primeira e realmente principal recomendação é que você deve levantar talvez um para dois dias por semana na temporada e dois ou três dias por semana na baixa temporada.
Em segundo lugar, qualquer atleta que aumente para melhorar seu desempenho em outro esporte deve dar uma forte ênfase ao conceito de economia de condução. Em outras palavras, use o princípio 80/20 em cada oportunidade: tente obter o máximo de lucro possível com o mínimo de dinheiro possível. custo, em vez de tentar fazer tudo e qualquer coisa na esperança de aproveitar ao máximo.
Uma das melhores maneiras de conseguir isso é focar em elevadores padrão comprovados como os que você mencionou em sua pergunta. Mantenha-se na faixa de três a seis repetições na maior parte do tempo e procure constantemente melhorar seu desempenho na sala de musculação. mas não às custas da técnica, é claro. Durante uma semana de revolta de três dias, eu levantei sujeira uma vez, agachei-me e desenvolvi-me duas vezes. Adicione um ou dois movimentos de suporte, além disso para cada sessão, e você estará pronto para ir.
Obrigado por sua pergunta e espero que isso ajude a guiá-lo
LEITOR: Às vezes (ok, muitas vezes) uso NSAIDs para poder treinar novamente antes (ou dormir depois de um treino intenso). Estou matando meus ganhos?
CHARLES DIT: Pesquisas recentes sugerem fortemente que o uso crônico de INSIN realmente altera o processo de hipertrofia muscular.
Dito isto, o INSA pode ser uma ferramenta eficaz, se usada de forma inteligente. Primeiro, se as NSAs permitem que você treine onde não poderia, então eu diria que o benefício vale a pena, pelo menos fortemente. Em outras palavras, você está fazendo mais progressos treinando com a NSA ou não treinando em tudo?
No entanto, há outra consideração importante aqui, que é: “Por que você sofre em primeiro lugar?”Embora eu concorde com o uso temporário do NSDA enquanto faço todo o possível para diagnosticar o problema que causa dor, isso é bem diferente de usar a NSSA como remédio?para o problema em si. Portanto, a melhor maneira de visualizar o NSDDa é servir como medida provisória para fazer a ponte entre seus primeiros sintomas e a resolução desses sintomas.
RELACIONADO: Eu divido para cima/para baixo mais trinta minutos de cardio a cada dois dias, além de entender o que estou comendo, três meses e nenhuma mudança visível. Estou prestes a desistir, o que devo fazer?
Baseado na sua pergunta, acho que você provavelmente está do lado novato das coisas. Se esse for o caso, então eu recomendaria sessões de corpo inteiro três ou quatro dias por semana em vez de divisões de cima/de baixo. é isso: se, por exemplo, seu agachamento máximo for inferior a 225 libras, então você vai se recuperar de seus treinos de agachamento em cerca de um dia ou dois. Se este for o caso, e só treine sua parte inferior duas vezes por semana, perca muitas oportunidades de crescimento.
Outro pensamento é ter certeza de que você está constantemente e precisamente monitorando seus exercícios, bem como sua ingestão nutricional e peso corporal. Eu falei sobre isso porque fui contratado por pessoas que disseram que eu não progredi, e então, depois de ir um pouco mais fundo, eu descobri que eles não estavam observando as coisas com cuidado o suficiente para determinar se eles estavam fazendo progresso ou não.
Tenha em mente que você pode fazer mudanças visíveis em seu corpo (ou seja, perder peso) apenas através da dieta, por isso, se você treinar tanto e ainda não ver nenhum progresso, eu tenho que suspeitar que você não está monitorando com precisão o suficiente e/ou sua ingestão calórica é muito alta para o seu gasto energético atual.
Seja paciente: Seu programa e método de avaliação de resultados podem exigir um pequeno ajuste.
RELACIONADO: Por causa do meu horário de trabalho louco, eu tenho que embalar todos os meus treinos em três dias consecutivos por semana, há alguma boa maneira de fazer isso?
CHARLES DIT: Eu faria uma sessão moderada na parte inferior do corpo no primeiro dia, uma sessão intensa na parte superior do corpo no segundo dia e, em seguida, uma sessão extremamente rigorosa em todo o corpo no terceiro dia. Essencialmente, no terceiro dia, você quer treinar, tão difícil que você vai precisar de um período de recuperação de quatro dias. Não é o ideal, mas provavelmente a melhor abordagem considerando sua situação. Você pode definitivamente jogar com os detalhes, mas por alguns dias, três deve ser uma sessão muito, muito difícil.
RELACIONADOS: Quais máquinas cardio têm leituras calóricas precisas?Posso fazer o mesmo treino em três marcas diferentes de esteiras na minha academia e obter três resultados muito diferentes para calorias queimadas!
CHARLES DIT: Nenhum deles é preciso. Mas você ainda pode usar essas leituras para monitorar o progresso relativo de uma sessão para a próxima, mesmo que provavelmente não sejam precisas.
RELACIONADO: Tenho excelentes parceiros de levantamento. Trabalhamos duro três a quatro vezes por semana, toda semana. O problema é que quase sempre vamos ao bar depois. Isso mata meus lucros?
Essa não é a minha área de especialização, mas certamente não é uma “melhor prática”, a menos que você peça bebidas proteicas.
“Oi pessoal, estou aqui para pós-treinamento. “
Volume esta semana: 127. 460 libras (na semana passada: 112. 983 libras)
Elevadores importantes:
Apenas como referência, esta é a terceira semana de uma fase de hipertrofia de oito semanas, e será seguida por um atraso de uma semana, que eu realmente preciso porque é o maior volume de treinamento que eu acho que já fiz.
Apesar dos altos níveis de fadiga, esta semana postei três recordes pessoais de vida para replays (mostrados acima). Suponho que isso provavelmente se deve ao fato de que minhas acomodações de fitness específicas representativas (capacidade de trabalhar, em outras palavras) compensam essa fadiga.
Depois do download, vou mudar meu menu de exercícios bastante significativamente e voltar ao chão por mais quatro semanas. A única outra mudança para este próximo ciclo é que minha meta de renderização será de oito (em comparação com dez, que usei para este ciclo).
Obrigado por todas as boas perguntas ultimamente, continue vindo!
29 de junho de 2015
Peso corporal: 200,6 libras
Volume: 36. 490 libras
Agachamento com barra alta
Peso morto com pernas duras
Pressão da perna
Extensão traseira a 45 graus
Terça-feira, 30 de junho de 2015
Peso corporal: 201,4 libras
Volume: 21. 200 libras
Prensa de banco com aderência fechada (dedinho nos anéis)
Imprensa inclinada com halteres
Linha de máquinas
Cacho de bíceps (halteres)
2 de julho de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 34225 libras
Empate deficitário de 2,5 polegadas
Agachamento quadrado de 19 polegadas
Cacho de pernas sentadas
Extensão traseira
3 de julho de 2015
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 26845 libras
Prensa de bancada (halteres)
5 de julho de 2015
Peso corporal: 201,8 libras
Volume: 8700 livros
A imprensa militar
Extensão de tríceps decubuente
Cacho de bíceps (halteres)
Desenho lateral próximo
Flexões de tríceps
EZ Bar Curl
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