E se eu tivesse apenas alguns minutos, um pouco antes de voltar ao trabalho, pegar as crianças, ir ao próximo compromisso?Você treina rápido ou rola mensagens no seu telefone?
Os exercícios a seguir podem ser feitos em um quarto de hora, são simples e você pode fazer em qualquer lugar e no final do artigo mostrei como você pode adaptá-los com um amigo ou parceiro de treinamento para criar exercício de baralho de cartas e desafiá-lo mais profundamente no ginásio. Então faça os exercícios a seguir em sequência, sem descanso entre eles, como um circuito, e veja o quão longe você vai em 15 minutos.
- Fique reto com as pernas retas (você pode ter uma leve curvatura).
- Leve os dedos para o chão e avance lentamente as mãos até que você esteja na posição de bombeamento.
- Execute duas bombas (esta é mais uma do que é mostrado neste vídeo demo).
- Em seguida.
- Coloque seus pés de volta na posição original.
- Ele é um gerente.
- Faça – 5 repetições.
Com os pés separados à largura dos ombros, o tronco engatilhado, puxe as nádegas para trás e para baixo até que seus quadris estejam alinhados com os joelhos. Faça uma pausa de três tempos e depois retorne à posição original. Se for muito fácil, pegue um objeto pesado. para mantê-lo perto de seu peito. Faça – 15 repetições.
Comece com as mãos e os pés na largura dos ombros e a dobra do cotovelo para frente. Mantenha o tronco enganchado ao descer até que o nariz esteja a alguns centímetros do chão. Empurre de volta à posição inicial ao virar o corpo para o lado e estenda-a. Coloque a mão sobre a cabeça, formando um T com o tronco e os braços. Faça 6 repetições (de cada lado).
Fique com os pés separados na largura dos ombros e desça até ficar em uma posição de agachamento, e pule explosivamente para o ar. Terra com pés macios indo direto para a posição de uma sala de agachamento com força mínima. Faça – 15 repetições.
Comece na posição da mesa com os dois cotovelos/antebraços no chão, em seguida, coloque uma mão plana no chão e empurre-se para o topo de uma posição de dobra, pare por um segundo e, em seguida, retorne à placa original. este processo alternando a mão que você coloca primeiro no chão. Faça – 6 repetições (de cada lado).
Comece de lado com o cotovelo diretamente sob o ombro e as pernas retas. Mantenha seu núcleo ligado enquanto empurra o quadril para o ar, pare por três segundos e volte para a posição inicial. Repita esses passos do outro lado. Faça – 10 repetições (de cada lado).
Comece no topo de uma posição de lagarto com as mãos formando um diamante. Abaixe até que seu nariz esteja a uma polegada do chão e volte para a posição inicial. Faça – 15 repetições.
Comece a ficar de pé. Dê um passo à frente baixando até que seu joelho traseiro esteja a poucos centímetros do chão. Pule explosivamente e aterrisse na posição original. Faça todas as repetições prescritas em uma perna antes de passar para a outra. Faça – 10 repetições (de cada lado).
Você precisa de um parceiro de treinamento, um baralho de cartas e você está pronto para desafiar a si mesmo mais dinamicamente. É muito simples trabalhar duro, obter resultados e se divertir, assim você pode manter essa rotina no bolso de trás toda vez que você ficar preso ao exercício: