Caro treinador,
Meu nome é Laura e tenho 32 anos. Faço CrossFit três vezes por semana à noite, pedalo duas vezes por semana pela manhã e costumo fazer Pilates aos domingos.
- Eu não sei o quão pálida é a minha dieta.
- Mas o café da manhã com ovos.
- Frutas e café; almoço com carne.
- Legumes e batata doce; e então eu estou muito confuso sobre o que comer antes e depois das sessões de crossFit.
Até agora, metade do meu jantar consistia de peixe ou carne com legumes uma hora antes do CrossFit, depois um smoothie após o treinamento e a outra metade da minha refeição em casa depois de cerca de 45 minutos. Às vezes para o jantar, depois do CrossFit, também coma aveia sem glúten cozida com água.
Meu objetivo é perder peso, perder gordura e peso corporal e aumentar a massa muscular magra, mas acho muito difícil quando se trata de nutrição. Posso obter dicas sobre o que comer para alcançar meu objetivo?Atualmente peso 64 kg e gostaria de ter menos de 60 anos com mais massa magra do que agora.
Obrigado
Querido confuso pela comida
Essa é uma grande pergunta. Pode ser difícil saber exatamente o que comer durante os treinos, então vamos começar.
Primeiro, para perder peso para 60 kg ou menos, você precisará reduzir suas calorias diárias totais. Agora, sem saber sua porcentagem de gordura corporal, é difícil estimar suas necessidades calóricas diárias. No entanto, se você pode descobrir em sua academia CrossFit, muito melhor. Então vá aqui para usar a calculadora calórica de John Romaniello.
Para reduzir suas calorias e conservar energia suficiente para o CrossFit, devemos tentar ajustar o que você come em torno de seus treinos. Parece que você está tomando carboidratos durante o café da manhã e almoço, bem como depois do treinamento (eu acho que seu smoothie pós-treino contém carboidratos) e jantar.
Uma sugestão seria trocar seu almoço com sua refeição antes do treino (talvez menos legumes). A razão é que a batata doce pode ser um excelente nutriente antes do treino e, quando consumida com algum tipo de proteína, pode fazer um shake pós-treino. menos importante imediatamente depois.
A única consideração é que você pode precisar dar a si mesmo um pouco mais de tempo entre esta refeição pré-treino e o próprio treino, mas ao fazê-lo, você pode reduzir certas calorias sem arriscar sua recuperação. Certo, já que você só janta 45 minutos depois de terminar seu treinamento.
Claro, se você realmente gosta de tomar um smoothie pós-treino, tente reduzir a quantidade de carboidratos e manter as proteínas, além disso não hesite em tomar carboidratos (por exemplo, a aveia sem glúten que você mencionou) com sua proteína. no jantar isso vai fazer um ótimo trabalho para ajudar seus músculos a se recuperar para o próximo treino.
Se você quiser ver números específicos, aqui estão algumas instruções (cortesia de Alan Aragão):
Pré-treino (60-120 minutos)
Por exemplo, para o peso corporal alvo de 60 kg, isso seria equivalente a:
Após o treinamento (dentro de 60 minutos):
Nota: Incluir gorduras em suas refeições é opcional e a seu critério de acordo com suas metas calóricas diárias e preferências pessoais. Algumas pessoas não se sentem tão bem quando comem alimentos que contêm gordura antes de se exercitar, mas isso é com você. Você sempre vai querer incluí-los em algum momento do dia, mas eles podem ser melhores para o café da manhã, almoço ou jantar depois do seu treino.
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