Que tipo de atleta é você?
O atleta que tenta vencer a competição?
Ou você está constantemente procurando uma maneira de hackear o sistema?
O que é melhor?
Do ponto de vista da saúde, o que aumenta o risco de lesões: overtraining ou undertraining?
A resposta? Vocês dois.
Trabalhar demais é tão prejudicial quanto não trabalhar duro o suficiente.
Por favor, note que estamos falando sobre lesões sem contato e uso excessivo, que podem ser evitados. Lesões de contato são outra história. Não temos tanto controle sobre o que acontece quando dois jogadores colidem no campo de futebol ou basquete.
Os melhores programas de desempenho apontam para um? Ponto doce: onde o treinamento é intenso o suficiente para tornar os atletas melhores, mais rápidos e mais fortes, mas não muito para causar lesões.
Independentemente do esporte, existem dois fatores que devemos considerar ao desenvolver programas de treinamento:
Definir? Treinamento? um pouco mais adiante
Pense em treinamento intensivo nos mesmos termos que você pensaria sobre fadiga. Quão cansado você está de seus treinos ou exercícios na última semana?O treinamento crônico envolve olhar para trás nas últimas semanas e pensar em ”sua forma física”. Esses exercícios.
Ao comparar objetivamente como você se sente agora com como você se sentiu nas últimas três a seis semanas, você tem fatos interessantes sobre o quão preparado você está para a competição. prepará-los para meia maratona e maratonas completas ao longo de um ciclo de 15 semanas.
Esses atletas correm sua quilometragem máxima três semanas antes do dia da corrida. O tempo que resta antes da competição é chamado de “cone”. projetado para reduzir sua carga aguda de treinamento. O objetivo é sentir-se fresco na linha de partida enquanto ainda tem a capacidade de correr 13,1 ou 42,2 quilômetros.
Semanas reduzidas podem ser estressantes para atletas que estão preocupados em não correr, treinar ou levantar seu volume habitual, mas há raciocínio científico por trás dessa estratégia. Se um atleta teve calma na semana anterior a uma corrida, mas tem uma boa base de quilometragem durante todo o ciclo de treinamento, ele ainda estará bem preparado para o dia da corrida.
O treinamento intensivo deste atleta seria classificado como fraco, pois ele estaria bem descansado. No entanto, sua média de treinamento crônico é alta porque o atleta construiu uma base de resistência nas últimas semanas.
A carga é uma medida da intensidade de um treino ou do estresse que esta sessão colocou no corpo. Três coisas definem isso para um atleta:
Resumindo: resultado de treinamento – carga externa carga interna características individuais do atleta.
Todos esses fatores são importantes para determinar o efeito de um determinado exercício. A mesma carga externa pode ter efeitos internos diferentes dependendo do indivíduo. Por exemplo, como um jogador de futebol universitário de 21 anos reagiria a um treino de 6 km. em comparação com um atleta de 40 anos que começou a correr algumas semanas antes.
O treinamento é muito intenso para pessoas de 40 anos e pode aumentar o risco de lesões. Pelo contrário, a corrida seria muito fácil?Para o atleta universitário com pouco ou nenhum ganho cardiovascular.
Uma carga externa também pode ter efeitos variados no mesmo atleta. Uma semana de treinamento intenso costuma fazer com que o atleta se sinta cansado, estressado e cansado. Se as medidas de recuperação adequadas não forem tomadas, o desempenho pode ser prejudicado durante o treinamento.
Também é importante entender o efeito da “vida”. Fatores de treinamento: distúrbios emocionais recentes, doença, estresse ou histórico de treinamento. Respeite esses fatores e mude os treinos de acordo.
Para atletas de resistência como corredores, nadadores e ciclistas, isso é fácil de monitorar. Relógios GPS podem registrar distância e velocidade percorrida.
A maioria dos atletas de elite/profissionais agora usa sensores GPS para acompanhar movimentos e treinos específicos ao seu esporte, por exemplo, o número de saltos no vôlei, colisões no rúgbi ou futebol, tiros de natação ou sprints por jogo no futebol. a carga de treinamento com base no que um atleta em particular tinha na competição.
Como os relógios GPS não são úteis com a musculação, calcule a carga desta forma:
A taxa de estresse percebida é uma das maneiras mais fáceis de rastrear a carga de treinamento interno. Avalie a intensidade da sessão em uma escala de 1 a 10. Multiplique essa taxa pela duração do treino em minutos:
Essa pontuação também pode ser chamada de “minutos de esforço”. Os pesquisadores sempre coletam dados sobre diferentes medidas “altas” ou de baixo esforço para vários esportes. Por enquanto, consideramos uma pontuação de 300-500 entre os jogadores de futebol como um treino de baixa intensidade e 700-1000 é maior. 1
Outra maneira de rastrear a carga interna é a frequência cardíaca ou VO2 máx. Multiplicado por minutos de treinamento. Medir a concentração de lactato no sangue é um método técnico e invasivo, mas é uma unidade de medição.
Existem outras escalas usadas para atletas de elite, como o teste Recuperação-Estresse que registra humor, nível de estresse, energia, dor, sono e dieta. A pontuação total indica o bem-estar do atleta para que treinadores ou especialistas em força e condicionamento possam se adaptar. treinamento em conformidade.
Estudos de jogadores australianos de rúgbi e futebol mostram que a idade influencia a forma como os atletas reagem aos programas de condicionamento. Pesquisas também mostram que atletas mais velhos têm um risco aumentado de lesões por uso excessivo.
Em termos desses estudos, a questão é se o risco de lesão é devido ao treinamento excessivo ou se o risco é alto porque atletas mais velhos podem ter um maior acúmulo de lesões anteriores. Pesquisas também mostram que o histórico de lesões é um importante fator de risco. por causa de uma nova lesão.
De qualquer forma, um programa de treinamento deve ser personalizado com base na idade do atleta, experiência, histórico de lesões e capacidade física geral.
Acompanhar a carga externa e interna ou treinamento agudo e crônico pode ajudá-lo a determinar se você é uma área ideal para seus objetivos e, mais importante, pode alertá-lo para um alto risco de lesões. Vamos dar o exemplo do treinamento usado acima:
Semanas de pico? Para uma maratona de ambiente (semanas 8 a 11 de um programa de 15 semanas):
Agora pegue a carga aguda (30) e divida pela carga crônica (24,75) para obter um relatório:
Semanas cônicas? Para a mesma corrida (as últimas semanas antes da competição):
Novamente, calcule a razão
Pesquisas mostram o ponto doce? Ou a área ideal para treinamento é uma razão entre 0,8 e 1,3,1,2
O corredor que está na área ideal de treinamento durante as “Semanas de Pico” anteriores construiu uma base de quilometragem suficiente para ficar nesta área durante o cone e entrar na semana da corrida.
Pesquisas também mostraram que uma proporção de mais de 1,5 é uma “zona de perigo”. Treinamento. O risco de aumento de lesões é maior nas semanas seguintes ao treinamento com esse tipo de carga.
Quantos de nós já estiveram nessa situação?Nos sentimos bem por uma semana específica de treinamento e continuamos aumentando a intensidade. À medida que o treinamento se torna mais difícil, inicialmente nos sentimos invencíveis, então as rodas caem. Há uma ferida do nada? Deixe-nos perguntar o que deu errado. Não sei dizer quantas vezes ouvi, mas me senti tão bem, Carol!Não sei o que aconteceu?!?
Infelizmente, esta é uma armadilha fácil de cair, mas monitorar a proporção de cargas agudas e crônicas pode ajudar.
Mas talvez você não esteja fugindo. Você: levantar pesos, CrossFit, jogar futebol, inserir o esporte de sua escolha. Como você treina?
Os mesmos conceitos se aplicam
Referências
1. Gabbett TJ. O paradoxo de prevenir lesões no treinamento: os atletas devem treinar mais e mais de forma?Br J Sports Med. 2016 Março; 50 (5): 273-80. doi: 10. 1136 / bjsports-2015-095788. Online desde 12 de janeiro de 2016.
2. Whitening P, Gabbett TJ. O atleta treinou o suficiente para jogar com segurança novamente?Razão de carga de trabalho aguda: Crônica permite que os médicos quantifiquem o risco de lesões futuras de um jogador. Br J Sports Med. 50 (8): 471-5. doi: 10. 1136 / bjsports-2015-095445. Publicação online de 23 de dezembro de 2015.
3. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, Gastin P, Kellmann M, Varley MC, Gabbett TJ, Coutts AJ, Burgess DJ, Gregson W, NT Cable Monitoring Athletes’s Training Loads: Consensus Statement Int J Sports Physiol Perform. Abril de 2017; 12 (Suppl 2): S2161-S2170. doi: 10. 1123 / IJSPP. 2017-0208.
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5. Gabbett TJ. O desenvolvimento e a aplicação de um modelo de previsão de lesões para lesões de tecido mole sem contato em atletas de colisão de elite. J Strength Con Res 2010; 24: 2593?603.