Há toneladas de discussões e controvérsias sobre este amado ou odiado macronutriente, low-carb (também conhecido como “carboidrato”):
E isso não é tudo. Então há:
- A pessoa comum vai acreditar em tudo.
- Desde que seja apoiada por um infomercial atraente.
- Uma revista de supermercado ou uma celebridade da cultura pop.
- Mas deixe-me adicionar mais lenha para criar mais estragos em carboidratos.
Maçãs são uma fonte de carboidratos. Além disso, donuts gelados são uma fonte de carboidratos. Macarrão e arroz também são fontes de carboidratos. No entanto, pasta de trigo integral e arroz integral são mais altos em fibras do que macarrão branco ou arroz instantâneo. Devo evitar qualquer outra coisa além de trigo integral ou trigo integral?
Carboidratos têm quatro calorias de energia por grama. As gorduras têm nove calorias de energia por grama, a proteína tem quatro calorias de energia por grama. Cálculos simples sugerem minimizar a ingestão de gordura e focar na ingestão de proteínas e carboidratos se você estiver tentando perder peso.
Confuso, não é? É hora de olhar para os fatos e tentar entender tudo.
Carboidratos são um dos três macronutrientes que seu corpo precisa para funcionar de forma ideal, os outros dois são proteínas e gorduras, você só pode sobreviver consumindo proteínas e gorduras, mas para otimizar o treinamento físico e o esforço atlético, a ingestão de carboidratos é essencial.
Os carboidratos são mais frequentemente encontrados em alimentos derivados de plantas doces e engessadas, como frutas e legumes, cereais e, claro, o pletlettive de produtos processados aparentemente disponíveis em todos os lugares.
Tecnicamente falando, os carboidratos são compostos de diferentes açúcares, classificados pelo número de unidades de açúcar como:
Carboidratos realizam essas funções em seu corpo
Neste ponto, entenda isso como um aprendiz dedicado, atleta ou pesquisador de perda de peso:
você precisa consumir carboidratos para se manter funcional como um alerta humano e produtor de energia de curto prazo. O que importa é o tipo e a quantidade de carboidratos que você consome.
Bons carboidratos incluem vegetais, frutas com moderação, feijão e grãos integrais (sei que os defensores do paleo estão atacando isso). Esses tipos de carboidratos oferecem mais valor nutricional e não causam aumento da insulina. O que é bom, porque a insulina é um hormônio que promove o armazenamento de gorduras corporais.
Carboidratos ruins não são recomendados porque têm menos valor nutricional, são rapidamente digeridos e levam ao temido pico de insulina, que inclui cereais refinados, arroz branco, macarrão, alimentos com alto teor de açúcar e a maioria das refeições congeladas ou de micro-ondas preparadas. promove mais gordura armazenada.
Seu corpo tem dois locais de armazenamento de carboidratos: fígado e músculos. Carboidratos armazenados (glicogênio) não podem nutrir o cérebro com energia. É apenas o glicogênio do fígado que pode ser quebrado e enviado através da corrente sanguínea para fornecer energia suficiente para a função cerebral adequada.
A desvantagem é que a capacidade do fígado de armazenar glicogênio é limitada, por isso a ingestão de glicogênio no fígado deve ser mantida constantemente, além disso, essa forma de carboidratos não pode ser usada, por isso é necessário comer bons carboidratos.
Além disso, é limitado na quantidade de carboidratos que você pode armazenar. Para uma pessoa comum, a capacidade é de cerca de 400 gramas nos músculos e 80 gramas no fígado, o que equivale a cerca de duas xícaras de massa ou três barras de chocolate. representa reservas totais para manter uma boa função cerebral.
Até agora faz sentido, mas o que acontece quando você come muitos carboidratos ruins?
Uma vez que os estoques de glicogênio são preenchidos tanto no fígado quanto nos músculos, carboidratos adicionais são convertidos em gordura e armazenados em locais de gordura. Obviamente, é isso que ele está tentando evitar.
Se sua dieta é rica em açúcares refinados, mais insulina é liberada e menos gordura armazenada é queimada. Altos níveis de insulina também suprimem glucagon e hormônio do crescimento. Glucagon promove a queima de gorduras e açúcar. Hormônio do crescimento é necessário para o crescimento e desenvolvimento de novos músculos O consumo de carboidratos ruim não tem nenhum benefício.
A triste verdade é que quantidades excessivas de insulina levarão a ingestão de carboidratos na dieta para locais de armazenamento de gordura para necessidades futuras. Como resultado, o consumo excessivo leva a um acúmulo de gordura corporal. Em termos simples, muitos carboidratos (especialmente carboidratos ruins) ) envia uma mensagem ao corpo para reabastecer a longo prazo.
Você precisa de carboidratos em sua dieta para se manter mentalmente funcional e ter a energia necessária para esforços de curto prazo e de alta intensidade em seus treinos e prática esportiva.
O consumo de carboidratos “ruins” não refinados aumenta rapidamente os níveis de insulina. Altos níveis de insulina levam ao aumento do armazenamento de gordura e o corpo não consegue queimar a gordura armazenada. Isso leva o corpo a usar mais carboidratos e menos gordura como combustível. Além disso, a insulina converte quase metade dos carboidratos da dieta armazenados na gordura. Portanto, o excesso de carboidratos ruins em sua dieta não apenas ajuda a armazenar gordura, mas também garante que você permaneça gordo.
Por outro lado, o consumo de bons carboidratos retarda a liberação de insulina, promove a liberação do hormônio glucagon e, portanto, aumenta o uso de gorduras e açúcares como fontes de energia.
Como estagiário e atleta dedicado, você precisa de carboidratos para funcionar e se recuperar de forma ideal, porém, não deixe de consumir bons carboidratos em sua dieta.