O aquecimento é provavelmente o aspecto mais importante de qualquer rotina de exercícios. O aquecimento adequado prepara seu sistema nervoso e prepara seus sistemas circulatórios e musculares para treinamento futuro. Os benefícios do aquecimento efetivo não devem ser lembrados aqui; Em vez disso, você receberá uma receita simples para que você possa implementá-la imediatamente em seu treinamento. Assim como fazer um bom bolo, o básico que você precisa é consistente em todas as áreas, mas a maneira como você implementá-los varia consideravelmente.
O aquecimento ideal pode ser realizado sistematicamente em cerca de 10 a 20 minutos, dependendo dos movimentos do seu treinamento naquele dia. Um aquecimento perfeito deve incluir sempre:
- Gostaria de salientar que atletas mais velhos (35).
- Aqueles com deficiências de movimento perceptíveis ou alguém com uma lesão conhecida devem adicionar um adicional de 5 a 10 minutos de trabalho de mobilidade específico ao seu regime.
Comece cada treino com um pouco de cardio de baixo nível e uma dieta permanente. A dose mínima de vigência aqui é de 3 a 5 minutos. Você precisa mover seus tecidos e aumentar sua frequência cardíaca, como muitos de nós entram na academia depois de uma noite de sono ou um dia inteiro de trabalho, escolha o que você quer: correr, remar, andar de bicicleta, esquiar ou pular a corda. você soma um pouco quando você está feito.
Agora que está suando um pouco, é hora de falar sobre sua mobilidade. Sou um grande fã do princípio KISS (Keep It Simple, Stupid) quando se trata de tudo relacionado ao campo fitness. Escolha entre 1 a 2 partes do corpo, que serão usadas principalmente durante o seu treinamento. Aqui está uma (super) referência rápida:
Se você é como eu, provavelmente sente que precisa de ajuda em todas essas áreas. Lembre-se que consistência é a chave; não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Eu sempre fico focado nos meus maiores problemas a cada aquecimento (nádegas e peito), então eu giro as áreas secundárias a cada sessão.
A receita é, novamente, muito simples. Estique cada área por 1 minuto de cada lado ou 2 minutos no total se for um movimento bilateral. Eu costumo fazer cada trecho duas vezes, o que me leva 8 minutos no total.
A última parte do seu aquecimento é aquela em que você começa a adicionar os movimentos que você vai realizar em seu treinamento, isso é feito em duas fases. Primeiro, use movimentos lentos e controlados com pouco ou nenhum peso; segundo, implemente elevadores rápidos com um peso moderado, entre 30 e 50% de sua repetição máxima de 1.
Repetições lentas e controladas só devem ser feitas com uma barra vazia, e geralmente recomendo que a maioria das pessoas não pese seus primeiros elevadores. Você deve se mover em um ritmo onde você pode terminar o exercício de uma maneira perfeita. Como diz o treinador Burgener: “A prática torna-a permanente. “Atletas com problemas de mobilidade devem modificar o movimento para fazê-lo perfeitamente; por exemplo, você pode colocar algo sob seus pés para levantar os calcanhares para fazer agachamentos.
Estamos no início do aquecimento e agora é hora de aumentar a velocidade aos seus movimentos. Mantenha o peso leve comparado com o próximo treino. Sua concentração deve permanecer na forma certa, mas seus movimentos devem ser afiados e Agachamentos devem sair do buraco rapidamente, impressões devem ser completadas rapidamente, e as prensas devem ter uma trava forte. Não mais do que 2 a 5 repetições devem ser usadas para garantir que a velocidade máxima seja mantida.
Em geral, esta parte do aquecimento deve levar de 5 a 8 minutos. Isso pode variar dependendo da urgência de seus movimentos. Tão pressionado pelo tempo, você poderia estruturá-lo? Fogo? Em uma estrutura EMOM (Every Minute On the Minute).
Quando se trata de aquecimentos, há um número ilimitado de movimentos e modos de implantação. A chave é começar de forma simples e descobrir o que funciona para você. Não se preocupe em preparar caminhos neurais e ativação do CNS. Sude um pouco, estice e trabalhe para aperfeiçoar sua mecânica a cada movimento. Tudo o que você pode ler é uma micro iteração desses princípios fundamentais.