Atletas bem sucedidos são uma raça rara. Eles têm uma ética de trabalho incomum, um conjunto constante de habilidades físicas, e uma ampla base de conhecimento de seu ofício. No entanto, não se engane, o desenvolvimento atlético não começa ou termina no campo de jogo. Eu mantenho que a destreza atlética é a chave subjacente para a longevidade. É uma busca interminável por dominância que nunca deve ser abandonada.
No primeiro artigo desta série, The Athlete’s Toolbox: An Unbeatable Mind, eu falei sobre o estado mental de um atleta, o estado mental que um atleta deve aperfeiçoar e integrar em cada uma de suas decisões, um espírito imbatível não só abrirá o caminho para o sucesso, ele também vai guiá-lo através daqueles dias sombrios de derrota.
- Hoje quero abrir uma discussão sobre a arte perdida de respirar.
- é um componente verdadeiramente elitista dos artistas que é criminalmente ignorado pelas massas.
- Muitos de nós buscamos benefícios no aparelho.
- Essa pequena micro mudança que pode levar nosso desempenho e condição física ao próximo nível.
- O que não vemos é o grande elefante na sala nos encarando.
- Assim como a capacidade de locomoção não termina com o primeiro passo do bebê.
- A respiração não é simplesmente uma questão de inspirar e expirar.
Antes que possamos esperar melhorar sua respiração, precisamos entender como o processo deve funcionar. Durante a inalação, seu diafragma faz a maior parte do trabalho. O diafragma é um músculo em forma de cúpula que se prende à caixa torácica e à parede abdominal. , o diafragma da cúpula é achatado, ampliando a caixa torácica e empurrando a parede abdominal para fora devido ao aumento da pressão dos órgãos que caem/comprimem.
Pelo contrário, a aspiração de repouso é em grande parte um processo involuntário, mas a parte que nos interessa é a aspiração “forçada”: o tipo de respiração que você precisa usar durante os esportes e exercícios. Isso também é alcançado através do abdômen direito e transversal. como as inclinações contraem e forçam o vento para fora de suas vias aéreas.
Há uma longa lista de benefícios psicológicos e fisiológicos da respiração profunda devidamente realizada. Hoje, vou focar naqueles que estão mais relacionados à melhoria de desempenho. Em primeiro lugar, a respiração profunda ajuda você a desessuressar e aumenta sua resistência cardiovascular através de um mecanismo semelhante (sim, meus colegas profissionais de fitness, eu sei que se resume ao nth grade, mas isso é o suficiente para este artigo).
Uma boa respiração ativa seu sistema nervoso parassimpático (SNP), que é a parte do sistema nervoso autônomo responsável pelo descanso e digestão. Respiração lenta ativa seu sistema nervoso simpático (SNP), qual é o sistema responsável pelo seu voo ou luta?Sem ir longe demais nesses sistemas nervosos, basta dizer que estimular o SNP promove a recuperação e conservação de energia, enquanto a estimulação do NSS promove estresse adicional e, como sabemos, o estresse é contraproducente para sua saúde e bem-estar. para dizer o mínimo.
Uma boa respiração também é essencial durante o alongamento e a musculação. Ao levantar pesos, uma respiração profunda com subsequente envolvimento do núcleo ativa a manobra Valsalva. A manobra Valalva é uma exalação poderosa contra uma via aérea próxima. Pense em contrair o estômago como se fosse fazer isso. A manobra de Valsalva é extremamente útil para levantar pesos, pois aumenta muito a pressão e a estabilidade ao redor dos órgãos e da coluna, o que por sua vez torna seus levantamentos mais fáceis – todos ganham! A manobra de Valsalva é bem conhecida nos círculos de coaching, embora a maioria arcaicamente a indique com um simples “segure firme”. mas é um item separado em si mesmo.
O benefício menos conhecido da respiração profunda entra em ação durante o alongamento. Uma boa respiração durante o alongamento aumenta efetivamente o retorno venoso, a quantidade de sangue que é bombeado para o coração. O aumento do retorno venoso traz muitos benefícios, mas, especialmente para o desempenho, contribui para um melhor desempenho. a eliminação de resíduos metabólicos resultantes do exercício.
Pegue cinco inspirações e exale e observe as seguintes características:
As chances são de que seu peito/pulmões se expandam durante a respiração, você teve uma respiração relativamente grande (5 a 10) e uma expiração muito rápida em que quase todo o ar saiu em alguns momentos. Isso é chamado de respiração rasa e é observado em aproximadamente 90% da população, especialmente durante os períodos de exercício. A respiração superficial usa os músculos torácicos (escamas, CMS e pecs) para inflar o peito, em seguida, usa recuo elástico dos músculos para dissipar o ar nos pulmões.
Então, como e o que devemos fazer para melhorar?
Há três técnicas de respiração que você tem que dominar. Eu joguei um quarto em um de vocês mergulhadores profundos (jogo de palavras).
Eu o apresentei a isso há um segundo, mas o primeiro passo para reparar sua respiração é simplesmente tomar conhecimento disso. Reserve apenas um minuto por dia para se concentrar apenas na respiração profunda e simétrica. Inspire pelo nariz, infunda o abdômen e exale lentamente pelo nariz dependendo do seu ritmo de inspiração. Claro, mas realmente faz toda a diferença. Para ir mais longe, tente manter uma postura perfeita enquanto respira. Eu arregaça meus ombros e gentilmente encolhe-los para cima e para baixo para evitar tensões na minha prática diária.
Aprendi essa técnica com Mark Devine. Essa técnica é ideal para fins meditativos e também ajuda no desenvolvimento das habilidades pulmonares. Para respirar bem, você inspira, prende a respiração, expira completamente e prende a respiração vazia. Você executa cada uma dessas operações. Pela mesma quantidade de segundos. Supondo que você já tenha se formado na primeira técnica, você faria de 5 a 10 contas para cada um? Estação? e eu repetiria por 10-20 ciclos respiratórios completos. Como sempre, comece devagar e avance.
Para todos os meus atletas competitivos, realizar escalas respiratórias é uma ótima maneira de aprender a respirar no meio do treinamento. As escamas respiratórias são intervalos estruturados de trabalho e descanso em que o período de descanso é cronometrado pela respiração. Escadas podem ser estruturadas de duas maneiras comuns. Se você está trabalhando com balanças respiratórias pela primeira vez, você deve repetir os exercícios com o mesmo número de respirações. Por exemplo, eu faria cinco balanços com pesos russos, depois descansar enquanto eu respiro fundo cinco vezes. Eu pegaria o peso russo e faria seis balanços, diminuiria o peso russo e respiraria fundo seis vezes, etc. A chave para lembrar com escamas respiratórias é que quanto mais fundo você respirar, mais descanso você descansará. Isso vai ensiná-lo a respirar mais fundo da próxima vez que estiver cansado durante uma rotina de exercícios.
Uma vez que você tenha dominado escalas respiratórias com repetições iguais à respiração, você deve mudar para um número padronizado de respirações, em que suas repetições aumentam, mas não suas respirações entre cada série. Comece com aproximadamente cinco respirações por série e veja o quão alto as faixas de repetição podem subir antes que sua respiração pare. Rich Froning é conhecido por cronometrar seus intervalos de descanso com seu número de respirações. Esta é a razão (entre muitos outros) por que ele pode suportar tempos de treinamento tão consistentes e escaldantes, fazendo parecer tão fácil. Pratique essa técnica e você também estará a caminho.
David Blaine segurou a respiração por 17 minutos e 4 segundos na televisão alguns anos atrás e usou essa técnica de apneia para completar o feito. Imagem respiratória: técnica onde em cada componente do processo respiratório tinha o mesmo tempo. Com o treinamento de apneia, você inala x1, mantém x4 e expira x2. Por exemplo, um fôlego de 2 segundos exigiria um tiro de 8 segundos e uma expiração de 4 segundos Repita o padrão de respiração por 5 a 7 minutos na primeira partida.
Como isenção de responsabilidade, essa técnica pode ser perigosa se praticada mal devido a limitações de oxigênio. Comece com diagrama 1/4/2 e avance 1 segundo de cada vez.
Não complique muito o assunto da respiração. Um atleta de sucesso dominará o básico da respiração, incluindo o trabalho diário de atenção plena. Com o tempo, o básico se tornará uma habilidade útil no treinamento. Você não precisa aprender a segurar a respiração por 10 minutos para se tornar um respirador eficaz, e essas técnicas não vão fazer de você um ultramaratonista em alguns meses, no entanto, fará essa pequena diferença no final das sessões de treinamento onde, em vez de borbulhar, você empurra ainda mais forte em direção à linha de chegada. respirador de sucesso, um atleta competente e um treinador orgulhoso.
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