O fisiculturismo tem tido uma má reputação nos últimos anos como uma “aptidão funcional”. Tornou-se a nova tendência. Embora exercícios de corpo inteiro, como agachamento, limpeza e elevação do chão, devem ser a base de grande parte do seu treino, você não precisa se livrar de exercícios isolados completamente.
Para todas as pessoas que estão prestes a começar a digitar uma coisa raivosa no teclado em frente à qual estão sentadas no porão de sua mãe, eles podem, como sempre, direcionar suas mensagens de ódio para idontcarehwhatyouthink@getalife. com.
Apesar do que as pessoas anti-musculação dizem, o treinamento isolado de braço também pode ser funcional. Você pode ter fraqueza em uma determinada posição ou durante um certo movimento, e flexores de cotovelo podem ser responsáveis. Ou você pode ter uma lesão e precisa. recuperar a força em uma determinada área. Ou talvez você queira que seus braços sejam um pouco mais cheios ou um pouco maiores.
Para começar, aqui estão algumas das dicas que vi sobre treinamento de braço que vão te colocar instantaneamente na lista dos mais odiados da academia.
Dito isso, aqui estão algumas coisas que vão ajudá-lo a decidir quais exercícios de braço você quer fazer (se você se voltar para o lado negro e quiser fazer um treinamento de braço dedicado, ou seja).
Existem três posições principais da mão: supinação, pronação e aderência neutra ou martelo:
Em termos mais simples, você é mecanicamente mais forte ao usar uma cavidade neutra. Esta posição permite uma contração mais forte de alguns dos flexores do cotovelo, especialmente flexores braquiorradial e braquial. Estes dois músculos estão localizados sob os bíceps braquiais e são melhor recrutados para a posição do martelo.
Por outro lado, você está no seu ponto mais fraco usando uma cavidade decubuosa prono. Fazer um trabalho de bíceps desta forma isola o músculo braquial. Por essa razão, quando você trabalha com uma ingestão de pronação, você só pode usar cerca de 65 a 80. % do seu peso normal na suppinação.
Existem apenas três maneiras de fazer o trabalho do bíceps e variar a localização de seus braços:
Há vantagens para todos, e como todos exercem um estresse diferente no músculo, seria sábio treinar os três.
Aqui está uma lista de alguns exercícios para os braços, bem como a localização da mão e a posição do cotovelo. Infelizmente, não temos fotos de tudo isso, mas se você não consegue descobrir como pesquisar na rede e encontrar fotos, então você está claramente a caminho de se tornar um campeão fisiculturista.
A mesa de Ian King, hein? Como escrever programas de fisiculturismo? 1998.
As razões pelas quais você gostaria de fazer todos esses movimentos diferentes são bastante simples: o bíceps tem uma cabeça longa e curta, o que significa que você pode atacá-lo em dois lugares diferentes; Além disso, há um músculo chamado braquial, que está localizado sob o bíceps e também é um flexor de cotovelo, que muitas vezes é sobrecarregado pelos bíceps ao dobrar o cotovelo. Alguns tiros, como um loopback (palma para baixo), efetivamente removem os bíceps da equação, forçando o braquial a trabalhar mais.
Aqui está um gráfico que permite determinar qual exercício melhor se adequa às suas necessidades:
Mesa Ian King ,? Como escrever programas de musculação? 1998
Para aproveitar ao máximo o seu treinamento direto de braço, sugiro começar com uma forma de loop que o coloca na posição mecânica menos favorável, como laços de pregador invertidos. Depois de completar toda a sua série, passe para a próxima posição mais fraca, que coloque seus cotovelos atrás do corpo e palmas para cima. Algo como arcos curvados com halteres funcionam bem aqui. Finalmente, mova-se para sua posição mais forte, que estará em pé ou sentado, com os cotovelos presos ao corpo e as mãos neutras. Loops de martelo para sentar funcionam bem.
Uma fórmula simples para estes seria três séries cada, com a série final cada um indo para o fracasso concêntrico. Para melhores resultados, gosto de trabalhar meu braço diretamente nos dias em que pressionei muito. Sempre achei que se eu fizer uma combinação de tração e trabalho direto de bíceps no mesmo dia, estou muito cansado para fazer um monte de trabalho extra fora dos meus braços (o mesmo vale para exercícios de pressão e treinamento de tríceps. dia enquanto faz a parte de trás/puxar. )
Embora não seja ciência espacial, ter um pouco de compreensão da anatomia subjacente pode fazer uma grande diferença entre perda de tempo na academia e treinamento eficaz de braço que exigirá que você precise de novas camisetas.