Todos nós temos uma bunda, então como você pode cuidar dele e desenvolvê-lo?
Existem três músculos principais que compõem as nádegas:
- Este músculo é o maior do grupo da nádega.
- Sua origem é a linha de trás do ípio superior.
- A face traseira do sacro inferior e o lado dos rejeitos.
- Sua inserção é dupla:.
Primeiro, o fundo e o maior das nádegas grandes terminam com um tendão grosso passando pelo grande trocánter (quadril) em direção à banda ilio-tibial; e há também a tuberosidade glútea entre o vasto lateral (um músculo quadríceps) e o músculo quadríceps. adutor maior.
A função de nádegas grandes (G-max) é principalmente a extensão da perna superior (coxa), como mover a parte superior da perna para trás como se fosse levantada de uma posição agachada. Treino da perna traseira em um sprint e simplesmente extensão da coxa para trás em qualquer exercício de extensão do quadril (ou seja, prensa de nádega).
A nádega média (G-med, retratada à direita) origina-se na superfície externa do ílio acima e na frente da linha anterior da nádega e também vem das nádegas.
A inserção do G-med converge para um tendão que adere à superfície lateral do grande trocánter (a articulação do quadril).
No final, o tendão de G-med se encaixa em uma crista oblíqua descendente e na frente da superfície lateral do grande trocánter.
A nádega menor (G-min) origina-se à frente da superfície externa do ílio entre as linhas glúteas anteriores e inferiores; na parte de trás, ele vem da margem da grande fenda ciática; encaixa-se na superfície profunda de uma apoteose através de um tendão que se junta à borda anterior do trocánter grande.
Os G-med e G-min desempenham funções semelhantes, dependendo da posição das articulações do joelho e quadril; com o joelho estendido, eles removem a coxa (do lado oposto da perna); na corrida, estabilize a perna durante a fase de suporte simples. Com os quadris dobrados, eles giram suas coxas internamente. Com os quadris estendidos, eles giram suas coxas por fora.
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“Agachamentos com halteres lhe darão uma bunda enorme. “Ouço muito isso. De onde vem, não faço ideia.
Pense nisso: você trabalha seus glúteos sob estresse extremo ao realizar investidas, alguma pressão nas pernas, levantamentos no solo, pressões nos glúteos, agachamentos com uma perna e agachamentos mecânicos. Não consegue estimular os glúteos com esses exercícios?
Adicione halteres de agachamento ao seu programa e BAM! Sua bunda toma proporções épicas. Os agachamentos de haltere são um desenvolvedor eficaz de nádegas sempre que você pode fazer agachamentos corretamente, mas uma bunda enorme desenvolvida apenas pelo seu uso é um absurdo. , qualquer exercício de tiro na nádega funcionará se você trabalhar duro.
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Vamos falar sobre implantes de nádegas. Sim, muitos artificialmente aumentam o tamanho de suas nádegas usando implantes. O fator genético.
Eles podem ter tentado todos os exercícios e treinos na academia, mas eles não viram os resultados que estavam esperando. Você não pode fazer muito para desenvolver suas nádegas.
Se você tem naturalmente grande massa muscular nas costas, ou para o caso uma quantidade extraordinariamente pequena (síndrome da bunda plana), provavelmente é devido à sua herança.
Em uma extremidade do contínuo estão as nádegas planas, sem curvas, e na outra, as nádegas “você pode colocar uma bandeja cheia de bebidas na minha bunda”, em qualquer caso, você sempre pode tentar cuidar dela e desenvolvê-la. .
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Você tem quadris largos ou estreitos? A sua cintura é larga ou estreita? Este é outro fator contingente hereditário que afeta a estética de suas nádegas. A largura dos quadris depende da largura do ílio, o maior e mais alto osso da pelve.
Naturalmente, um Ilium mais largo lhe dá uma nádega mais larga e um Ilium mais estreito oferece o potencial para uma nádega mais estreita. Uma cintura estreita combinada com quadris largos lhe dá uma bunda maior. Uma cintura mais larga e quadris estreitos lhe dão nádegas menores. , então boa sorte em sua batalha.
E a proporção de massa muscular com tecido gorduroso na região da nádega?Se você tem uma bunda grande, você literalmente perde gordura e expõe seus músculos em forma. Se sua gordura corporal é mínima, tente cultivar carne lá, especialmente se você tem síndrome de bunda plana.
A gordura não pode ser moldada. Trabalhar os músculos da nádega lhe dará a melhor chance de “moldar”. Consumir muitas calorias, não se exercitar e, ironicamente, sentar muito na sua bunda lhe dará uma bunda maior, mas maior.
Então, como você trabalha suas nádegas de forma ideal?Aposto que você já está fazendo isso, mas você pode precisar mudar suas rotinas inferiores do corpo e ingestão calórica.
Exercícios eficazes de extensão da coxa
Remoção e exercício eficazes da coxa:
A realidade da rotação interna e externa da coxa é que esses movimentos são sutis. Se você realizar os exercícios de extensão da coxa e abdução mencionados acima, você vai apontar para esses músculos. Não há exercícios especiais para tratar esses músculos além dos anteriores.
Entre em contato com suas nádegas: um exercício para passar pela bunda ativa
Esta é uma boa lista de exercícios para nádegas. Tenho certeza que você está fazendo pelo menos alguns. A questão é: você executá-los corretamente (forma e intensidade) e usar uma variedade desses movimentos nas rotinas inferiores do corpo?Isso dará às suas nádegas a maior chance. para se tornar épico dentro dos limites de sua doação genética.
E não se esqueça da ingestão calórica. Ganhar excesso de gordura corporal pode resultar em um bumbum maior, mas mais liso. Para este alvo duro como uma rocha, tome cuidado para minimizar o armazenamento de gordura ajustando sua ingestão de calorias.
Simplificando, para cuidar e desenvolver as nádegas de forma ideal, trabalhe uma variedade de exercícios para estender, remover e girar suas coxas e monitorar sua ingestão calórica. Ao mesmo tempo, espero que tenha sido abençoado com boa genética nesta parte de sua anatomia.
Agora levante-se e faça alguma coisa. Aqui estão as rotinas que você pode começar hoje: