Meu artigo introdutório sobre treinamento de sacos de areia abordou algumas das variáveis importantes e subestimadas que tornam o treinamento de sacos de areia único. Uma vez que você entende como usar esses conceitos de instabilidade, criar soluções infinitas para seus programas de fitness torna-se muito fácil e a versatilidade do treinamento de sacos de areia cresce consideravelmente.
Percebo que algumas pessoas podem acreditar que o treinamento de instabilidade não é necessário e focar apenas em grandes elevações padrão de limpeza, agachamentos, pressão e dominados é mais do que suficiente para construir uma base realmente sólida. No entanto, isso vai contra a maioria do que fazemos. Conheça os métodos de treinamento do Leste Europeu, que agora são a base de muitos programas de musculação e desempenho.
- Um dos pais da revistação e da introdução do conceito nos Estados Unidos.
- Tudor Bompa falou especificamente de uma importante fase chamada “adaptação anatômica”.
- (BRITISH CLUB CAR).
- O objetivo desta fase segundo o Dr.
- Bompa é:.
A fase AA é a base na qual as outras fases de treinamento são baseadas. O nome desta fase foi escolhido especificamente para ilustrar o fato de que o objetivo principal da musculação não é uma sobrecarga imediata, mas uma adaptação gradual da anatomia de um atleta. Os objetivos da fase AA focam na ‘pré-reabilitação’ na esperança de evitar a necessidade de ‘reabilitação’, ou seja, focar em um maior volume de treinamento com cargas baixas a médias ajudará o nível de adaptação do músculo, ligamentos e tendões de um atleta de tecido, e preparará o corpo para o programa mais desafiador inerente às fases de treinamento subsequentes. Além disso, uma fase AA estruturada metodologicamente ajudará a melhorar a coordenação intermuscular (ou seja, padrões de equilíbrio, coordenação e ativação neural) e aumentar o teor mineral de massa óssea e a proliferação de tecido conjuntivo ao redor de fibras musculares individuais.
Bompa ainda continua a discutir um conceito-chave de “exercícios que treinam músculos de múltiplos ângulos devem ser incorporados com um programa de flexibilidade abrangente”. Infelizmente, uma ideia em que muitos treinadores se perdem quando pensam que estão fazendo o que é necessário para o essencial. “
Muitos acreditam que a fase AA é a mesma do período geral de preparação física (GPP) nos ciclos de treinamento. Certamente, eles podem ser os mesmos; seus objetivos parecem ser muito semelhantes.
De acordo com o livro do Dr. Michael Yessis, Segredos da Aptidão Russa e Treinamento Esportivo, o uso correto das localizações do GPP, a ênfase em muitos tipos de exercícios para todas as articulações do corpo, movimentos que requerem torção, dobra, inclinação e rolamento fazem parte do cronograma. . . ?
Infelizmente, muitos treinadores realizam programas de GPP em fases de treinamento especializadas em um volume muito alto em vez da intenção inicial desta fase de treinamento. Acho que o treinamento de sacos de areia é uma das melhores formas de treinamento de GPP, mas não pelas razões que a maioria das pessoas acredita.
A maioria dos treinadores acha que, como os sacos de areia tendem a ser muito mais instáveis do que outras ferramentas de treinamento de força, a instabilidade do saco de areia é a razão pela qual eles se encaixariam no papel de GPP. Sim, essa é uma boa razão, longe de ser a única.
O fato de que podemos carregar nossos corpos em tantos modelos diferentes e que sacos de areia nos permitem mover em todos os planos de movimento significa que temos uma ferramenta de acionamento que, se usada corretamente, pode responder a resultados verdadeiramente únicos.
Existe um exemplo mais prático de como mudar a estabilidade pode ir longe para melhorar nosso condicionamento?
Queríamos quantificar a diferença com dois testes do mundo real. Em nosso primeiro estudo de caso, tivemos uma jovem bem versada no halterofilismo russo e nosso programa dinâmico de treinamento de resistência variável realizou dois movimentos diferentes em dias diferentes.
O primeiro foi o swing de 100 kettlebell com kettlebells de 35 libras, tentando fazer os testes o mais rápido possível. Durante o treino seguinte, ele executou 100 sulcos de rotação com um saco de areia de 17 libras. Os resultados?
Variável de treinamento
Se padronizarmos o tempo, obteremos os seguintes dados:
Para ter certeza de que não foi apenas um golpe de sorte, pedimos a um homem para aceitar o mesmo desafio com um peso russo de 70 quilos e um saco de areia de 33 quilos. Padronizamos o tempo e obtivemos os seguintes resultados.
Como o tempo se normalizou, é mais fácil ver que alcançamos resultados muito semelhantes, especialmente dado que eles ainda não completaram os 100 slots de rotação durante o período. A surpresa é o fato de vermos tais mudanças em nossos padrões com menos da metade da carga. A diferença foi a instabilidade proporcionada pelo slot de rotação.
Um crente? É por isso que eu queria descrever quatro exercícios de saco de areia que a maioria das pessoas nunca usam e que atendem aos nossos dois objetivos de melhorar o movimento, o equilíbrio muscular, a coordenação, a mobilidade, a integridade articular e o trabalho multinúculo.
Pense no groove giratório como uma versão mais complexa de um balanço com pesos russos. O sulco inclinado que ocorre no movimento cria uma extensão do quadril em uma perna e uma projeção do peso. A posição instável do corpo dificulta a não concentração. sobre o uso da corrente traseira para desenvolver a força necessária.
O movimento do saco de areia através do corpo desafia nossa força, porque devemos absorver a carga em movimento contínuo. Finalmente, a desaceleração para o lado oposto é um dos aspectos mais importantes porque a carga excêntrica é onde a maioria das lesões ocorrem.
No slot de rotação, o nome?Rotação?Refere-se ao movimento do saco de areia. Em alta rotação, o corpo se move através do plano transversal para carregar e criar força.
Mover-se em planos diferentes e aprender como produzir e absorver força definitivamente faz parte de nossa discussão anterior sobre o treinamento GPP adequado. Trabalhar apenas em nossa posição mais forte e estável deixa um vazio em outros padrões de movimento.
A maioria dos exercícios de alto nível só permite que nosso centro de gravidade se mova para cima e para baixo, novamente muito estável. Há pequenas forças planas frontais que ocorrem durante os movimentos do braço, mas podemos aumentar este desafio usando a prensa de arco e uma posição corporal menos estável. .
A prensa arqueada move o saco de areia de um lado para o outro, colocando muito mais ênfase na resistência de flexão lateral do corpo. A posição semi-ajoelhada nos coloca em uma posição do corpo instável, enfatizando nossa capacidade de suportar inclinações laterais e flexões.
Isso torna a pressão sobre um braço muito maior e se diminuirmos a velocidade, podemos desenvolver uma força de pressão significativa identificando lacunas em nosso desempenho.
Acabamos de mostrar uma força de desenvolvimento e absorção no plano transversal, a fenda lateral adequada para o equilíbrio nos permite enfatizar o plano frontal.
A única coisa sobre este exercício é a quantidade de desaceleração que ocorre não só pelo movimento do corpo, mas também pelo saco de areia. A adição do estágio de equilíbrio aumenta nossa necessidade de criar uma extensão do quadril e resistir às forças da frente. Avião.
Espero que a gente mude o saco de areia de uma ferramenta que jogamos no ombro ou corremos, por uma ferramenta com soluções eficazes, que não só fornecerá outra ferramenta para o treinador ou atleta, mas um sistema muito mais eficiente.