Comer para o desempenho sempre foi um tema quente no campo da nutrição. A indústria de suplementos é estimada em aproximadamente US$ 23,7 bilhões. As pessoas gastam muito dinheiro em produtos que podem não dar os resultados que estão procurando. Dar um passo atrás e comprender. la bioenergia do corpo humano pode contribuir muito para economizar dinheiro e aumentar o desempenho com alimentos reais e suplementos apropriados.
Bioenergia, por definição, significa o fluxo de energia para um sistema biológico. No corpo humano, refere-se principalmente à conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia utilizável. O corpo humano possui três sistemas de energia: o sistema ATP/Fosphocreatine, glicólise e ciclo oxidativo (também conhecido como ácido cítrico e ciclo de Krebs). O sistema ATP-PC e o primeiro ciclo de glicolise, glicolise rápida, são anaeróbicos (um processo que não requer oxigênio). A segunda fase da glicólise, a glicólise lenta e o sistema oxidante são aeróbicos. Apenas os carboidratos podem ser metabolizados em condições anaeróbicas e aeróbicas.
- A localização do metabolismo energético também difere nesses sistemas.
- ATP-PC e glicolise rápida ocorrem em sarcoplasma de células musculares.
- Enquanto glicolise lenta e sistema oxidativo ocorrem em mitocôndrias.
- A energia contida no sarcoplasma estará prontamente disponível.
- Enquanto metabólitos que devem passar pelas mitocôndrias demorarão um pouco mais.
- Estes três sistemas de energia operam ao mesmo tempo.
- Mas um é mais dominante do que o outro.
- Dependendo das condições de atividade.
- As duas maiores variáveis que contribuem para o sistema dominante são a duração da atividade e a demanda energética da atividade.
O sistema ATP-PC é o sistema que está ativo no início de todas as atividades, é o nosso sistema de alta energia, no curto prazo, que dura aproximadamente os primeiros dez segundos de qualquer atividade. A principal fonte de energia deste sistema é ATP, trifosfato de adenosina (foto à direita). O ATP é composto por uma molécula de adenosina e três fosfatos. Como a energia não pode ser criada ou destruída, mas apenas transformada, a enzima ATPase quebra uma das ligações covalentes entre a adenosina e uma delas, liberando fosfatos. Agora temos o ADP, difosfato de adenosina. O objetivo do corpo agora é encontrar outra molécula de fosfato que se ligue ao ADP para que possamos gerar mais energia. É aí que entra a fosfocreatina.
A fosfocreatina pode fornecer este grupo fosfato ao ADP. A creatina quinase é a enzima que quebra a ligação covalente entre a molécula de creatina e o fosfato e a une ao ADP. Não armazenamos grandes quantidades de fosfato de creatina no corpo. É aqui que a suplementação de creatina entrou no mercado. Armazenamos apenas cerca de 80g. a 100 g de ATP em nosso corpo. Isso não o torna uma importante fonte de energia, mas mostra que é altamente dependente da fosfocreatina para manter o suprimento.
A suplementação de creatina tem sido demonstrada para aumentar a massa muscular e a força, permitindo uma conversão mais rápida de ADP em ATP e aumentando a quantidade de fosfocreatina armazenada. Pesquisas mostraram que a creatina (foto à direita) também é relativamente segura. a suplementação de creatina pode ter efeitos positivos no sistema neurológico. É usado em pesquisas para ajudar a tratar e prevenir a neurodegeneração com excelentes resultados.
Tomar creatina tem consequências negativas, alguns estudos sugerem que a suplementação de creatina suprime a capacidade do nosso corpo de criar nossa própria creatina, o que significa que se tomarmos creatina durante o treinamento e eliminá-la em algum momento, nosso treinamento voltará. Já vi isso acontecer com alguns dos meus clientes.
Lembre-se que o sistema ATP-PC é anaeróbico, isso significa que os carboidratos serão o nosso principal combustível para este sistema de energia, se você estiver fazendo um treino intensivo de resistência ou um sprint sua dieta deve conter quantidades adequadas de carboidratos, tendo uma dieta que garanta que todas as demandas de nutrientes também sejam de importância crucial. Escolher fontes de carboidratos como batata branca, batata doce e yyme é a sua melhor escolha, pois todos contêm a glicose necessária para fornecer energia e nutrientes úteis para o metabolismo de carboidratos. Loren Cordain, autora de A Dieta Paleo para Atletas, recomenda tomar 0,75 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e esse número funciona bem para atletas mais intensos.
Fontes de proteína de qualidade também são importantes. Os aminoácidos encontrados nas proteínas são usados para tornar as enzimas responsáveis pela quebra das ligações covalentes. Além disso, carne, peixe e ovos são nossas melhores fontes de creatina. O NSCA recomenda 1,2 ga 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal, e esse valor funciona bem para atletas. Observe que esses valores de carboidratos e proteínas são apenas números aproximados e podem precisar ser ajustados para as necessidades de cada indivíduo.
Então, se você é um atleta que participa de treinamento intensivo de resistência ou atividades de velocidade intensiva e seu objetivo é o desempenho, certifique-se de consumir carboidratos suficientes de fontes de qualidade como batata doce, batata branca e yyme, bem como muita carne, peixe e ovos, pois eles fornecem aminoácidos para produzir enzimas-chave, bem como para aumentar a massa muscular.
No meu próximo artigo, vamos mergulhar na glicólise e nos combustíveis usados por este sistema de energia.
Referências
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2. Ferrante, Robert et al. , Efeitos neuroprotetores de creatina em um modelo de rato transgênico da doença de Huntington. Journal of Neuroscience (2000). Recuperado em 16 de setembro de 2013.
3. Kreider, R. B. (1998). Creatina, o próximo suplemento eficiente em energia?In: Treinamento em Ciências Esportivas
Quebrando a propriedade do gráfico de caracteres da faixa de força muscular.