Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e chegar ao fundo de grandes problemas de saúde e treinamento. Envie suas perguntas diretamente para Charles nos comentários abaixo deste artigo.
RELACIONADO: Qual é o seu exercício de bíceps favorito e por quê?
CHARLES DIT: Bem, bíceps de braço realmente têm três funções diferentes:
Então, ideal? O exercício do bíceps, se houver, começaria com o cotovelo e o ombro totalmente estendidos e a mão totalmente pronunciada, e terminaria com o cotovelo e o ombro completamente dobrados e a mão completamente supina.
Infelizmente, não há uma maneira prática de fazer isso com resistência significativa, então se eu tivesse que escolher um único exercício, eu acho que escolheria um loop com halteres em pé, onde você se certificaria de realizar uma gama completa de movimentos de cotovelo, e também ter cuidado para supinar totalmente e ativamente a mão na altura do cotovelo, terminando o movimento.
Felizmente, não estamos limitados a um único exercício, por isso também recomendo looping com halteres inclinados (que de preferência recrutam a cabeça longa do músculo bíceps), e também loops com halteres retos, pois permitem a carga mais pesada para os bíceps.
Não se esqueça do potencial de fortalecer os bíceps dos dominados!
LEITOR: A maioria dos programas de treinamento parecem usar o ganho de peso como o método principal, ou às vezes o único método de progressão. Também não seria aceitável, se não melhor, usar o volume como uma variável que aumenta de semana para semana em vez de intensidade?Existem programas que crescem em volume como a principal funcionalidade?
CHARLES DIT: Essa é uma ótima observação da sua parte. E eu concordo que muitas pessoas poderiam se beneficiar com o aumento da atenção ao uso da progressão de volume, especialmente durante o treinamento de crescimento muscular (hipertrofia).
Como característica da carga de treinamento, o volume é provavelmente o principal motor do crescimento muscular, e também é responsável pela velocidade com que as adaptações desenvolvidas anteriormente se deterioram após o stop training. Adaptações construídas durante longos períodos de treinamento de alto volume se desintegram mais lentamente do que adaptações construídas durante períodos de treinamento de baixo volume.
“Uma maneira de pensar sobre essa abordagem é que você?Desejo? Um ganho de peso em vez de tomá-lo arbitrariamente.
Outro ponto a considerar para aqueles que têm confiado principalmente na intensidade em sua formação é que a ênfase no volume representará uma nova forma de estímulo que pode revitalizar outras adaptações.
Um exemplo prático, uma boa maneira de avançar sua carga de treinamento seria assim:
Nessa estratégia de progressão, durante as três primeiras sessões, a intensidade permanece constante à medida que o volume aumenta gradualmente, então a intensidade continua a aumentar enquanto o volume é ligeiramente reduzido, seguido por duas sessões consecutivas com aumento de volume. Sobre esta abordagem é que você ganha um ganho de peso em vez de tomá-lo arbitrariamente.
RECENTEmente vi uma história sobre tentativas de regular a indústria fitness em Washington, D. C. De acordo com esta história, se este regulamento for considerado bem sucedido, ele eventualmente se espalhará pelos Estados Unidos.
Charles DIT: Bem, deixe-me pensar, como me sinto sobre a mesma organização que nos deu a pirâmide alimentar e o Detran que governa minha profissão?Não, não sou fã.
Estou tão consternado quanto qualquer um pela qualidade do treinamento pessoal nos Estados Unidos. Na verdade, eu classificaria mais de oitenta treinadores perfeitos como incompetentes. Mas acredite, nenhuma agência de certificação regulamentada pelo governo ou padrão de certificação governamental terá um impacto significativo no estado triste atual do treinamento pessoal.
É melhor deixar o mercado livre evoluir e corrigi-lo sozinho, o CrossFit é um bom exemplo. Embora eu ainda tenha meus problemas com isso, o CrossFit melhorou aos trancos e barrancos ao longo dos anos, principalmente porque o mercado o forçou.
A história provou várias vezes que o que o governo pode fazer, a iniciativa privada pode torná-la melhor e mais barata. Claro, há ônibus terríveis, mas à medida que o consumidor se torna cada vez mais educado, o creme gradualmente subirá ao topo e será incompetente Os treinadores vão achar cada vez mais difícil chegar à frente. Neste ponto, eles devem melhorar seu jogo ou encontrar outra linha de trabalho.
Volume esta semana: 58. 121 libras (na semana passada: 63. 294 libras)
Elevadores importantes
De repente percebi que estou um pouco mais perto da data da reunião do que pensei. A partir de segunda-feira, 7, só tenho onze semanas e as últimas três semanas serão uma fase de redução. Isso significa que só tenho oito semanas de treinamento intensivo.
Meus problemas no ombro e joelho melhoraram ainda mais, mas sempre evito exercícios que parecem exacerbar eles, por exemplo, pressiona com halteres planos e inclinados, o que é bom, pois a especificidade dita cada vez menos variação no exercício à medida que me aproximo da competição.
Meu terreno elevado parecia surpreendentemente fraco esta semana. Posso não ter me recuperado totalmente das sessões anteriores de desenho pesado. Meu agachamento e banco ainda funcionam também, então no geral eu acho que estou no caminho certo.
Obrigado pessoal, aproveitem os vídeos, continuem recebendo essas perguntas e seu pensamento da semana é?Só porque dói não significa que os beneficie!
Peso corporal: 202,2 libras
Volume: 20. 358 libras
Agachado
Levante-se do chão com pernas duras
Flexão da perna
Extensão traseira de 45 graus
Peso corporal: 202,2 libras
Volume: 14. 015 libras
Banco de imprensa
Linha de assentos
Extensão de tríceps decubuente
EZ Bar Curl
Peso corporal: 201,4 libras
Volume: 23. 748 libras
Para cima do chão
Agachamento na barra alta
Extensão traseira
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