Quando ouvimos “bicarbonato de sódio”, estamos pensando em detergente de lavanderia, produtos de limpeza e as coisas que colocamos nas geladeiras para que eles não cheirem mal?Mas o bicarbonato de sódio também tem outros usos, especialmente em termos de condicionamento físico e fadiga.
Há algumas coisas sobre química que você deve saber antes de falar sobre bicarbonato de sódio (eu prometo que não é loucura). Primeiro, algumas coisas:
- Agora vamos falar de absorventes.
- Em química.
- Os buffers resistem à troca de pH neutralizando ácido adicionado ou base.
- Os absorventes contêm quantidades significativas de ácido fraco e sua base conjugada.
- Uma base conjugada é parte de uma reação na qual uma parte do composto se torna outra ganhando ou perdendo um próton.
- A base conjugada ganha ou absorve um próton nesta reação química.
Todos nós já ouvimos falar de ácido láctico, mas como a nova ciência mostra, não é a causa da fadiga muscular como se pensava originalmente. A verdadeira causa da fadiga muscular é o processo de diminuição do pH induzido pelo exercício, também conhecido como acidose metabólica. (Quanto menor o pH, maior a acidez).
A fadiga completa pode ocorrer com concentrações de lactato entre 20 e 25 mmol/L, e em alguns casos mais de 30 mmol/L após várias sessões dinâmicas de exercício. Há outros fatores que causam um aumento em H, mas como falamos estritamente de lactato, vamos nos ater a isso.
De acordo com as Ciências Alimentares e Nutricionais, o acúmulo de ácido dentro da célula muscular é um fator responsável pela fadiga muscular, de modo que a capacidade muscular total é limitada pelo aumento gradual da acidez dentro dos músculos causado pelo acúmulo de lactato e íons H. Isso inibe a transferência de energia e a capacidade dos músculos de contrair. A defesa do corpo contra isso são almofadas de bicarbonato, que ajudam a neutralizar o ácido produzido pelo exercício intenso.
Como o bicarbonato de sódio é um agente alcalino, reduz a acidez sanguínea (ação de tampão). Esta ação pode atrair mais ácido para células musculares na corrente sanguínea e, portanto, reduzir o nível de acidez nas células musculares. pode atrasar o início da fadiga.
Isso beneficiaria atletas cujas intensidades variam de 80 a 125% do consumo máximo de oxigênio. As pessoas nesta categoria enfatizam regularmente o sistema de glicolise aeróbica, que produz muita acidez. Então pense em seus velocistas (natação, ciclismo ou corrida) CrossFitters, atletas olímpicos e até mesmo aqueles que fazem treinos em intervalos de alta intensidade em uma plataforma diferente.
Um estudo realizado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition testou a suplementação de bicarbonato de sódio em atletas de tênis. Partidas prolongadas de tênis causam fadiga, o que invariavelmente afeta o desempenho qualificado.
Nove tenistas universitários do sexo masculino foram recrutados para este estudo randomizado, controlado por placebo, duplo-cego, que consumiu bicarbonato de sódio (0,3 g. Kg-1) ou cloreto de sódio (0,209 g. Kg-1). Na terceira partida, os participantes receberam suplementação adicional de 0,1 g. kg-1 bicarbonato de sódio ou 0,07 g. kg-1 cloreto de sódio. O estudo exigiu o Teste de Competição de Tênis de Loughborough, que foi realizado antes e depois de cada partida simulada.
Em relação ao desempenho do tênis, a consistência do serviço e as pontuações do direito ao solo diminuíram significativamente após a partida simulada no teste placebo, enquanto no teste de bicarbonato, esses elementos foram mantidos. Julgamento.
Quanto aos golpes combinados de forehand e backhand, os escores de consistência mostraram uma tendência de queda após a partida simulada no teste placebo, enquanto eles aumentaram ligeiramente no teste de bicarbonato. Este estudo sugere que a suplementação de bicarbonato poderia evitar a diminuição do desempenho do tênis especializado. .
Um estudo realizado no British Journal of Sports Medicine buscou avaliar o efeito da ingestão de bicarbonato de sódio em episódios repetidos de exercícios intensos e de curta duração.
Participaram do estudo 23 disciplinas, incluindo oito mulheres e quinze homens, com idades entre 21,4 e 2,3 anos. Os sujeitos completaram seis ensaios, três após a ingestão de bicarbonato de sódio (300 mg/kg de peso corporal) e três após a ingestão de placebo (8 g de cloreto de sódio ou sal). Cada teste consistia em dez sprints de dez segundos em um ergômetro com uma recuperação de cinquenta segundos entre cada sprint.
O teste de bicarbonato produziu potências médias mais altas nos sprints de dez segundos, com a diferença média de potência estatisticamente significante em oito deles. Os resultados também revelaram que a diferença de potência média obtida durante os testes de bicarbonato e placebo aumentou à medida que o número de repetições de sprint aumentava.
A potência máxima de saída também foi maior no teste de bicarbonato, com um aumento significativo durante o sprint final de dez segundos. Concluiu-se que durante um exercício composto por sprints repetidos e de curta duração, a potência de saída melhorou após a ingestão de bicarbonato de sódio. .
Alguns de vocês podem pensar: “Eu vou comprar um pote enorme de bicarbonato de sódio e colocá-lo em tudo. Por favor, não faça isso. A ingestão de bicarbonato de sódio pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como vômitos, desconforto gastrointestinal, inchaço e diarreia. Se você não beber água suficiente, vômitos e diarreia são efeitos colaterais comuns. Mesmo pequenas quantidades de bicarbonato de sódio podem causar problemas gastrointestinais dependendo do seu corpo. Além disso, você deve sempre entrar em contato com seu gerente de atenção primária antes de adicionar um Suplemento de sua rotina.
Agora que eu lhe dei um aviso, a recomendação normal é que você precisa de um litro de água para ingerir 0,3 gramas por quilograma de massa corporal, a água ajudará a absorver e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal. , é por isso que é importante tomá-lo e trabalhar cerca de uma hora depois. Não tome e pratique cinco horas depois.
O bicarbonato de sódio não é novo. Esse tipo de suplementação existe desde a década de 1970, mas está de volta ao negócio do fitness. A vantagem de poder passar pela última parte de um treino e a redução do tempo de recuperação pode valer a pena para você. Os refrigerantes são muito baratos em comparação com alguns dos outros suplementos que alegam os mesmos efeitos. Vá primeiro ao seu gerente de cuidados primários para esclarecer e não introduzir este suplemento em sua vida.
Referências
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