Com a doença de Alzheimer em ascensão e a incidência esperada para quase triplicar até 2050, é incrível quantas pessoas continuam a ir à academia com os mesmos objetivos que sempre tiveram: tamanho menor, bíceps maiores e abdômen marcado. Sudão no elíptico, esqueça um dos músculos mais importantes em seu corpo: o cérebro.
Embora a pesquisa que liga o exercício à saúde cerebral só tenha decolado nas últimas décadas, estamos começando a entender alguns dos mecanismos que fazem do exercício uma arma valiosa na luta contra o declínio cognitivo, depressão e doenças como Alzheimer e Parkinson.
- Um desses mecanismos que tem sido repetidamente identificado como um componente importante de um cérebro saudável é o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF).
- BDNF é uma proteína que promove a função cerebral e estimula o crescimento de novos neurônios.
- É basicamente como gás no cérebro.
- Motor cerebral e quando você corre vazio.
- O tipo certo de exercício pode desencadear a produção de mais combustível.
- Ou neste caso.
- BDNF.
“Se você começar a incorporar esses conceitos em seu treinamento agora, você pode prevenir doenças debilitantes como a doença de Alzheimer, prevenir ou aliviar sintomas de depressão, e manter seu corpo e mente correndo ao máximo.
Qualquer exercício pode aumentar os níveis de BDNF no cérebro, mas alguns tipos são mais eficazes do que outros. Embora mais pesquisas sejam necessárias, os pesquisadores começaram a desenvolver recomendações gerais para exercícios saudáveis do cérebro com base em estudos preliminares. Aqui estão algumas maneiras de aumentar o BDNF que todos podem incorporar em sua rotina de exercícios:
Uma observação importante feita pelos pesquisadores é a diferença entre o exercício forçado e o voluntariado, uma vez que o exercício voluntário tem se mostrado causando um aumento adicional no BDNF e outros fatores de crescimento, sem mencionar que é mais provável que se atenha a uma atividade que desfruta. o que significa que você terá mais benefícios para exercícios de saúde cerebral a longo prazo.
Em outras palavras, faça algo um pouco arriscado. A bicicleta estacionária é boa, mas também é segura, você vai usar mais o seu cérebro e gerar mais BDNF com uma atividade que requer um certo nível de risco, como escalar ou remar stand-up, muitas vezes esses tipos de atividades também ensinam habilidades motoras complexas, outra maneira de estimular o BDNF.
Os pesquisadores descobriram que o exercício diário é mais eficaz do que períodos de atividade menos frequentes, especialmente no início de um programa de fitness, então, em vez de esperar até sábado para ir em uma corrida de dez milhas, tente estender esses quilômetros ao longo da semana. – Corrida de milhas pode ser mais benéfica para seu corpo e cérebro.
Estudos mostraram que você pode obter mais pelo seu dinheiro quando se trata de BDNF e saúde cerebral incorporando intervalos em seu treino. Embora o cardio de estado estável seja certamente melhor do que nenhum cardio, mesmo adicionando alguns sprints de dois minutos à sua carreira pode aumentar a produção de BDNF e ter um efeito positivo na função cerebral geral.
A maioria dos estudos da BDNF envolveu ratos de laboratório, mas grande parte do conhecimento adquirido pode ser aplicado à população humana Em um estudo conduzido por William Greenough na Universidade de Illinois, ratos com habilidades motoras complexas produziram mais BDNCs do que ratos que só fizeram exercícios aeróbicos Enquanto ambos os grupos de ratos se beneficiaram da atividade , ratos acrobáticos tiveram melhor desempenho em fator de crescimento e testes BDNF do que ratos estritamente aeróbicos.
“Além de melhorar as habilidades motoras, essas atividades podem trazer variedade e evitar o tédio. “
O que isso significa para nós? Não desista do seu cardio, mas não se esqueça de incluir exercícios em sua rotina que envolvem coordenação, agilidade e elementos reacionários. Se esses tipos de atividades ainda não fazem parte da sua dieta, considere fazer uma aula de artes marciais ou ginástica; Aprenda um esporte como tênis, spikeball ou escalada ou adicione agilidade e exercícios de equilíbrio aos seus treinos. Além de melhorar as habilidades motoras, essas atividades podem trazer variedade e evitar o tédio.
A interação social pode estimular o cérebro e muitas vezes é considerada um dos melhores motivadores para manter um estilo de vida ativo. A estimulação sensorial fornecida por outros força os neurônios a se adaptarem ao fazer novas conexões, e estudos continuam a revelar a importância de se conectar com os outros. Pesquisadores do Rush Alzheimer’s Disease Center descobriram que pessoas que se sentem solitárias têm duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer, então junte-se a uma equipe, contrate um personal trainer ou treine com um grupo de amigos para um evento próximo, como uma maratona de 5km.
Embora mais estudos sejam necessários para confirmar uma ligação entre os níveis de ao ar livre e BDNF, sabemos que o ambiente natural tem um impacto na atividade física e no cérebro. Sol e vitamina D podem contribuir para níveis mais elevados de BDNF, de acordo com pesquisadores nos Países Baixos que observaram variação sazonal significativa nos níveis. O exercício ao ar livre, especialmente em espaços verdes silenciosos, pode afetar o fluxo sanguíneo para o cérebro e reduzir o estresse, um fator importante na função cerebral e na saúde física geral. Isso também alivia muitos sintomas de depressão. que foram diretamente relacionados com o BDNF e nenhum especialista argumentará que um pouco de ar fresco e sol provavelmente será benéfico para todos.
Da próxima vez que for à academia para exercícios ou corridas, lembre-se que não está apenas trabalhando em seu quadríceps e peitorais; você pode perder um pouco dessa massa muscular à medida que envelhece, mas você não precisa. perdendo a função cognitiva.
Ao começar a incorporar esses conceitos em seu treino agora, você pode prevenir doenças debilitantes como a doença de Alzheimer, prevenir ou aliviar sintomas de depressão, e manter seu corpo e mente correndo ao máximo. Além disso, à medida que o exercício se torna um hábito, seu corpo se adaptará se tornando mais eficaz na produção de BDNF e outros fatores de crescimento importantes para a saúde cerebral.
Então encontre um amigo, saia e seja criativo no seu próximo treino, seu cérebro vai te agradecer.
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Referências
1. Cotman, Carl W. , Nicole C. Berchtold e Lori-Ann Christie. ” O exercício fortalece a saúde cerebral: funções-chave das cascatas de fatores de crescimento e inflamação. “Tendências de Neurociência 30, No. 9, 464-72.
2. Perlmutter, David. ” Como sunshine constrói um cérebro melhor. David Perlmutter MD. Recuperado em 12 de agosto de 2015.
3 Ratey, John J. , e Eric Hagerman, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and brain, New York: Little, Brown, 2008.
4. Reynolds, Gretchen. ” Como andar na natureza muda o cérebro. “The New York Times. 22 julho 2015. Recuperado em 12 de agosto de 2015.