Mesmo quando você está na indústria fitness há um tempo e está se tornando cínico e apressado, é difícil não se envolver na publicidade em torno de alguns suplementos:
Mas em algum momento você percebe que se você comer, dormir bem e treinar duro, você provavelmente só paga por urina cara. No entanto, algumas das descobertas sobre aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) me fizeram mudar um pouco de ideia.
A ciência do BCAA
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas; destes, nove são considerados essenciais. Quando se diz que uma substância é essencial para o corpo, significa que sem ela você morrerá, então os aminoácidos essenciais são aqueles sem os quais não podemos sobreviver, da mesma forma que os ácidos graxos essenciais são necessários para o nosso crescimento.
Dos aminoácidos essenciais, três representam até 33% do tecido muscular: leucina, isoleucina e valina.
A teoria é que, como quebramos o tecido muscular durante o exercício, suplementá-lo só pode ser uma coisa boa. As empresas de suplementos obviamente acreditam nisso, caso contrário não continuariam a fabricar suplementos BCAA, mas a ciência realmente confirma essas alegações?
Efeitos sobre exercícios de resistência
Um estudo bem conhecido mostrou que a suplementação de BCAA funcionou para aumentar o limiar de lactato e a resistência ao exercício, mas também deve-se notar que esses ensaios foram realizados não apenas com suplementação de BCAA, mas com BCAA e uma solução de carboidratos em 4%. O limiar de lactato era claro, não houve aumento real no desempenho em um teste de tempo controlado!
Mas, apenas para colocar uma chave no trabalho, outros pesquisadores descobriram que uma bebida de 3% de carboidratos e 1,2% de BCAA alterou significativamente o desempenho do exercício, embora contivesse menos calorias totais e conteúdo calórico.
Em outros estudos, os pesquisadores descobriram que, apenas com a suplementação de carboidratos, os sujeitos foram capazes de cobrir mais distância em um teste de tempo controlado, enquanto não houve diferença entre as distâncias cobertas pela suplementação de BCAA e um placebo. No entanto, a taxa de estresse percebida diminuiu no grupo BCAA, mas nenhum aumento no desempenho aeróbico foi detectado.
Treinamento de resistência e BCAA
No entanto, em termos de treinamento de resistência, as coisas eram visivelmente diferentes. Pesquisadores encontraram aumentos significativos nos níveis de testosterona em aprendizes suplementados com BCAA após o treinamento de resistência. Esses estudos concluíram que a suplementação de BCAA de curto prazo pode produzir uma mudança líquida no perfil hormonal anabólico. exatamente o que você está procurando se você levantar pesos.
Os resultados do estudo concluíram que:
A ingestão de nutrientes dos atletas, que periodicamente aumenta a ingestão de aminoácidos para refletir a crescente necessidade de recuperação durante períodos de excesso de trabalho, pode aumentar o desempenho pós-competitivo, diminuindo o risco de lesões ou doenças.
Conclusões
Os BCAAs demonstraram ter benefícios principalmente para a recuperação pós-treino, seja de danos musculares ou fadiga. Dado o seu custo, a melhor forma de utilizá-los parece ser em uma bebida de recuperação misturada com uma baixa dose de carboidratos. a própria sessão de treinamento (recomendado) ou após o treinamento.