Há centenas, se não milhares, de planos de treinamento contínuos. Há planos para cada evento, desde a prancha de 40 metros até os ultramaratonas, e todos, até certo ponto, são eficazes.
Você pode escolher entre planos que incluem três dias por semana ou seis; planos que incluem trabalho de pista, corrida de trilha, sessões descalços e todos os tipos de cross-training e exercício possível. Há quase mais planos de treinamento do que corredores a seguir, e graças à natureza da era digital, a maioria deles estão disponíveis gratuitamente.
- Mas isso cria mais desânimo do que iluminação para a maioria dos corredores.
- Em um mar de opções.
- Qual plano é o melhor para você?É ótimo para um treinador dizer que “basta escolher um e se ater a ele”.
- Mas às vezes significa investir seis meses de sua vida e não alguns dólares em algo que poderia explodir seu rosto (ou espinhas.
- Joelhos ou quadris).
Então há a parte em que a vida fica no caminho. Helmuth von Moltke, um general prussiano do século XIX, observou que “nenhum plano sobrevive ao contato com o inimigo”.
Da mesma forma, nenhum programa de treinamento sobrevive ao primeiro contato com babás canceladas, viagens de negócios inesperadas e ferimentos leves. O novo plano brilhante com o qual ele começou na primavera será uma casca feita de fragmentos, cicatrizado e carbonizado de si mesmo enquanto segue a linha no outono, não importa a nobreza de suas intenções.
Tudo isso significa que o melhor programa de corrida é aquele que foi projetado para você, ele vai se adaptar ao seu estilo de vida, metas, experiência prévia, história de lesões e dezenas de outras variáveis que tornam sua vida de treinamento única. maneira de errar e recuperar, e permite que você faça as coisas por diversão, sem fazer todo o avião descarrilar.
Parece que eu só complicou ainda mais uma tarefa complicada, mas é algo que eu faço para cada corredor que vem me pedir um plano de treinamento.
Hoje, quero compartilhar os princípios gerais que uso para construir esses planos, para que eu possa usá-los para construir o seu próprio ou adaptar um plano existente para melhor corresponder aos seus objetivos e sua vida.
Comece definindo seus pontos de partida e final. Se você quer correr uma maratona (e você deve), escolha o evento que gostaria de fazer e defina essa data como o ponto final.
Esta é a primeira de várias verificações de realidade: se você não pode correr atualmente da sua porta para o carro em caso de assalto e a maratona é em dois meses, escolha outra maratona.
Seu ponto de partida tem dois elementos importantes: seu nível de condicionamento físico atual e o número de semanas antes do ponto final. Muitas pessoas me perguntam quanto tempo levaria para treiná-los para uma maratona, mas essa resposta é diferente para todos.
Se você já se sente confortável correndo meia maratona em um tempo razoável, eu provavelmente vou me sentir bem enviando-lhe um plano de 12 semanas para levá-lo para a linha de chegada. Se você nunca correu antes e está 80 quilos acima do peso, pode levar alguns anos.
Para a maioria dos adultos ocupados com um pouco de experiência na corrida, que atualmente pode correr 5 km sem sofrimento excessivo, eu gosto de levar cerca de seis meses para me preparar para uma maratona completa.
Muitas vezes podemos fazer isso mais rápido, mas o objetivo é levá-lo à linha de partida preparado, saudável, descansado e confiante, e com tempo suficiente integrado ao plano geral de vida. Isso significa que se você está planejando uma maratona de outubro, deve começar a desenvolver seu plano em março para poder pedalar em abril.
Depois de escolher sua raça, estudá-la e tomar notas, descobrir as condições do campo, o clima típico e as colinas que você pode encontrar, estas são as coisas que você precisará simular em seu treinamento para estar o mais preparado possível.
Eu sempre posso dizer aos corredores que eles treinaram para as colinas daqueles que não têm, quão rápido eu os supero uma vez que a escalada começa. Não seja esse cara.
O último passo antes de começar a desenvolver o plano de treinamento em si é acompanhar sua vida entre datas de início e fim, isso incluirá viagens (para trabalho ou prazer), casamentos, outras corridas ou eventos, aniversários, reuniões familiares, trabalho.
Seu treinamento não deve torná-lo um tolo intransigente, então não estou planejando um teste de 10km para a manhã da festa de aniversário de sua filha.
Há dezenas de mecanismos fisiológicos complexos em operação quando cria uma mudança significativa no seu condicionamento físico geral.
Mas como treinador de resistência, o que eu presto mais atenção é a fadiga acumulada. Fazer uma corrida de 16 km com pernas frescas depois de quatro dias de folga é muito diferente de, digamos, correr 16 km à noite. depois do trabalho, enquanto já correu três dias esta semana.
A fadiga acumulada é um conceito muito prático se você tem uma agenda cheia e muito treinamento para fazer. Se eu precisar de 14 milhas de você em um determinado dia, o efeito dominó é semelhante se você correr às seis da manhã e oito horas. relógio à noite, como se você estivesse executando todos os 14 juntos.
Você vai passar um pouco mais de tempo no chuveiro naquele dia (dica: pendure duas toalhas para você), mas você também estará lá para colocar as crianças no ônibus de manhã e fazê-las jantar à noite.
Os planos que escrevo são, em essência, manuseio cuidadoso de certos tipos e níveis de fadiga para produzir uma adaptação física desejada.
Quero forçar o corpo dele o suficiente para pensar que é o novo normal, mas não forte o suficiente para começar a entrar em colapso. A variável que observo ao criar o plano é o volume global, que pode ser medido em distância ou tempo.
Prefiro arbitrar o volume pelo tempo porque há uma grande variação nos ritmos de treinamento e níveis de dificuldade.
Se eu pedir para você viajar cinco milhas em seu ritmo de maratona de 30 segundos, é um animal completamente diferente de cinco milhas de ensaios de colina ou intervalos de pista. Uma medida ainda melhor seria o tempo em níveis específicos de estresse, mas isso se torna muito complicado para ser seguido, para a maioria das pessoas.
O rastreamento de tempo também me permite criar exercícios realistas para a semana de trabalho e, em seguida, variar as longas corridas (geralmente um fim de semana) para modular o volume geral.
Se eu escrever uma sessão de treinamento que dura duas horas para uma terça à noite, você provavelmente não vai terminá-lo, então eu escrevo exercícios que você pode razoavelmente fazer no tempo que você tem, e limpar os detalhes se você pode encontrar tempo. Noutro lugar.
Dito isso, escrever seus planos de treinamento de acordo com o tempo torna um pouco difícil escolher as rotas, se eu programei você para uma corrida de 90 minutos em um ritmo suave, você precisa determinar com antecedência qual será esse ritmo fácil e, em seguida, quantos quilômetros você terá. poderia viajar durante esse tempo, em seguida, encontrar uma rota que tem tantas milhas. C? É mais alguns passos do que apenas dizer “corra 16 km a um ritmo suave”. Mas descobri que produz resultados mais confiáveis.
A programação de tempo também permite que você se adapte a circunstâncias como o tempo. Se você tem uma manhã terrivelmente quente e você tem 14 milhas no calendário, você provavelmente vai arrastá-la até que seja uma caminhada da morte, ou então você vai empurrá-lo para um nível mais alto. nível de esforço do que eu prescrevi.
De qualquer forma, o estímulo de treinamento desejado está comprometido. Se eu disser para correr por 120 minutos, assim que o relógio tocar, você pode deixá-lo.
Semanas de download são comuns em muitos ambientes de treinamento e eu as acho especialmente úteis para corredores.
No meu próprio treinamento, descobri que uma proporção de 4:1 entre semanas de construção e semanas de carregamento funciona muito bem. Este modelo também é chamado de microciclo. Também escrevi programas que incluíam microciclos 2: 1, ou mesmo microciclos 6: 1, dependendo do programa, necessidades e tolerância natural do atleta à fadiga acumulada.
Voltando ao nosso corredor de maratona anterior de 5km, as longas corridas do seu programa poderiam seguir um padrão como este, em seus primeiros ciclos:
Duas coisas críticas estão acontecendo aqui. Primeiro, o volume aumenta gradualmente para que ele não sobrecarregue o corredor; segundo, semanas de contratempos (ou atrasos) permitem que você se recupere física e mentalmente.
Esta corrida de cinco milhas na semana 10 será muito mais fácil do que a terceira semana, e é um elemento importante de feedback positivo. Acho que as semanas de atraso são tão importantes que é muito mais provável, se o plano for comprometido, acelerar. aumento na quilometragem, em vez de eliminar um atraso de uma semana.
O cone é tangente a este conceito. Gosto de reduzir os corredores para cerca de 10 dias de meia maratona e 2-3 semanas de maratona completa; corridas mais curtas levam uma semana ou menos.
Teorias abundam sobre o que um bom cone deve incluir, mas o conceito geral é reduzir significativamente o volume semanal global para permitir que seu corpo se recupere e consolide os ganhos do seu último ciclo de treinamento.
A parte mais importante do cone é simplesmente não arruiná-lo tentando fazer alguns exercícios de última chance. Quando o cone chegar, solte o acelerador, não importa o quão nervoso você esteja para a próxima corrida.
Criar exercícios on-piste é uma arte em si, mas o mais importante é que você pratique-os. A verdade é que correr devagar não vai te ensinar a correr mais rápido, e eu nunca conheci um corredor que não estivesse interessado. para ir mais rápido.
Não importa o quão longe seja sua corrida alvo, você se beneficiará de passar pelo menos um dia por semana na pista.
Em geral, eu mantenho intervalos de pista em uma milha (1600 m, ou quatro voltas de uma pista padrão) ou menos. Não mais do que isso e eles começam a parecer uma tarefa, e francamente, é difícil para mim contar as quatro horas que passei. enquanto suga o vento ao mesmo tempo.
A pista é onde trabalhar a mecânica e eficiência da corrida (também chamada de economia de corrida), aumentar a capacidade cardiovascular (VO2 max. ) E experimente tênis novos e menores.
Eu adoro fazer exercícios de trilha de spike porque eles são incrivelmente leves, eles me fazem sentir muito mais rápido do que provavelmente estou e, o mais importante, eles ajudam a fortalecer meus pés, panturrilhas e tornozelos.
Existem dezenas de maneiras diferentes de criar um treino de pista. Se você é novo na pista, para molhar os pés, sugiro que escolha um tempo de meta razoável de 5 km, então corra 200m série a um ritmo um pouco abaixo desse ritmo. com uma recuperação de 50 m.
Quando você pode fazer uma dúzia sem sua forma começando a se decompor, passar para repetições de 300m com uma recuperação de 100m, em seguida, passar para 10 séries de 400 m / 100 m, 9 série de 600 m / 100 minha série 8 de 800 m / 200 m.
Se você pode terminar este último treino em um ritmo alvo, pegue seu novo RP 5k!Enquanto isso, todas as outras distâncias que você quer percorrer se tornaram mais fáceis.
Esta é uma área onde às vezes meus corredores me empurram de volta. Por razões que eu não entendo muito bem, pistas de corrida intimidam chuveiros de risco, mesmo que eles continuem sofrendo ferimentos em quilômetros de estrada.
Trail running é uma das armas secretas no meu arsenal de treinamento. Eles ensinam seu corpo a lidar com diferentes superfícies, aliviar o tédio, se reconectar com a natureza e lembrá-lo que correr é suposto ser divertido, até mesmo bonito.
Regularmente fazendo uma hora de trail running, aproximadamente uma vez por semana, vai torná-lo mais resistente a lesões, melhorar o seu passo e bater mecânica e torná-lo uma pessoa melhor.
Trilhas são uma área onde eu encorajo os atletas a deixar o relógio no carro, ou pelo menos no bolso de trás, não importa o quão rápido você corra ao longo das trilhas, vá em frente, procure alguma fluidez, corra feliz e deixe seu corpo e natureza fazerem o trabalho.
De qualquer forma, a maioria das trilhas são muito variáveis para ficar em uma determinada área fisiológica, então não se preocupe. Corra através do sentimento. Não há razão para arruinar um bom caminho com dados sem sentido.
Há muita ciência por trás disso, mas eu vi com meus próprios olhos: corredores que começam a levantar pesos com determinação e intensidade ficam mais rápidos, duram mais e sofrem menos lesões.
Aconteceu para todos os atletas que consegui convencer a ir para debaixo de uma barra pesada. Agachamentos, peso morto, limpezas, portages carregadas e trabalhar com pesos russos são todos seus amigos, especialmente durante a entre- temporada.
A maioria dos corredores também são tragicamente mal informados sobre a técnica de levantamento, então eu encorajo você a encontrar um treinador para ensiná-lo. Levante com força, levante muito peso e não se preocupe com toda essa bobagem dos anos 1970 com os pesos que te atrasam. vai torná-lo mais forte, mais forte e mais bonito.
Você não será capaz de correr uma meia maratona ou uma maratona completa sem correr muitos quilômetros no treinamento.
É um fato. Mas há retornos diminuindo apenas excedendo milhas, e seu risco de lesão aumenta à medida que as milhas se acumulam. Eu me tornei um forte defensor de planos que incluem apenas 3-4 dias por semana de corridas específicas, juntamente com 2-3 dias de rigorosas corridas cruzadas. Treinamento.
Essa abordagem muitas vezes resulta em programas de treinamento mais longos antes de uma corrida de gols, mas não vejo isso como um inconveniente. O progresso progressivo é mais sustentável e menos psicologicamente e fisicamente desafiador.
Falando em retornos em declínio, há evidências crescentes que sugerem que os esforços de treinamento de mais de duas horas e meia não valem a pena. Além desse tempo, muito pouco pode ser enfrentado e seu risco de lesões por estresse repetitivo aumenta drasticamente.
Com isso em mente, suas últimas longas corridas em um programa de treinamento de maratona não podem exceder 16 ou 18 milhas, dependendo do seu ritmo, mas não deixe que isso te preocupe no dia da corrida. A adrenalina do evento e as pernas frescas de Suas semanas esbeltas lhe darão o gás extra que você precisa para chegar ao fim.
Tudo isso é agrupado em um plano que permite que você faça uma longa corrida durante o fim de semana e pelo menos um treino on-piste durante a semana.
É a sua terceira corrida uma? Joker ,? E será trilha, colina ou tempo, dependendo do objetivo da sua corrida e da nossa posição no programa geral. Costumo usar colinas para aumentar a força na parte inicial do programa e o ritmo (ou ritmo de corrida) nos estágios finais para aumentar a confiança nas corridas de alta velocidade.
Estes são os princípios gerais que uso quando crio planos para mim ou para meus corretores.
Eu encorajo você a experimentá-los você mesmo durante o seu próximo ciclo de treinamento ou discuti-los com o seu treinador. Se você achar tudo isso avassalador e preferir que outra pessoa faça a engenharia para você, ficarei feliz em trabalhar com você.