Depois de receber comentários sobre minha última série de artigos, Treinamento de Força para Judô, recebi alguns comentários. Uma das melhores perguntas que me fizeram sobre a série foi: “E o treinamento básico? Seus artigos parecem um pouco leves sobre isso. Bem, que seja, eu entendo que para algumas pessoas o treinamento básico é de extrema importância, então vamos lá: treinamento básico de judô
O núcleo é talvez uma das partes mais importantes e menos compreendidas do corpo. Por uma questão de simplicidade, vamos dividir o núcleo em quatro funções principais. Agora, honestamente, as quatro funções tendem a se sobrepor um pouco, mas não é. Importante para a economia da educação.
- Enquanto você também pode criar uma quinta categoria de?Anti-movimento (anti-rotação.
- Anti-flexão.
- Etc.
- ).
- O que você está realmente falando é uma flexão de músculos antagônicos que resistem a movimentos indesejados.
- Anti-rotação? Contra uma força do seu lado direito.
- Você flexiona os músculos rotativos da esquerda.
- Se você quiser? Anti-contrair o corpo.
- Flexiona os músculos de extensão.
- Embora isso pareça complicado.
- A realidade é que o anti-treino é tão natural para o corpo quanto andar.
- Já que você tem cerca de dois anos de idade e parou de andar de fraldas.
Então vamos olhar para as quatro principais funções
Para a estabilização, grande parte do seu treinamento deve ser feito com um levantamento de base pesada. Um regime regular de agachamento pesado, levantamento de terra, remada e supino irá satisfazer muitas das suas necessidades de estabilização. Se você deseja obter passos funky, os agricultores, levantamento terra de malas, pressão em um braço e outros irão até adicionar um elemento de estabilização rotacional à mistura. Sinceramente, acho que para a maioria dos judocas, o levantamento e a prática normais irão mais do que atender às necessidades de estabilização, a menos que haja uma fraqueza ou lesão anterior para lidar.
Para o encolhimento, variações nas rachaduras, rachaduras invertidas e até mesmo abdominais são excelentes. Pessoalmente, eu gosto de fazer uma variação de V-ups usando um dispositivo de treinamento de suspensão em meus tornozelos. Comece na posição mostrada à direita, em seguida, empurre sua bunda para dentro do ar, trazendo seus joelhos para o peito. Se você quer um desafio realmente difícil, tente fazê-lo sem dobrar os joelhos, e apenas “V-ing” seu corpo.
No debate entre os treinadores sobre a quantidade de treinamento necessário para a contração, descobri que uma quantidade decente de treinamento para contratar tem um efeito benéfico sobre os jogadores, especialmente se o clube é leve em campo. Como parte de outros movimentos, acho que o efeito de equilíbrio de fazer pelo menos um exercício de contração é útil para aliviar a dor lombar causada por extensores excessivamente tensos.
Para a extensão, muito treinamento deve ser entrelaçado com seu treino lombar. Hiperextensões, peso morto, peso morto romeno e outros movimentos formam a base dos meus programas de nádegas, isquiotibiais e lombar. Se eu não cobri minha extensão o suficiente, eu tenho sérios problemas.
Finalmente, temos a rotação. Há muitos exercícios que podem ser feitos para rotação. Quase qualquer exercício de contração pode ser transformado em um exercício rotacional transformando seu corpo ou joelhos para um lado enquanto faz o resto da contração. Vassouras pegam voltas”. são clássicos. Para rotações mais difíceis, não importa se você está fazendo um hash invertido de baixo para cima, um hash de cima para baixo, ou uma rotação de nível, o conceito principal é o mesmo. ou rotações de nível em costeletas invertidas de baixo para cima.
Como o tronco é usado em muitas partes de outros movimentos e porque os próprios músculos centrais são usados em quase todos os momentos de nossas vidas, o tronco tende a ser muito lento em sua composição, mas isso não significa que você só pode treiná-lo usando exercícios de alta repetição. Aqui não formamos Abs de Aço. Treinamos a geração de energia e a transferência de força dos blocos de energia, então o treinamento intensivo será um componente do treinamento básico deste programa, aqui as chaves são o HGV e a frequência relativa.
Em segundo lugar, a menos que você queira tirar um dia inteiro e não fazer nada além de treinamento básico, eu recomendo fortemente dividir o núcleo em suas funções principais e focar em apenas um deles em cada treino. Uma vez que a estabilização e a extensão são elementos-chave de outros exercícios, isso significa que você realmente só precisa se concentrar no encolhimento e rotação como um exercício específico.
Em terceiro lugar, porque você está tentando minimizar o risco de lesões, recomendo não fazer o tronco antes de um elevador pesado ou uma sessão de caminhada intensa. Guarde-o para o final, ou pelo menos um dia quando você não estiver esgotando demais o núcleo. muito no dia seguinte. Isso significa que se você fizer agachamentos fortes na terça-feira, bater seus extensores e estabilizadores na segunda-feira é muito bobo (a menos que você goste de discos escorregadios).
Então, vamos ver o que podemos fazer. Isso significa que você já está treinando em estabilização e extensão através de outras sessões de elevador e procurando aumentar para mostrar uma fraqueza no seu jogo. Faremos dois treinos principais, um baseado na contração e outro baseado na rotação. Como meu plano normal de elevação requer dois treinos para as pernas por semana, este é o momento perfeito para adicionar o núcleo depois de bater suas pernas.
A maioria dos exercícios listados aqui serão contrações diretas. Se as tomadas giratórias são parte integrante do seu jogo de judô, você pode ajustá-las usando versões torcionais dos exercícios para atender às suas necessidades.
Mais uma vez, o objetivo é o treinamento rotativo. Embora eu prefira usar tiras de látex para resistência aqui, é principalmente uma escolha pessoal. Minha academia não tem uma pilha de tv a cabo ou um treinador de Freemotion ou algo assim. Porque as fitas são mais baratas, mais transportáveis e mais flexíveis do que uma bateria. cabos, eu estou feliz, mas você pode escolher o que quiser.
P: E quanto a minas terrestres, tirolesas, fantasias turcas, etc. ?
A: Ei, o que faz seu barco flutuar. Assim como eu prefiro usar fitas em cabos, há pessoas que pensam que vão melhorar a dobra e o treinamento usando minas terrestres em vez de costeletas. Não sou do tipo que diz que não faço exercícios que goste, desde que não seja perigoso. ou apenas retardado.
Q: E anti-rotação?
R: Como mencionei anteriormente, a anti-rotação é bastante automática para a maioria das pessoas; No entanto, se você sentir a necessidade de mais, tente manter sua posição no início ou no fim dos movimentos rotacionais por mais um tempo antes de mover o peso.
P: E o movimento de projeção?Como você formaria o núcleo para isso?
A: A maioria dos arremessos são na verdade uma combinação de encolhimento e rotação. Por exemplo, para terminar um arremesso de quadril o-goshi para os destros, você provavelmente vai girar seus ombros do seu lado direito para o lado esquerdo (aproximadamente na posição anti-horário) à medida que ele se inclina para a frente e contrai lá. Se isso causou rotação e contração, os músculos estarão lá e serão fortes quando o movimento treinar na prática.
P: Posso fazer exercícios específicos de judô?
A: Para citar Liam? Taku? Bauer, outro autor de Breaking Muscle, não afeta 100% os movimentos da sala de musculação no campo de jogo por muitas razões, incluindo as leis da física e fisiologia. Treine os músculos para se tornar mais forte, então treine movimentos específicos do esporte durante o entanto, se você insistir, você pode tentar este que eu gostei (não acho que foi particularmente mais eficaz do que os outros movimentos que eu fiz, mas foi um pequeno exercício agradável): pegue uma bandana de látex e aperte a barra superior de um suporte de energia ou outro ponto fixo acima da cabeça. Vire as costas para ancorar, segure a tira sobre o ombro como faria se estivesse fazendo um mergulho ippon-seio. A partir daí, sente-se para a frente enquanto gira, como se estivesse terminando o arremesso. Não se esqueça de fazer o mesmo número de repetições de ambos os lados, mesmo que você tende a favorecer um lado para a versão real.
Bem, é isso por enquanto, aproveite e ganhe (faça o seu melhor)!