A treinadora Amanda Thebe é a treinadora de residência especializada da Breaking Muscle. Se você é uma mulher com mais de 40 anos e quer que o Coach Thebe cubra um tópico que lhe interesse ou queira que você resolva um problema específico que você possa ter, envie um e-mail para helpme. Com. Coloque o treinador Thebe na linha de assunto e nos diga o que você precisa em seu treinamento. Você pode encontrar mais artigos de Amanda Thebe em sua página de coaching ou em sua página no Facebook fit n’Chips.
Coloque o peso russo ligeiramente na frente do seu corpo. Quando você olha para seus pés, que se estendem para fora da largura de seus quadris, o peso russo deve formar um triângulo equilátero. Instale a dobradiça do quadril dobrando ligeiramente os joelhos, mantendo as canelas a 90 graus do chão, as costas retas e segurando a alça firmemente e imagine quebrar a alça ao meio para criar um acoplamento lat, inclinando o peso russo para a frente. Você permanecerá nesta posição baixa para que seus quadríceps e nádegas só se movam em um leve salto. Imagine pressionar o sino de volta no chão, e depois colocá-lo de volta na posição inicial. Você tem a opção de transformá-lo em um movimento contínuo para frente e para trás ou adicionar uma pequena pausa no início de cada ensaio, como ilustrado no meu último replay neste vídeo.
- Com a dobradiça do quadril de Kettlebell.
- O levantamento moído e a limpeza.
- Preparamos o corpo pronto para começar com balanços de kettlebell.
- O balanço baixo de Kettlebell é o próximo passo e é um exercício desafiador parecido com uma unha que vê principalmente você em encolhimento isométrico para queimar suas coxas e nádegas.
- Fortalecer o tronco e ativar as dores nasais tornará este exercício mais tolerável e ajudará você a desenvolver alguma resistência muscular (tempo sob tensão).
Eu tenho uma preferência para fazer este movimento com pesos russos pesados porque você usa grandes grupos de músculos para aumentar este movimento para que seu corpo possa lidar com isso. Este é um ótimo exercício para completar um programa de progressão de swing com pesos russos ou mesmo como um finalizador no final do seu treino.
Lembre-se, como sempre, a forma é a chave. Em nenhum momento você deve sentir dor na região lombar; em caso afirmativo, certifique-se de fortalecer o núcleo e não enrolar nas costas.
Jogue com um peso russo relativamente pesado por até 1 minuto. Se você usá-lo como um finalizador, faça 4 séries de 30 segundos de trabalho: 30 segundos de folga.