Que diabos é um Deload?
Simplificando, um download é um período de recuperação curto e planejado. Você pega seu treino um pouco mais leve, talvez um pouco menos de treinamento, e geralmente simplifica as coisas. Um download típico vai durar uma semana.
- Para estranhos não iniciados.
- Aterros parecem ser uma perda de tempo ou uma desculpa para sentar em suas nádegas por uma semana.
- Assistir TV em vez de ir à academia e mover pedaços pesados de ferro.
Não tão rápido
E se aterros sanitários pudessem ser exatamente o que seus treinos precisavam?O ingrediente secreto para fazer seu treino ir de bom para incrível. Você se sente desmotivado, desmotivado ou preso em uma bandeja de treinamento?Adicionar um download vai fazer muito bem e levá-lo a melhorar os ganhos da academia.
O método de descarga mais comum é simplesmente reduzir seus quilos extras. Como uma indicação, todos os seus jogos devem ser executados em aproximadamente 40-60% do seu 1WD.
Isso não significa que você vai para o inferno pelo couro e você tem um monte de repetições também. Cargas são leves e repetições e séries são baixas. Essa é a ideia de um download, você só precisa relaxar e ir devagar.
Uma opção menos popular é manter seus pesos mais ou menos os mesmos, mas reduzir significativamente seu volume. Por exemplo, suponha que seu programa de treinamento regular requer cinco conjuntos de cinco agachamentos pesando 275 libras.
Com uma carga normal, você provavelmente faria suas cinco séries de cinco a cerca de 155 a 175 libras. No entanto, com um atraso de volume, você pode ficar em 275 e bater alguns singles ou duplas, ou simplesmente optar por uma série de cinco repetições.
Essa abordagem funciona melhor para algumas pessoas. Particularmente atletas de força competitiva que acham que o desempenho é afetado quando eles não têm uma carga pesada nas costas ou mãos semana após semana.
Uma maneira mais escura, mas igualmente eficaz de baixar é mudar sua seleção de exercícios. Isso é mais difícil de regular, mas certamente tem suas vantagens. Por exemplo, Dave Tate aconselha tomar de quatro a seis semanas após um encontro de halterofilismo no qual nenhum haltere é feito. Exercícios.
Pode parecer um pouco extremo, mas pode ser especialmente benéfico fazê-lo depois de um longo período de treinamento intenso e grandes solavancos, ou depois de uma competição, apenas para dar um descanso ao seu corpo.
Finalmente, elevadores individuais funcionam como um prazer quando um elevador sofre, mas os outros usam armas grandes. Digamos, por exemplo, que você simplesmente não pode gastar um platô em seu agachamento, mas todos os seus outros elevadores principais e luminárias aumentam a partir da semana. uma semana e você se sente bem.
Tirar uma semana de folga seria contraproducente, então solte o peso do seu elevador irritante, realize algumas corridas fáceis várias vezes e trabalhe para aperfeiçoar sua forma e técnica.
Primeiro, se você seguir um programa pré-projetado, você o baixará quando solicitado. Não adianta seguir as diretrizes de peso, configuração, repetição e exercício definidas pelo método Juggernaut, 5/3/1 ou qualquer outro programa que você execute se ignorar todas as dicas de download.
No entanto, se você está planejando seu próprio treinamento, existem algumas dicas-chave para ter em mente para indicar quando implantar um download:
Tornando-se mais fraco: ninguém quer enfraquecer. É um pouco o oposto do porquê treinamos, quando seus elevadores estão sofrendo, especialmente em seu baixo trabalho de repetição, pode indicar que você está começando a se adiantar e que seu sistema nervoso central está um pouco desapontado. A solução? Tenha uma semana livre e faça a alta.
Dor nas articulações: De vez em quando você vai ter uma lesão estranha e um pouco de dor faz parte do maravilhoso mundo do jogo de ferro, mas se você tem dor constante, seus joelhos gritam toda vez que você se curva, seus cotovelos não. Não é bom jogar bola quando você pressiona ou tem seus quadris causando dor apenas subindo as escadas.
Você provavelmente vai precisar de uma boa dose de espuma de rolamento, alongamentos e uma visita ao seu fisioterapeuta esportivo ou massagista, mas combine isso com um choque e seu corpo lhe agradecerá.
Depois de uma reunião: Nós já abordamos este tema um pouco, mas se você acabou de participar de um evento de halterofilismo, halterofilismo ou homem forte, ou mesmo uma competição de CrossFit, é definitivamente hora de baixar.
As pessoas subestimam seriamente a quantidade de estresse físico e mental que exercem sobre seu corpo na competição, então joguem inteligentes e descansem.
Participei da minha primeira competição de halterofilismo no verão de 2012, a competição aconteceu em um sábado e tive que perder alguns quilos para ganhar peso, o que significava cortar água e sódio e passar um dia inteiro sem comer praticamente nada.
Combine isso com estresse na viagem de três horas para o local, meu nervosismo em ser minha primeira competição, ouvir chamadas, conhecer outros competidores, etc. , além do verdadeiro estresse físico de tentar definir PB, e é isso?Muita pressão. Depois da reunião (felizmente bem sucedida), fiquei animada e fui à academia no dia seguinte para uma sessão completa. Três dias depois, eu estava na cama com gripe.
Coincidência? Talvez. Mas tenho certeza que não descarregar depois da competição foi quase inteiramente responsável pela minha doença. Seguir meu conselho, não tente ser um herói. Cobrar totalmente depois de uma reunião.
Em uma palavra, não. É horrível ter que ter calma, se você levar seu treinamento a sério, passar uma semana sem bater no ferro com vingança e ter que tomar coisas leves é mil vezes mais doloroso do que o agachamento mais cansativo de Smolov. , o download é definitivamente a coisa mais inteligente.
Este é certamente o caso para iniciantes e intermediários. Quando você tem um pouco mais de experiência e sabe o que seu corpo está reagindo melhor, você pode ignorar o estranho fardo, atrasá-lo por algumas semanas ou reduzi-lo um pouco. alguns dias se você sabe que está totalmente recuperado, mas por enquanto, mantenha assim.