Treinamento de alta intensidade leva todo o amor. E por uma boa razão: é difícil, economiza tempo e funciona. O treinamento de baixa intensidade é uma forma menos popular de condicionamento, mas pode ter um grande impacto sobre os atletas que participam de esportes e dependem de repetidas e explosivas rajadas de velocidade, como futebol, futebol e hóquei.
É contra-intuitivo pensar que correr ou andar de bicicleta seria útil para um atleta que depende da velocidade para ter sucesso. Na verdade, quando comecei como treinador de força e fitness (em 2009), era popular entre os treinadores basear o treinamento de baixa intensidade, acreditando que não era específico o suficiente para os esportes para os quais seus atletas estavam treinando.
- Mas o argumento da especificidade não vai além.
- Se a especificidade fosse o objetivo principal do treinamento.
- Ninguém levantaria peso.
- Afinal.
- Poucos atletas têm que competir com barras de metal balanceadas nos ombros.
- Mas ninguém defende a colocação ferro porque reconhece o valor do treinamento de força no desempenho atlético.
Quando consideramos uma nova opção de treinamento, devemos nos perguntar: “Qual é o valor que isso traz para o atleta?Não, qual é a especificidade do esporte?”
O treinamento de baixa intensidade tem muitos nomes: cardio em um estado equilibrado, longa distância lenta e exercício sub-máximo, para citar alguns. Mas prefiro o termo “baixa intensidade” porque acho que descreve com mais precisão a natureza do treinamento. nada a ver com ritmo, velocidade ou duração; todos são subprodutos da condição física de um atleta. É o nível de intensidade ou esforço que produz o efeito que estamos procurando.
Então, qual é o nível baixo? Pesquisa publicada sobre o assunto sugere 70% da frequência cardíaca máxima, mas na minha experiência, a frequência cardíaca ideal para treinamento de baixa intensidade varia muito de pessoa para pessoa. Não só a frequência cardíaca máxima em si é altamente variável entre os atletas, mas também realiza o estado de treinamento, idade e frequência cardíaca em repouso, tudo isso influencia a zona de frequência cardíaca alvo de um atleta. Por exemplo, meu ponto ideal é entre 135-140 batidas por minuto durante a corrida. Mas eu treinei atletas que poderiam correr até 165 colocar fogo nos meus pulmões) e parecia ser capaz de tirar um cochilo.
No final do dia, o treinamento de baixa intensidade deve parecer fácil, o que pode ser uma grande mudança mental para os atletas acostumados a treinar e torturar sessões intervaladas de alta intensidade. ser capaz de manter uma conversa normal ou respirar facilmente pelo nariz. Em outras palavras, o treinamento não deve afetar muito sua respiração. O que digo aos meus atletas é: “Quando sua respiração se aprofundar e começar a parecer um esforço, mais um passo.
Muitos dos atletas com quem trabalho se sentem desconfortáveis com um esforço tão baixo e, por não se cansarem, pensam erroneamente (mas naturalmente) que não está acontecendo muito, mas geralmente é um sinal de que estão fazendo as coisas direito.
O treinamento de baixa intensidade desenvolve o sistema aeróbico, que usa gordura corporal armazenada e oxigênio para atender a maioria das necessidades energéticas do corpo. Embora não possa produzir energia rapidamente, o sistema aeróbico é muito eficiente e pode fornecer um fornecimento regular de combustível por horas de cada vez.
Há uma série de adaptações aeróbicas que ocorrem como resultado de treinamento de baixa intensidade. O coração responde aumentando a força de suas contrações, bem como seu tamanho geral, permitindo que mais sangue bombeie a cada batida e resultando em maior eficiência geral. É por isso que uma das marcas para melhorar o sistema aeróbico é a diminuição da frequência cardíaca em repouso: o coração simplesmente não precisa trabalhar tão duro para fornecer oxigênio ao corpo.
Há também mudanças que ocorrem nos próprios músculos. Leitos de cabelo adicionais, os ramos menores do sistema circulatório, são criados perto de músculos de trabalho e permitem a chegada de mais sangue rico em oxigênio. Células musculares individuais também geram mais mitocôndrias e enzimas aeróbicas. , que melhoram a taxa em que eles podem produzir energia aerobicamente. 3
Um sistema aeróbico saudável e robusto é algo que todos, atléticos ou não, se esforçam para alcançar, mas a maior vantagem para um atleta é uma melhor recuperação após uma atividade de alta intensidade. Atletas com melhores sistemas de energia aeróbica podem simplesmente absorver e se recuperar de um esforço mais intenso mais rápido e fácil do que outros.
Como parte do meu protocolo de avaliação com os atletas, muitas vezes peço-lhes para aumentar sua frequência cardíaca o mais alto possível através de sprints curtos e repetidos, e depois monitorá-los por alguns minutos após o fim. Um atleta com um sistema aeróbico bem desenvolvido irá. reduza sua frequência cardíaca para um confortável 130-140 batidas por minuto após 60 segundos para atingir o seu máximo, enquanto atletas mal condicionados ainda sopram e sopram com seu aumento da frequência cardíaca.
A incapacidade de um atleta de se recuperar rapidamente significa maior dependência de seu sistema anaeróbico para obter energia. O sistema anaeróbico pode gerar muita energia em um curto período de tempo, mas produz uma tonelada de danos musculares e resíduos metabólicos quando em uso excessivo, dificultando a recuperação.
Poucos esportes exigem um único esforço explosivo. A maioria depende da capacidade do atleta de ser explosivo repetidamente. Um melhor sistema aeróbio significa que menos atividade anaeróbia é necessária para produzir energia, resultando em um atleta mais fresco e eficiente nas fases posteriores da competição.
Neste ponto, a multidão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) provavelmente dirá: “Espere um segundo, ouvi dizer que o HIIT é realmente melhor no desenvolvimento do sistema aeróbico. O que está acontecendo?
Isso, até certo ponto, é verdade. Pesquisas mostram consistentemente que o HIIT melhora os marcadores de capacidade aeróbica melhor do que exercícios de baixa intensidade durante um período de 6 a 12 semanas. 1, 4 Então, se um atleta pode obter mais benefícios de alguns sprints de 30 segundos do que de um exercício de corrida de 45 minutos, ir com uma abordagem hiit pura parece um não-brainer , parece um sem cérebro. Não?
Mas só porque algo acontece de uma certa forma no laboratório nem sempre significa que é a melhor decisão de treinamento no mundo real. O que não vemos nesses estudos é o custo que esses dois estilos de treinamento assumem no corpo.
Hiit requer esforços violentos e máximos que produzem uma tonelada de danos musculares e fadiga do sistema nervoso central. Não é incomum que um atleta precise de vários dias para se recuperar totalmente de uma sessão hiit. O treinamento de baixa intensidade, por outro lado, deve ser suave, rítmico e suave para o corpo. Ao manter a frequência cardíaca baixa, o atleta nunca chega ao ponto em que faz muito exercício. As sessões finais estão relaxadas e restauradas, com pouca ou nenhuma fadiga no dia seguinte. É essa diferença que faz do treinamento de baixa intensidade uma ferramenta tão útil para mim como treinador.
A maioria dos atletas com quem trabalho tem horários muito exigentes e, embora um treino HIIT possa parecer perfeito para o atleta com pouco tempo, só faz sentido se o atleta descansar o suficiente para fazer um esforço de qualidade e tiver tempo suficiente para adicionar intensidade a um atleta excessivamente estressado é uma receita para exaustão e lesões.
Projetar um programa de treinamento tem tanto a ver com gerenciamento de estresse quanto qualquer outra coisa. Ao contrário do HIIT, a natureza suave do treinamento de baixa intensidade significa que ele pode ser colocado em quase qualquer lugar no programa semanal de um atleta, tornando-o uma forma altamente adaptável de desenvolvimento. o sistema aeróbico que não vai estressar o atleta.
Muitos atletas que apresento ao treinamento de baixa intensidade, embora inicialmente céticos, ficam surpresos com a melhor sensação quando terminam uma sessão e eventualmente aprendem a receber a mudança de ritmo e vê-la como uma oportunidade de relaxar e relaxar. algum estresse tem um efeito muito poderoso no sistema nervoso e é uma maneira fantástica de facilitar a recuperação. 5, 6
Especificidade sempre importa, não vamos esquecer. É importante que os atletas treinem de forma a preparar para os requisitos específicos de seu esporte, e o HIIT deve fazer parte dessa estratégia.
Mas o treinamento de baixa intensidade ainda tem seu lugar para o atleta de alta intensidade, não só construirá um poderoso motor aeróbico que suporta e melhora a recuperação após esforços mais intensos, mas o faz de forma restauradora e suave para o corpo, permitindo que o atleta se recupere e esteja pronto para pisar no acelerador. No dia seguinte.
É uma vitória dupla para mim e um grande valor agregado para os atletas que treino.
Referências
1. Jan Helgerud, Kjetill Hoydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Palr Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, Cecilies Helgesen, Ninal Hjorth, Ragnhild Bach e Jan Hoff. “Intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram o vo2max mais do que o treinamento moderado. Ciências no Esporte e Exercício 39, Nº 4 (abril de 2007): 665-71. doi: 10. 1249 / mss. 0b013e3180304570.
Livingstone, Keith, Treinamento Inteligente e Saudável: Os Princípios Comprovados de Arthur Lydiard, Maidenhead: Meyer and Meyer Sport, 2012.
3. Joyner, Michael J. , e Edward F. Coyle. Exercício de resistência: a fisiologia dos campeões. “Revista de Fisiologia 586, nº 1 (1 de setembro de 2008): 35-44. doi: 10. 1113 / jphysiol. 2007. 143834.
4. Ramos, Joyce S. , Lance C. Dalleck, Erik Tjonna Arnt, Kassia S. Beetham e Jeff S. Coombes. ” O impacto do treinamento em intervalos de alta intensidade versus treinamento contínuo de intensidade moderada na função vascular: exame sistemático e meta-análise. Medicina Esportiva 45, n. 5 (15 de maio de 2015): 679-92. doi: 10. 1007 / s40279-015-0321-z.
5. K. Tian, J. Qin, L. Huang, M. Long, J. Wu, S. Yu e Y. Yu. “O efeito do treinamento de resistência aeróbica e anaeróbica sobre a função regulatória do sistema nervoso autônomo e seu Journal of Biomedical Engineering 23, nº 5 (outubro de 2006): 1020-023.
6. Stanley, Jamie, Jonathan M. Peake e Martin Buchheit. “Reativação parassimpática cardíaca após o exercício: implicações para prescrever treinamento. “Medicina Esportiva 43, Nº 12 (3 de agosto de 2013): 1259-277. doi: 10. 1007 / s40279-013-0083-4.