Eu acho que sou uma esponja muito boa, eu absorvo as ideias de todos os cursos que eu posso e colocá-los em prática, então eu melhorá-los até que eles tenham algum valor, as ideias que eu uso são principalmente as de outras pessoas que não. Thomas Edison, parabenizado por seu gênio criativo
Desde 2004, quando propus pela primeira vez a sobreposição do levantamento de esforço com o CrossFit GPP (Max Effort Black Box, também conhecido como MEBB), venho trabalhando em muitos modelos de modelos, tenho ouvido atletas e treinadores de diferentes origens e esportes. As perguntas vieram de quem ama o CrossFit e quer torná-lo melhor para o treinador do ensino médio e faculdade que quer usar o CrossFit, mas também precisa de mais força. Vários participantes do CrossFit Games confessaram o uso dos meus modelos, e os depoimentos de várias pessoas estão cheios do meu blog.
Até o momento, aqui está o que sabemos com certeza sobre o perfil fitness atlético dos usuários do MEBB:
Mas mesmo com tudo isso no lugar, eu nunca estou completamente satisfeito com o status quo, então eu trabalhei em um modelo avançado. Eu tive isso na versão BETA em diferentes variantes desde a primavera de 2009, e vou compartilhar elementos deste programa com vocês hoje.
Uma coisa com que eu constantemente lutava para implementar um dos modelos MEBB era a personalidade hiperativa, hiperativa, o que-o-que-o-que-pode-fazer. Se eu não lhes designar tarefas adicionais, essas pessoas vão descarrilar e fazer algo aleatoriamente. isso me fez pensar que eu tinha que procurar outra maneira de usar essa energia produtivamente, como resultado, além do nível de esforço, adicionei um nível de velocidade e um nível de volume. A soma de velocidade e volume são elementos de uma combinação simultânea. Modelo estilo Westside.
Estas são cargas sub-máximas (50% de 1WD) feitas em velocidades máximas, por exemplo 10 séries de 2 repetições com 50% 1 RM agachamento com 1:00 de descanso, outra seria um salto alto ou um salto em altura. O fundador da Westside Barbell, Louie Simmons, treinou vários velocistas com método simultâneo e o trabalho de velocidade baseado em curvas é uma parte importante desses planos de treinamento.
O trabalho de nível de estresse (velocidade de força) move a curva de força-velocidade trabalhando no componente de força. A velocidade (força de velocidade) ajuda a mover a curva ainda mais trabalhando na velocidade com que a força é aplicada.
Os níveis de volume adicionam dimensão à fibra muscular, engrossa o tecido conjuntivo e aumentam a densidade capilar. Os níveis de volume são séries de repetição altas que chegam perto, se não, de insuficiência muscular. Pense em fisiculturistas. Para a parte superior do corpo, um atleta poderia realizar 3 conjuntos de 20 repetições de bombeamento suspensos. Os níveis bilaterais mais baixos do corpo são equilibrados com padrões unilaterais de fissura no nível de volume. O trabalho total de volume corporal é melhor feito com complexos que usam halteres ou halteres.
O modelo avançado simultaneamente impulsiona os componentes de potência, velocidade e densidade muscular. A ordem é o nível de estresse, o nível de velocidade e, finalmente, o nível de volume. Uma sessão diária pode ser assim:
Nossas melhores avaliações até o momento apontam para um triplo com um dia de folga seguido de mais dois com um dia de folga. Alternamos dois ou três dias de esforço/velocidade/volume com dois ou três versos de crossfit ou trigêmeos.
Devo salientar que a seleção de versos ideais ou triplos do CrossFit requer uma compreensão profunda das habilidades únicas do atleta. Não é uma ciência perfeita, mas sejamos francos, nada na ciência aplicada do exercício é ou tem sido perfeito.
Referências
1. William J. Kraemer e Steven J. Fleck, Otimização da Fisiculturismo: design de sessões de revistação não linear (Human Kinetics, 2007).
Foto cortesia do CrossFit Impulse.